LACTATE (es)

LACTATE

🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Resistencia, nutrición, entrenamiento, recuperación — cada episodio te ofrece información científica para entender, mejorar y rendir al máximo. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
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S2 · E82
September 1 · 11 min
Episodio 82 [TEMPORADA 2] Lo que aprendimos en la T1 (y por qué la T2 lo cambia todo) 🚀
Episodio 82 [TEMPORADA 2] Lo que aprendimos en la T1 (y por qué la T2 lo cambia todo) 🚀💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Y si los principios fundamentales de tu entrenamiento de resistencia se basaran en ciencia obsoleta? Este episodio inaugura la Temporada 2 desmontando los mitos que frenan a los deportistas. Profundizamos en la fisiología del deporte moderna para revelar la verdad. Descubre por qué el lactato no es un desecho tóxico, sino un combustible de alto rendimiento y una potente molécula de señalización que mejora la función cerebral a través del receptor GPR81. Te mostramos la evidencia (Lauersen et al., 2014) de que el estiramiento estático no previene lesiones —el entrenamiento de fuerza sí— e incluso puede reducir tu potencia. También rompemos el mito de la "ventana anabólica" de 30 minutos, explicando por qué la ingesta total de proteínas diarias (1.6-2.2 g/kg) es el verdadero motor de la recuperación, como confirman extensos metaanálisis. Finalmente, exploramos cómo correr fortalece, y no destruye, el cartílago de tus rodillas mediante un proceso llamado mecanotransducción. Esta nueva comprensión de la fisiología del deporte ofrece un plan de acción claro: deja de temer al lactato y entrena para utilizarlo mejor, sustituye los estiramientos estáticos pre-entreno por movimientos dinámicos, céntrate en tu nutrición de 24 horas en lugar de en una ventana estrecha, y corre con la confianza de que estás construyendo articulaciones más resistentes. Este es el nuevo paradigma de la fisiología del deporte basada en la evidencia.Palabras clave: fisiología del deporte, mitos del entrenamiento, entrenamiento de resistencia, lactato, estiramientos, ventana anabólica, vfc, recuperación, ciencia del running🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Sun, S., Li, H., Chen, J., & Qian, Q. (2021). Lactate: a multifunctional signaling molecule. *Frontiers in Physiology*, 12, 708353. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8225492/Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. *American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology*, 287(3), R502-R516. https://oamonitor.ireland.openaire.eu/national/search/publication?pid=10.1152%2Fajpregu.00114.2004Lauersen, N. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. *British Journal of Sports Medicine*, 48(11), 871-877. https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/48/11/871.full.pdfKay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 44(1), 154-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659901/Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. *British Journal of Sports Medicine*, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E81
July 25 · 19 min
Episodio 81 Blueprint 2027: El futuro de la ciencia y la optimización extrema 🚀
Episodio 81 Blueprint 2027: El futuro de la ciencia y la optimización extrema 🚀 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: ¿Qué sucede cuando los biosensores continuos, la manipulación genética del microbioma y la mejora química extrema se fusionan para romper las últimas barreras biológicas humanas?[cite: 4]. Este último episodio especial anticipa la revolución deportiva hacia el 2027[cite: 4]. Exploramos la transición hacia biosensores transdérmicos que miden el lactato en tiempo real, alimentando "Gemelos Digitales" predictivos gestionados por IA[cite: 4]. Analizamos cómo la hidratación nanotecnológica y los probióticos de diseño permiten eludir nuestro techo de absorción de carbohidratos natural de 90-120 g/h sin problemas intestinales[cite: 4]. Finalmente, abordamos el vértigo ético de los inhibidores de miostatina y la terapia génica, descifrando la ideología de los "Enhanced Games" y la optimización extrema de "Blueprint"[cite: 4]. ¿Se está convirtiendo el deporte en una simple demostración de ingeniería biomédica?[cite: 4]. Te damos las claves para navegar en esta era hipertecnológica sin perder tu instinto interoceptivo ni caer en la ortosomnia[cite: 4]. Palabras clave: futuro del deporte, monitor continuo de lactato, gemelo digital, nano-hidratación, microbioma, dopaje genético, inhibidores de miostatina, Enhanced Games, ética deportiva, transhumanismo 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : The Future of Wellness Report. (2026). An Over-Optimization Backlash and Revenge of the Human: Orthosomnia and the Psychological Demands of Data Obsession. World Bio Market Insights. (2025). Bioeconomy in 2025: Engineered Living Materials (ELMs) and Microbiome Innovations in NextSkins. Horizon Europe. International Testing Agency (ITA) & WADA. (2026). The 2026 Prohibited List: Major Modifications and Explanatory Notes on Cell and Gene Doping. D'Souza, A., & Enhanced Games. (2025). Terms of Service & The Enhanced Games Philosophy. Enhanced Games Official Publications. Regeneron Pharmaceuticals. (2025). Phase 3 Clinical Trial Results: Myostatin/Activin Inhibitors and Energy Regulation Mimetics. ClinicalTrials.gov. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E80
