EducationHow ToSelf-ImprovementHealth & FitnessMental Health

Vanepodden

Patric Friberg

Vanepodden – Små vanor som förändrar livet

Vanepodden är en podcast om vanor, beteendeförändring, hälsa och personlig utveckling. Här får du kunskap, inspiration och konkreta tips om hur du med små steg kan skapa stora och hållbara förändringar i ditt liv.

Hur skapar man nya vanor? Varför är det så svårt att bryta gamla vanor? Hur hittar man motivationen och självdisciplinen att fortsätta även när det känns motigt?

I Vanepodden utforskar vi hur våra dagliga vanor påverkar vår hälsa, vårt välmående och våra möjligheter att nå våra mål.

Vi pratar bland annat om viktminskning, kost, träning, fysisk aktivitet, stresshantering, sömn, motivation, självdisciplin och personlig utveckling. Du får lära dig hur hjärnan fungerar, varför vi gör som vi gör och hur du kan använda beteendevetenskap och praktiska strategier för att förändra dina vanor.

Oavsett om du vill gå ner i vikt, få bättre kondition, minska stressen, förbättra din sömn, bli mer produktiv eller helt enkelt må bättre hjälper Vanepodden dig att hitta vägen till hållbar förändring.

Förändra dina vanor – förändra ditt liv!

🎙️ Medverkande:

Programledare: Patric Friberg – hälsokonsult, coach och föreläsare med 25 års erfarenhet av hälsa och livsstilsförändring.
Sidekick: Dan Bergqvist – med bakgrund inom personlig träning.

🌐 Webbplats: www.patricfriberg.se www.vanepodden.se

✉️ Kontakt: patric@patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Play

Open in

29 episodes
weekly
Avg 20 min
Swedish

Episodes 29

Newest Oldest Longest

All20 Unplayed20 In progress0 Played0

Counted on this page — what you have heard stays on this device, so it is not something the list can be paged by.