July 24 · 15 min
Episodio 80 Los Lactate Awards: Desmontando los 5 mayores mitos de la fisiología deportiva 🏆
Episodio 80 Los Lactate Awards: Desmontando los 5 mayores mitos de la fisiología deportiva 🏆 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Es hora de hacer limpieza en nuestras certezas antes de los próximos ciclos de entrenamiento[cite: 3]. Este episodio especial de final de temporada otorga los "Lactate Awards" a los cinco mayores mitos de la fisiología deportiva completamente pulverizados por la ciencia[cite: 3]. Desmontamos la "ventana anabólica" de 30 minutos, demostrando que la ingesta total de proteínas en 24 horas es mucho más importante que la urgencia del batido post-entrenamiento[cite: 3]. Descubrirás por qué los estiramientos estáticos antes del ejercicio anestesian tus músculos, disminuyen tu rigidez funcional y alteran tu economía de carrera[cite: 3]. Demostramos con datos clínicos que correr de forma recreativa protege el cartílago de la rodilla en lugar de destruirlo[cite: 3]. Atacamos la mentalidad "No Pain, No Gain" explicando que las agujetas (DOMS) son un signo de daño tisular, no un barómetro de adaptación[cite: 3]. Finalmente, enterramos el obsoleto protocolo R.I.C.E. (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación) a favor del protocolo PEACE & LOVE, centrado en la mecanotransducción y la necesidad absoluta de la inflamación natural para sanar[cite: 3]. Palabras clave: fisiología deportiva, mitos, ventana anabólica, estiramientos estáticos, artrosis de rodilla, agujetas, protocolo RICE, PEACE and LOVE, mecanotransducción, ciencia del deporte 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. Alentorn-Geli, E., et al. (2017). The association of recreational and competitive running with osteoarthritis of the hip and knee: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373-390. Dubois, B., & Esculier, J. F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72-73. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptation? Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21. Afonso, J., et al. (2021). Is delayed onset muscle soreness a valid proxy for muscle hypertrophy? A literature review. Frontiers in Physiology, 12, 736166. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E79
July 21 · 13 min
Episodio 79 Estrategia de Temporada Baja Cómo descansar sin volverse lento o gordo 🧬
Episodio 79 Estrategia de Temporada Baja Cómo descansar sin volverse lento o gordo 🧬💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: La temporada baja no es un descanso; es una apuesta biológica calculada. Este episodio desmonta el mito de que el reposo total es recuperación, revelándolo como una forma de atrofia estructurada. Analizamos la ciencia del desentrenamiento, explicando el declive bifásico de tu VO₂ máx: la caída inicial y rápida causada por la contracción del volumen plasmático, seguida de una disminución más lenta de las enzimas mitocondriales. Aprenderás por qué tus redes capilares (las «tuberías»), que tanto te costó construir, permanecen intactas mientras las enzimas (el «agua») se drenan, y cómo esto explica tu capacidad para recuperar la forma rápidamente. También exponemos la crisis metabólica de la inactividad: el desplome de la sensibilidad a la insulina a través de la regulación a la baja de GLUT4, que convierte tu cuerpo en una máquina de almacenar grasa. Para contrarrestarlo, ofrecemos un plan basado en la Dosis Mínima Efectiva (METD) para preservar tu estado de forma con solo 2-3 sesiones por semana, enfatizando una intensidad no negociable. Finalmente, detallamos los principios de la Periodización Nutricional —reducir agresivamente los carbohidratos manteniendo alta la proteína (1.6-2.5 g/kg)— para prevenir la ganancia de grasa y la pérdida muscular, asegurando que empieces la próxima temporada más fuerte, no más lento.Palabras clave: temporada baja, desentrenamiento, periodización nutricional, dosis mínima efectiva, vo₂ máx, sensibilidad a la insulina, sarcopenia, entrenamiento de resistencia, fase de transición🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. *Sports Medicine, 30*(2), 79-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. *Sports Medicine, 30*(3), 155-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. *Journal of Applied Physiology, 75*(4), 1444–1451. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8282588/Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining physical performance: The minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. *Journal of Strength and Conditioning Research, 35*(5), 1449–1458. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/Barbieri, E., Zignoli, A., Biral, F., & Schena, F. (2024). Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. *Frontiers in Physiology, 14*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10853933/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E78
July 17 · 19 min