#152
Today · 19 min
152.Belöna dig rätt så fastnar din vana!
Sammanfattning En ny vana behöver inte bara handla om disciplin och ansträngning. I det här avsnittet pratar Patric och Dan om belöningar som gör beteenden mer lockande att upprepa – från känslan av ett städat hem till uppskattning från familjen och vilan efter träningen. I avsnittet 01:34 – Varför belöningar spelar roll: när viljestyrkan inte längre räcker. 03:39 – Dopamin och förväntan: samtalet om vad som får oss att vilja upprepa ett beteende. 08:36 – Positiv och negativ förstärkning: att få något positivt eller slippa något obehagligt. 10:24 – Olika typer av belöningar: materiella belöningar och inre tillfredsställelse. 14:27 – När ska belöningen komma? Under aktiviteten, direkt efteråt eller längre fram? 15:04 – Uppskattning och återhämtning: sociala belöningar och den sköna vilan efter träning. Veckans utmaning: upptäck dina belöningar Välj några vanor du redan har, både sådana du vill behålla och sådana du vill förändra. Fråga dig: Gör jag detta för att slippa något obehagligt? Vilken positiv känsla eller belöning får jag? Kommer belöningen under beteendet eller efteråt? Leta efter mönster. Det du upptäcker kan hjälpa dig att förstå varför vissa vanor är så lätta att upprepa. Mer stöd för dina vanor På vanepodden.se finns resurser som coachingsamtal, vanetest och viktvanetest. I nästa avsnitt planerar Patric och Dan att fördjupa sig i hur belöningar kan användas praktiskt när du skapar nya vanor. För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#151
November 7 · 26 min
151.Välj rätt situation för din nya vana!
Sammanfattning ”Jag ska träna tre gånger i veckan” säger inget om vad som ska få dig att faktiskt börja. I avsnitt 151 pratar Patric och Dan om hur rätt situation och en tydlig trigger kan hjälpa nya vanor att fastna. Det här pratar vi om Kontext och trigger: situationen där vanan ska ske och det exakta ögonblick som sätter igång den. Händelser framför klockslag: varför ”efter lunchen” kan fungera bättre än ”klockan tolv”. Synliga påminnelser: använd exempelvis träningsväskan vid dörren för att markera när det är dags. Vanor med varierande schema: samma aktivitet kan behöva olika startsignaler hemma, på jobbet och på resan. Färre beslut i stunden: planera starten innan soffan eller andra alternativ lockar. Så hittar du din kontext och trigger Välj ett konkret beteende du vill göra till en vana. Hitta en återkommande situation som passar. Anpassa omgivningen om vanan bara ska utföras vissa gånger. Bestäm det sista som händer innan du börjar. Exempel: När jag ställer tandborsten i glaset tar jag fram tandtråden. Veckans utmaning Välj en ny eller befintlig vana. Ge den en tydligt avgränsad situation och en konkret trigger som du kan prova under veckan. Få hjälp med dina vanor I avsnittet tipsar Patric om vanetester, en gratis 15 minuters konsultation och individuell coaching på vanepodden.se. För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#150
October 31 · 20 min
150.Så kommer du igång med nya vanor!
Sammanfattning Vill du skapa nya, positiva vanor men är osäker på var du ska börja? Det finns ofta många tänkbara beteenden som kan hjälpa oss att nå våra mål. Men alla är inte lika effektiva – eller lika lätta att få in i vardagen. I det här avsnittet av Vanepodden diskuterar Patric Friberg och Dan Bergqvist hur du systematiskt kan välja vilka vanor du ska prioritera. Du får lära dig att använda vanetavlan, ett enkelt verktyg där du värderar möjliga vanor utifrån två faktorer: hur stor effekt de kan ge och hur lätta de är att genomföra. Vi pratar bland annat om: Hur du väljer vilket livsområde du vill förbättra. Hur du går från övergripande mål till konkreta vanor. Varför du inte bör försöka förändra allt samtidigt. Hur vanutavlan hjälper dig att identifiera de bästa vanorna. Varför en effektiv vana inte alltid är det bästa förstahandsvalet. Hur du kan göra svåra vanor enklare genom att sänka ribban, ändra tidpunkt eller dela upp beteendet i mindre steg. Vilka vanor du bör prioritera, utveckla eller välja bort. Veckans utmaning Välj ett livsområde som du vill förbättra. Skriv ner så många tänkbara vanor som möjligt och placera dem på vanetavlan utifrån effektivitet och hur lätta de känns att genomföra. Vilken vana hamnar högst när du väger samman båda faktorerna? Det kan vara just den du ska börja med! Besök vanepodden.se för fler resurser och tester. Gillar du Vanepodden? Lämna gärna en recension och dela avsnittet med någon som kan ha nytta av det. För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#149
October 24 · 26 min
149.Perfektionism! Vän eller fiende?
Sammanfattning Måste du göra allt perfekt – eller blir det inte gjort alls? I Vanepodden 149 pratar Patric och Dan om hur perfektionism kan leda till uppskjutande och göra det svårt att behålla goda vanor. Med exempel från träning, städning och arbetsliv visar de hur en enklare version på tunga dagar kan hjälpa dig att fortsätta. Nyckeln: sänk kraven på omfattningen och öva på att komma igång. Shownotes Perfektionism – när höga krav står i vägen Ambitionen att göra något riktigt bra kan driva oss framåt. Men vad händer när kraven blir så höga att vi skjuter upp eller inte börjar alls? Patric och Dan delar egna erfarenheter av prestationspress, ofärdiga projekt och att acceptera ”good enough”. Det här pratar vi om Allt eller inget: hur perfektionism kan göra att träning och andra vanor bara fungerar i perioder. Starten som vana: koppla beteendet till ett tydligt, återkommande tillfälle. Sänk ribban: plocka undan en sak, gör ett kort träningspass eller ändra något litet i presentationen. Se resultat över tid: bedöm vanan över månader, inte utifrån en enskild dags prestation. Undvik smygperfektionism: låt en liten insats verkligen få vara liten, utan att pressa dig till ett helt arbetspass. Veckans utmaning: gör mindre och känn dig nöjd Välj en vana du vill etablera eller behålla. Prova en mycket enkel version när energin är låg och öva på att känna dig nöjd med den. Poängen är att göra det lättare att fortsätta även när du inte orkar göra allt. Stöd för att skapa hållbara vanor I avsnittet tipsar Patric om coachingprogram för vanebildning och viktminskning på vanepodden.se. Dela gärna avsnittet med någon som fastnar i höga krav och lämna en recension i din poddspelare. För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
October 21 · 15 min
148.Ändra matvanor – när viljestyrkan inte räcker.
Sammanfattning Du vet vad du borde äta – varför blir det ändå kakan på jobbet eller godiset i soffan? I Vanepodden Vikt 148 pratar Patric om hur gamla matvanor kan ta över trots goda intentioner. Du får konkreta tips för att förstå vad som utlöser ditt ätande och förändra en matsituation i taget, med goda alternativ, enkla förberedelser och mindre beroende av viljestyrka. Shownotes Varför räcker inte kunskap för att ändra matvanor? Det är lätt att planera när du är pigg och motiverad. Men vad händer när du kommer hem hungrig, trött eller stressad? I avsnitt 148 av Vanepodden Vikt utforskar Patric hur situationer, känslor och belöningar formar våra matvanor. Det här får du med dig Hitta dina signaler: när, var och med vem äter du på ett sätt som du vill förändra? Förstå behovet: handlar det om hunger, avkoppling, gemenskap eller något annat? Börja med en matsituation: exempelvis frukosten på jobbet eller kvällsätandet i soffan. Välj ett gott alternativ: gör förändringen till något du kan trivas med. Förbered för vardagen: låt inköp, påfyllning och förberedelser stödja den nya vanan. Måste allt gott försvinna? Patric resonerar om att behålla sådant du uppskattar, men vid färre och förutbestämda tillfällen. Avsnittet innehåller också exempel på hur du kan planera för cafébesök och hungern efter jobbet. Veckans steg: välj en konkret matvana Välj en situation som är viktig för dig. Bestäm exakt vad du vill göra annorlunda och vad du behöver förbereda. När den nya vanan fungerar kan du ta nästa steg. Testa dina viktvanor I avsnittet tipsar Patric om ett test av dina viktvanor och individuell coaching för att hitta personliga strategier. Läs mer på vanepodden.se. För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#147
October 17 · 22 min
147.Ett mål och en plan. Varför räcker det inte?
Sammanfattning Du har ett mål och en plan – men varför blir förändringen ändå inte bestående? Patric och Dan pratar om hur du skapar hållbara vanor och en livsstil som fungerar även efter målgången. Med exempel från Vätternrundan, träning och ett stökigt garage utforskar de hur små, återkommande handlingar kan göra skillnad. Shownotes Vad händer efter att du nått målet? Loppet är avklarat, kontoret är städat – och snart är allt som förut. I avsnitt 147 pratar Patric och Dan om varför mål och planering behöver kompletteras med vanor som håller i vardagen. Det här pratar vi om Mål och vanor: hur återkommande beteenden kan hjälpa dig både att nå målet och behålla resultatet. Mindre beroende av motivation: koppla beteendet till en bestämd situation. Identitetsbaserade vanor: vad gör en person som är ordningsam eller tränar regelbundet? Små steg framför stora ryck: börja förbättra garaget lite i taget i stället för att skjuta upp storstädningen. Din egen drivkraft: välj en förändring som du själv vill göra till en del av ditt liv. Veckans utmaning: gör målet till en livsstil Utgå från ett mål och fråga dig: Vilken livsstil behöver jag ha för att kunna klara det här målet när som helst? Välj sedan en konkret vana som stödjer den livsstilen och bestäm i vilken återkommande situation du ska utföra den. Få hjälp med dina vanor I avsnittet tipsar vi om gratis coaching och vanetester på vanepodden.se. För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#146
October 13 · 13 min
146.40+ Varför känns viktminskning svårare?
Vanepodden - Viktspecial.
#145
October 10 · 22 min
145.Vanor – slaveri eller vägen till frihet?
Sammanfattning Kan för mycket vanor göra livet tråkigt och inrutat? Eller kan vanor faktiskt ge oss större frihet och mer spontanitet? Många människor ser vanor och spontanitet som varandras motsatser. Men måste vi verkligen välja mellan ett strukturerat liv och ett liv fyllt av spontana upplevelser? I det här avsnittet av Vanepodden diskuterar Patric Friberg och Dan Bergqvist hur vanor påverkar vår frihet, flexibilitet och vårt psykiska välbefinnande. Vi utforskar två ytterligheter: ett liv helt utan vanor, där varje dag kräver nya beslut och ständig planering, och ett liv där nästan allt styrs av fasta rutiner. Båda ytterligheterna har sina nackdelar. Utan vanor riskerar vi att slösa tid och mental energi på planering, uppskjutna uppgifter och sista minuten-lösningar. Med alltför rigida rutiner riskerar vi istället att förlora vår flexibilitet och missa livets oväntade möjligheter. Men det finns en tredje väg: att använda vanor för att skapa frihet. Genom att automatisera återkommande aktiviteter kan vi minska behovet av planering, motivation och viljestyrka. Resultatet blir mer tid, mindre stress och större utrymme för spontanitet. Dan delar också ett konkret exempel från familjens morgonrutiner, där några enkla förändringar har skapat både lugnare morgnar och mer tid för spontan lek. Kanske är det alltså inte vanorna som begränsar vår frihet – utan avsaknaden av rätt vanor? Shownotes I det här avsnittet pratar vi om: Vanor kontra spontanitet: Varför uppfattar många vanor som ett hot mot friheten? Livet utan vanor: Hur mycket energi går åt till att ständigt planera och fatta nya beslut? Spontanitetens baksida: Hur uppskjutna måsten och bristande struktur kan skapa stress och dåligt samvete. När vanorna tar över: Riskerna med ett alltför inrutat liv utan flexibilitet. Vanor som mental avlastning: Hur automatiserade beteenden minskar behovet av planering, motivation och viljestyrka. Mer frihet genom bättre rutiner: Varför effektiva vanor kan frigöra både tid och energi. Ett exempel från vardagen: Hur Dans familj förändrade sina morgonrutiner och fick mer tid för lek och återhämtning. Den optimala balansen: Vilka delar av livet tjänar på fasta vanor och var bör vi lämna utrymme för spontanitet? Veckans utmaning Identifiera en återkommande aktivitet i din vardag som kräver onödigt mycket planering eller energi. Fundera över hur du skulle kunna göra den till en enkel och positiv vana. Tre frågor att ställa dig: Vilken återkommande aktivitet skulle jag kunna förenkla? Vid vilken tidpunkt eller i vilken situation passar den bäst? Hur kan jag göra aktiviteten så enkel, trevlig och belönande som möjligt? Prova sedan att genomföra den regelbundet och se om det frigör mer tid och energi till annat. Gratis resurser Vill du skapa bättre vanor och få hjälp att komma igång? På Vanepoddens webbplats hittar du: Vanetestet – undersök dina nuvarande vanor och identifiera förbättringsmöjligheter. Viktvanetestet – utforska dina vanor kopplade till vikt och viktkontroll. 15 minuters gratis coaching – få personlig vägledning för att komma igång med en förändring. Hjälp fler att upptäcka Vanepodden Tycker du att avsnittet är värdefullt? Dela det gärna med någon som vill få bättre struktur i vardagen utan att förlora spontaniteten. Lämna gärna också en recension där du lyssnar på poddar. Det hjälper oss att nå fler människor som vill skapa hållbara vanor. Vanepodden – med Patric Friberg och Dan Bergqvist. För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#144
October 3 · 23 min
144.Skapa nya vanor och glöm motivationen.
Vill du skapa nya vanor och få träningen att bli av? I avsnitt 144 pratar vi om hållbara vanor och välkomnar Dan Bergqvist som ny medverkande i Vanepodden. Skapa rutiner som håller Välj ett konkret beteende som leder mot ett mål du bryr dig om. Upprepa beteendet i samma situation. Bestäm en tydlig startsignal och förbered det du behöver. Uppmärksamma glädjen och tillfredsställelsen i att genomföra vanan. När träningsmotivationen sviktar Håll fast vid starten och anpassa omfattningen. Känns ett långt träningspass övermäktigt? Gör en kortare version. Avsnittets viktigaste råd: sänk ribban och gör det lättare att börja. Veckans utmaning Välj en enkel vana. Bestäm när du ska göra den, vad som blir din startsignal och vilken mindre version du kan använda när orken tryter. Vanetest och coaching I avsnittet tipsar vi om ett gratis vanetest och 15 minuters gratis coaching via vanepodden.se. Dela dina erfarenheter på Facebook-sidan Vanepodden. Tipsa gärna en vän om avsnittet och lämna ett betyg i din poddspelare! För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#143
May 23 · 11 min
143.Visualisera inte bara målet - visualisera vägen dit!
Shownotes Avsnitt: Vanepodden #143 Ämne: Visualiseringar – så hjälper du hjärnan att starta en vana Med: Patric Friberg I det här avsnittet Patric pratar om hur visualisering kan användas som ett konkret beteendeverktyg för att öka sannolikheten att en vana faktiskt blir av. Fokus ligger inte på att fantisera om slutmålet, utan på att mentalt öva på själva starten av beteendet. Du får höra om Varför många vanor faller i startögonblicket Vad “cue-action gap” eller “trigger-action gap” innebär Skillnaden mellan resultatvisualisering och processvisualisering Varför processvisualisering ofta är mer effektivt än att bara tänka på slutmålet Hur du kan visualisera mikrosteg från startsignal till utförd vana Varför det är viktigt att även föreställa sig trötta, stressiga och motiga dagar Hur en mindre version av vanan kan hjälpa dig att hålla kontinuiteten Praktiskt verktyg från avsnittet Välj en vana du vill få att bli av oftare. Ta 30 sekunder och föreställ dig: Var du är när vanan ska starta Vad som är din exakta trigger Vad du ser, hör och känner Vilken första kroppsrörelse du gör Vilka mikrosteg som leder fram till att vanan är igång Hur du gör vanan även en dag när du är trött eller omotiverad Exempel: När kaffet är klart tar jag mina vitaminer. När jag stänger datorn tar jag på mig ytterkläder och går en kort promenad. När klockan ringer byter jag om och går ut genom dörren. Avsnittets kärnmening Visualisera inte bara vem du vill bli. Visualisera exakt hur du startar beteendet som tar dig dit. För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#142
January 11 · 29 min
142.Lyckas med startfokus inte med perfektionism!
Sammanfattning I det här avsnittet fördjupar Patric Friberg och Jenny Westman en central fråga inom beteendeförändring: är det viktigast att starta ett beteende – eller att hålla ut och göra det perfekt? Samtalet kretsar kring hur många människor fastnar i perfektionism och prestationsfokus, vilket ofta leder till att vanor aldrig blir av eller snabbt överges. I kontrast lyfter de fram ett startfokus, där målet är att alltid påbörja beteendet i rätt kontext – även om man behöver kompromissa kraftigt med innehållet. Avsnittet tydliggör varför vanor inte ska bedömas utifrån enskilda prestationer, utan utifrån hur väl de integreras i vardagen över tid. Shownotes Perfektionism – den vanligaste fällan Många fokuserar på att göra beteendet ”rätt” snarare än att göra det alls. Höga krav leder ofta till att man hoppar över hela beteendet istället för att göra en enklare version. Missade tillfällen tolkas som misslyckanden, vilket sänker motivationen ytterligare. Startfokus vs innehållsfokus Innehållsfokus: göra träningspasset, städningen eller uppgiften exakt enligt plan. Startfokus: alltid påbörja beteendet vid rätt tillfälle – men tillåta sig att skala ner. En kort promenad slår ingen promenad. En minut på gymmet slår att stanna hemma. Kontext, inte motivation Vanor byggs genom att upprepas i samma kontext: samma tidpunkt samma situation samma startsignal När beteendet sker i en fast kontext minskar behovet av motivation och disciplin. Varför fasta tillfällen underlättar Oregelbundna tider gör att varje tillfälle känns som en nystart. Fasta tillfällen skapar automatisering och gör att omgivningen anpassar sig. Utan bestämda dagar är risken stor att man skjuter upp – tills veckan är slut. Att kompromissa med rätt sak Var kompromisslös med att starta. Var flexibel med hur mycket, hur länge och hur intensivt. Låg ribba gör det lättare att hålla ut i det stora perspektivet. Hålla ut – på ett nytt sätt Att inte kräva perfektion i varje enskilt tillfälle gör det lättare att hålla ut över månader och år. När vanan väl är etablerad kan man successivt höja nivån. Långsiktighet slår kortsiktig intensitet – både för träning, viktminskning och andra livsstilsförändringar. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#141
January 4 · 22 min
141.Bästa tipsen från året som gått!
I årets första avsnitt summerar Jenny Westman och Patric Friberg de mest nedladdade avsnitten från föregående år. Utifrån fyra återkommande teman lyfter de två konkreta och praktiska insikter per område. Fokus ligger på hållbarhet, realism och hur vanor faktiskt fungerar i vardagen – över tid. Avsnittet fungerar både som en årskrönika och som en praktisk guide för hur man kan tänka kring vikt, energi, vanor och stress när ett nytt år tar sin början. 📝 Shownotes 1. Viktminskning – hållbarhet före snabbhet Tänk livslångt, inte kortsiktigt. Undvik upplägget med en strikt diet följt av en separat ”maintenance-fas”. En metod räcker. Välj ett långsiktigt hälsosamt sätt att äta som både leder till målvikten och hjälper dig att stanna där. Viktminskning är många vanor. ”Äta nyttigt” och ”träna” är samlingsrubriker för ett stort antal små, kontextbundna vanor. Börja smalt. Fokusera på en begränsad del, till exempel frukostarna, innan du bygger vidare. 2. Den mörka årstiden – ljus och rörelse Dagsljus är avgörande. Morgonljus hjälper dygnsrytmen och sömnen; fönsterljus räcker inte – du behöver gå ut. Anpassa mängden ljus. Vintertid kan 20–30 minuter krävas vid mulet väder, kortare vid sol. Behåll fysisk aktivitet. Om sommaraktiviteter försvinner, ersätt dem med något annat – helst på samma tidpunkt. Byt aktivitet, inte rutin. Samma kontext och starttid gör det lättare att hålla igång och senare byta tillbaka. 3. Att återuppta vanor efter paus Vanor försvinner inte helt. När en vana väl är etablerad finns mönstret kvar i hjärnan och är lättare att återaktivera. Sänk ribban vid återstart. Målet är att komma igång igen – inte att prestera på topp direkt. Välj rätt tillfälle. Återstarta när energin är högre, inte efter dålig sömn eller extrem stress. Kort först, längre sen. 15 minuter räcker för att återkoppla till vanemönstret. 4. Stress och återhämtning – skapa balans Kartlägg stressorer. Skriv ner det som stressar och se vad som kan minskas, förenklas eller planeras om. Små minskningar räcker. Att reducera flera stressmoment något kan vara tillräckligt för bättre balans. Identifiera återhämtare. Vad ger dig energi? Natur, motion, kultur, socialt – det är individuellt. Gör mer av det som laddar dig. Återhämtning är inte lyx, utan en förutsättning för hållbara vanor. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#140
Dec 28, 2025 · 22 min
140.Långsam start är snabbast i längden!
Sammanfattning I detta avsnitt fortsätter Patric Friberg och Jenny Westman samtalet om nyårslöften och fördjupar sig i varför så många fastnar i att vilja göra för stora förändringar på en gång. De pratar om hur jakten på snabba resultat ofta leder till bakslag, varför små steg är mer effektiva på lång sikt och hur både psykologi och vardagskontext påverkar om en förändring blir hållbar eller inte. Shownotes • Varför nyårslöften ofta misslyckas trots hög motivation • Hur sociala medier skapar en orealistisk bild av snabba resultat • Statistiken bakom viktminskning och återfall • Trappmetaforen – varför det är bättre att ta ett steg i taget • Skillnaden mellan motivation och hållbara vanor • Varför kost och träning inte är två vanor, utan ofta 40 eller fler • Hur man trappar upp träning utan att krascha • Vikten av att planera för arbetsvardagen, inte ledighet • Hur låga mål kan skapa känslan av att lyckas • Att se livsstilsförändring som något långsiktigt, inte ett projekt fram till sommaren Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#139
Dec 21, 2025 · 23 min
139.Så lyckas du med nyårslöften.
Sammanfattning I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om varför så många nyårslöften misslyckas – och vad som krävs för att skapa förändringar som faktiskt håller över tid. Samtalet tar avstamp i både personliga erfarenheter och forskning kring beteendeförändring. Jenny berättar om sin nyligen genomförda höftledsoperation och hur den tillfälligt slagit ut hennes automatiserade vanor. Det blir en konkret illustration av hur mycket av vårt liv som styrs av vanor – och hur krävande det blir när de försvinner. Patric delar samtidigt sina reflektioner kring träning, energi och vikten av kontinuitet. Avsnittets kärna handlar om varför aggressiva, snabba förändringar ofta leder till bakslag. När man går “all in” krävs metoder som ligger långt ifrån ens normala vardag, vilket gör dem svåra att upprätthålla. I stället argumenterar de för att nyårslöften bör bygga på djupt förankrade motiv, låg ribba och val av vanor som känns roliga och realistiska. De går också igenom hur en till synes enkel vana i praktiken består av många delvanor och hjälpvanor. För att lyckas behöver man därför börja mycket mindre än man tror och bygga hela kedjan runt beteendet – från planering till genomförande och återhämtning. Shownotes Varför nyårslöften ofta fallerar – och vad forskningen säger Skillnaden mellan snabb förändring och hållbar förändring Hur missnöje skapar förändringsenergi – men sällan hållbara vanor Varför aggressiva metoder ligger för långt från vardagen Att välja vanor som är roliga istället för ”mest effektiva” “Den effektivaste träningen som inte blir av är värdelös” Vikten av att mål är djupt förankrade i den egna viljan Varför man inte ska börja med många vanor samtidigt Hur en enda vana ofta består av många hjälpvanor Exempel: kostvanor uppdelade i måltider, platser och situationer Hur förändring av en vana ofta påverkar flera andra beteenden Kedjan av vanor: från kvällen före till morgonen efter Varför små framgångar bygger motivation bättre än stora misslyckanden Liknelsen “too busy driving to stop and get gas” – varför man måste stanna och tanka ✨ Takeaway: Vill du att ditt nyårslöfte ska hålla måste det vara långsiktigt, lågribbigt och byggt på vanor som passar ditt liv – inte på snabba lösningar som ser bra ut i januari men faller i februari. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#138
Dec 14, 2025 · 16 min
138.En filosofi för varaktig viktminskning!
Sammanfattning I detta soloavsnitt delar Patric med sig av sin övergripande viktminskningsfilosofi och varför snabba, intensiva dieter så ofta misslyckas på sikt. Utgångspunkten är att övervikt sällan uppstår snabbt – den smyger sig på under många år – och därför är det orimligt att tro att en hållbar lösning ska ske på några veckor. Patric förklarar hur stora kaloriunderskott visserligen kan ge snabba resultat, men ofta till priset av hög psykisk belastning, ökad skaderisk och förlust av muskelmassa. Framför allt skapar de sällan nya vanor, vilket gör att vikten lätt kommer tillbaka när motivationen falnar. I stället förespråkar han en långsammare metod med måttligt kaloriunderskott, där fokus ligger på vanor, njutning och låg uppoffring. Genom att systematiskt arbeta med matplanering, inköp, måltider och aktiviteter – en situation i taget – kan man skapa ett livsstilssystem som både leder till viktminskning och gör det möjligt att behålla vikten på lång sikt. Avsnittet knyts ihop med att hållbar viktminskning inte handlar om disciplin i några månader, utan om att bygga ett system som man faktiskt vill leva med även efter att målvikten är nådd. Shownotes Varför viktuppgång nästan alltid sker långsamt – och bör lösas därefter Kaloriunderskott: 7 000 kcal ≈ 1 kg kroppsfett Skillnaden mellan snabba resultat och hållbara resultat Nackdelar med stora underskott: stress, skaderisk och muskelförlust Varför motivation ofta försvinner när målvikten är nådd En alternativ viktminskningsfilosofi: långsamt, njutningsfullt och låg uppoffring Mat som mättar per kalori: magra proteiner och fiberrika livsmedel Vikten av planering: veckomeny, inköpslistor och rutiner Att förändra en måltid och en situation i taget Hur många olika matsituationer man faktiskt har i vardagen Samma vanetänk för fysisk aktivitet: välj det som är enkelt och lustfyllt Lågt motstånd, hög belöning – nyckeln till långsiktig förändring Varför samma system krävs även efter att vikten gått ner En metod som visat sig fungera väl i arbetet med klienter och företag Nyårslöften som ett bra tillfälle att tänka långsiktigt istället för snabbt ✨ Takeaway: Den bästa viktminskningen är den som knappt känns – men som fungerar år efter år. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#137
Dec 7, 2025 · 17 min
137.När vanor gör arbetsplatsen friskare.
Sammanfattning I det här avsnittet fördjupar sig Patric i hur företag kan hjälpa sina medarbetare att förbättra sin hälsa genom att arbeta med vanor. Utgångspunkten är den dystra statistiken över svenskarnas hälsoläge: hälsofarligt låg kondition, utbredd övervikt och omfattande sömnproblem. Samtidigt finns både behov, intresse och en effektiv metod – vanetänkandet. Patric beskriver hur fyra drivkrafter samverkar för att skapa beteendeförändring: motivation, disciplin, vanans automatisering och den sociala miljön. När en arbetsplats satsar på hälsa kan kulturen i sig bli en positiv kraft som gör det lättare för var och en att lyckas. Han går också igenom hur företag kan arbeta praktiskt med friskvård och vanor: från att formulera målen, till att definiera kontext, triggers och belöningar, till att organisera grupper och följa upp med mätningar. En nulägesanalys, individuella samtal och regelbundna uppföljningar är centrala delar för att skapa verklig förändring – och för att visa företagsekonomisk nytta. Avsnittet avslutas med en uppmaning att företag bör våga ta initiativet, särskilt vid årsskiftet då många ändå vill börja om. Shownotes Varför hälsoläget i Sverige motiverar satsningar på vanor på arbetsplatsen Motivation, disciplin, vanans automatisering och miljön som fyra drivkrafter Hur man definierar kontext, triggers och belöningar för nya vanor Hur arbetsplatsen kan bli en positiv hälso-miljö som ”ligger i luften” Fördelar av gruppstöd och kollegiala vaneteam Hur man organiserar en hälsodag och låter personalen formulera sina vanor Mätbarhet: nulägesanalys av sömn, kondition, aktivitetsvanor och psykosocial hälsa Individuella coachsamtal för att skapa personliga vanor och justera ribban Uppföljningar för att säkra utveckling och automatisering av beteenden Hur friskvård kan minska sjukskrivningar och öka effektivitet på arbetsplatsen Varför årsskiftet är en perfekt startpunkt för hälsoarbete ✨ Takeaway: Med rätt struktur, rätt miljö och en bra vanemotorik kan företag förbättra hälsan hos sina anställda – och samtidigt skapa en starkare, mer effektiv och mer välmående organisation. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#136
Nov 30, 2025 · 14 min
136.Gör det lätt att återgå!
Sammanfattning I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om något många brottas med just nu: hur man kommer tillbaka till sina vanor efter att ha varit sjuk eller haft ett längre avbrott. Det kan handla om influensa, barn som varit sjuka eller andra störningar i vardagen – oavsett orsak uppstår samma utmaning: tröskeln att börja igen känns hög. De går igenom varför det ofta känns som att man måste börja om från noll, trots att hjärnan faktiskt fortfarande ”minns” vanan. Istället för att vänta på motivation eller perfekt tajming lyfter de hur viktigt det är att göra första återgången så enkel som möjligt – både praktiskt och mentalt. Jenny och Patric pratar också om triggers, hjälpvanor, sänkt ribba och hur belöning påverkar viljan att fortsätta. Ett återkommande tema är att inte värdera enstaka träningspass eller rutintillfällen isolerat – utan som starten på en lång rad repetition framåt. Shownotes Att hitta tillbaka till vanor efter ett avbrott Varför första tillfället känns svårast Skiftet från ”enskilt tillfälle” till ”vanesystem” Varför man tenderar att skjuta upp starten när man är trött eller osäker Vikten av att sänka ribban efter sjukdom Hjärnan glömmer inte – mönster finns kvar trots paus Triggers och hjälpvanor: packa väskan, byta om, skapa struktur Belöning och positiv känsla kopplad till utförandet Tänk långsiktigt: första dagen avgör inte resultatet – men riktningen Hur man skapar gynnsamma förutsättningar för comeback: vila, planering och reducerad belastning ✨ Takeaway: Det svåraste är inte att fortsätta – det är att börja igen. Gör första steget litet, tydligt och möjligt, så faller resten ofta på plats. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#135
Nov 23, 2025 · 17 min
135.Jul utan stress!
Sammanfattning I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om den mest intensiva tiden på året – veckorna mellan november och jul. Det är då schemat ofta spricker: arbete, avslutningar, luciafiranden, julbord och inköp ska samsas med de vanliga rutinerna. De diskuterar hur man kan hantera pressen utan att förlora balansen, och hur man undviker att december blir en månad av stress i stället för glädje. De tar upp konkreta sätt att prioritera, planera om vanor och införa mikropauser för att återhämta sig även mitt i tempot. Jenny och Patric pratar också om vikten av att behålla sömn, kost och återhämtning som bas – de så kallade ”grundvanorna” – eftersom det ofta är just dessa man kompromissar bort när livet blir hektiskt. Avsnittet ger också praktiska tips för att minska stress: att definiera om sina rutiner under särskilt intensiva veckor, att skriva ner allt som stressar och välja vad som faktiskt måste göras nu – och vad som kan vänta. Shownotes Hur man hanterar den hektiska decemberperioden När schemat spricker – så kan du omdefiniera dina vanor Att hoppa över utan att känna skuld: “Jag tränar varje tisdag – när det inte krockar” Mikropauser: små andningspauser som ger återhämtning under dagen Sömnen som grund för energi och stresstålighet Hur kost och återhämtning påverkar din ork under julperioden Balansen mellan prestation och vila Att skriva ner stressmoment för att återta kontrollen Hur planering och prioritering skapar lugn Praktiska exempel på återhämtning: promenader, cykling, natur och kultur ✨ Takeaway: December kräver inte att du orkar mer – bara att du planerar smartare, återhämtar bättre och vågar sänka ribban. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#134
Nov 16, 2025 · 15 min
134. Kill Your Darlings – när mindre ger mer!
Sammanfattning I det här avsnittet diskuterar Patric och Jenny uttrycket “Kill your darlings” – men inte i skrivandets värld, utan i livet. De utforskar hur vi ofta försöker få plats med allt vi tycker om: arbete, träning, familj, fritidsintressen och sociala aktiviteter. Även om varje del är positiv i sig, kan helheten bli överväldigande. De resonerar kring hur man ibland behöver våga ta bort något bra för att skapa något bättre – ett lugnare, mer balanserat liv. Samtalet rör sig genom tre områden: stress, hälsa och relationer. De visar hur överdriven aktivitet kan skapa stress, öka sjukdomsrisker och urholka närvaro i relationer. Till slut handlar det om prioritering: att medvetet välja bort för att faktiskt få ut mer av det som blir kvar. Och om hur vanor kan hjälpa till att skapa struktur, minska stress och frigöra tid – utan att man behöver ge upp allt man tycker om. Nyckelinsikter Att säga nej till något är ofta att säga ja till något viktigare. För mycket av det goda kan leda till stress, trötthet och sämre livskvalitet. “Kill your darlings” handlar inte bara om att ta bort – utan om att vårda helheten. Vanor kan minska behovet av att välja bort, genom att göra livet mer effektivt. Relationer mår bättre av närvaro och tid, inte av prestation. Att frigöra tid är att skapa utrymme för balans, återhämtning och glädje. Citat ur avsnittet “Ibland måste man ta bort något man älskar, för att orka med allt man verkligen vill.” “Relationer handlar inte om effektivitet – de handlar om tid tillsammans.” “Vanor kan hjälpa dig att behålla mer av livet, utan att det blir för mycket.” Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#133
Nov 9, 2025 · 24 min
133.Vanor som håller byggs med glädje - inte kamp.
Sammanfattning I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om hur man kan skapa vanor som känns lätta, roliga och naturliga – istället för att kämpa sig fram med disciplin och viljestyrka. De ifrågasätter den vanliga föreställningen att förändring måste vara tuff, och visar hur det motsatta tillvägagångssättet ofta ger bättre och mer hållbara resultat. De diskuterar hur många människor startar med för höga krav, till exempel att börja träna flera gånger i veckan direkt, och hur detta leder till att man snabbt tappar motivationen. Istället handlar det om att börja litet, enkelt och roligt. På så sätt skapar man vanor med lågt motstånd som faktiskt blir av – även under de sämsta dagarna. Samtalet tar också upp vikten av att inte jämföra sig med andra, utan fokusera på sin egen nivå och sina egna förutsättningar. Genom att ta bort hinder, sänka trösklar och lägga till positiva känslor blir vanebygget både lättare och mer hållbart. Shownotes Hur man bygger vanor med lågt motstånd Varför förändring inte behöver vara tuff eller kämpig Fällan med att sätta ribban för högt Skillnaden mellan kortsiktiga resultat och långsiktiga vanor Att börja smått – vanor som fungerar även på dina sämsta dagar Hur glädje och belöning stärker nya beteenden Vikten av språk: hur du pratar om dina vanor påverkar hur de känns Att ta bort hinder och sänka trösklar i vardagen Exempel på små vanor: städning, träning, ordning hemma Hur man gör förändring rolig och lätt – även på lång sikt Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se För förfrågan om föreläsning eller hälsohöjande friskvårdsprojekt på företag, mejla Patric på patric@patricfriberg.se Vill du skapa en ny vana eller bli av med en ovana? Gör då vanetestet eller boka 15 minuter gratis coaching på www.vanepodden.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Showing 1–20 of 29 episodes