Episodio 78 El Manual de Reparación del Corredor Arreglar las "Big 4" sin parar 🏃
Episodio 78 El Manual de Reparación del Corredor Arreglar las "Big 4" sin parar 🏃💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Cansado del ciclo de lesiones "auge y caída", donde descansas, te sientes mejor y te vuelves a lesionar de inmediato? Este episodio desmonta el anticuado modelo de "reposo y espera" para las "4 grandes" lesiones del corredor: el dolor patelofemoral (rodilla del corredor), el síndrome de la cintilla iliotibial, la fascitis plantar y la tendinopatía de Aquiles. Revelamos por qué no son crisis inflamatorias ("-itis"), sino problemas degenerativos ("-osis") que requieren carga mecánica para sanar. Aprenderás los dos marcos críticos para la recuperación activa: la "Envoltura de Función" del Dr. Scott Dye, que explica cómo expandir progresivamente la capacidad de tus tejidos, y el "Modelo de Monitorización del Dolor" de Silbernagel, un algoritmo de 'Semáforo' (dolor de 0-5/10) con una estricta regla de 24 horas que te dice exactamente cuánta carga es segura. Te ofrecemos un plan preciso y basado en evidencia para tratar cada lesión sin detener tu entrenamiento, desde usar el Protocolo Rathleff con elevaciones de talón con carga pesada para la fascitis plantar, hasta entender por qué el síndrome de la cintilla iliotibial es un síndrome de compresión (no de fricción) que requiere fortalecer los glúteos, en lugar de masajear la propia cintilla.Palabras clave: lesión de corredor, dolor patelofemoral, síndrome de la cintilla iliotibial, fascitis plantar, tendinopatía de aquiles, mecanoterapia, rehabilitación, monitorización del dolor, ciencia del deporte🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Dye, S. F. (2005). The pathophysiology of patellofemoral pain: a tissue homeostasis perspective. *Clinical Orthopaedics and Related Research*, *436*, 100-110.Fairclough, J., et al. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. *Journal of Anatomy*, *208*(3), 309–316.Rathleff, M. S., et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, *25*(3), e292-e300.Silbernagel, K. G., et al. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. *The American Journal of Sports Medicine*, *35*(6), 897-906.Ashtiani, A. A., et al. (2025). Effectiveness of combining a proximal strengthening exercise program and foot orthosis on pain and performance among women with patellofemoral pain syndrome and a pronated foot: study protocol for a randomized clinical trial. *Trials*, *23*.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E77
July 14 · 15 min
Episodio 77 [ESPECIAL NUTRICIÓN IRONMAN] Combustible para una carrera de 10h+ 🏊‍♂️
Episodio 77 [ESPECIAL NUTRICIÓN IRONMAN] Combustible para una carrera de 10h+ 🏊‍♂️💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: El colapso televisado de Julie Moss en el Ironman de 1982 consolidó la nutrición como la "Cuarta Disciplina", demostrando que la fortaleza mental no puede anular la termodinámica. Este episodio analiza la crisis bioenergética única de una carrera de más de 10 horas, yendo más allá de los geles para explorar el ineludible déficit calórico donde el gasto (700-1.000 kcal/h) supera con creces la capacidad de absorción (~400 kcal/h). Desglosamos las graves consecuencias de la isquemia esplácnica —la interrupción del flujo sanguíneo a tu intestino— y la neurobiología de la saciedad sensorial específica, la "fatiga del sabor" que hace que tu cerebro rechace el mismo combustible que necesitas para sobrevivir. Este análisis en profundidad te ofrece un plan de acción práctico: aprende el protocolo de élite de microdosis de cafeína que evita el colapso al final de la carrera, cómo optimizar la aerodinámica de tu bicicleta para transportar combustible sin penalización, por qué entrenar tu sistema digestivo con la nutrición del día de la carrera no es negociable, y cómo usar tus bolsas de avituallamiento especial para lograr un "reinicio sensorial" que te mantenga alimentado durante 10, 12 o 17 horas.Palabras clave: ironman, ultra-resistencia, nutrición, fisiología, isquemia esplácnica, glucógeno, cafeína, entrenamiento digestivo, aerodinámica, fatiga del sabor🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Dasa, M. S., Bu, O. A., Sandbakk, Ø., Rønnestad, B. R., Plasqui, G., Gundersen, H., & Kristoffersen, M. (2024). Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities. *Journal of Applied Physiology*.Costa, R. J. S., et al. (2017). Gastrointestinal distress: Running versus cycling under matched conditions. *Journal of Science and Medicine in Sport*.How endurance athletes can beat 'flavour fatigue'. Precision Fuel & Hydration. https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/what-is-flavour-fatigue-and-how-endurance-athletes-can-keep-fueling/How much caffeine should you use DURING training and races? Precision Hydration. https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-caffeine-should-athletes-use/Ironman's New Bike Hydration Rules 2024: What You Need to Know. Dietitian Approved. https://www.dietitianapproved.com/blog/ironman-bike-hydration-rules-2024Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E76
July 10 · 28 min
Episodio 76 [PREPARACIÓN UTMB #2] Alucinaciones y Pesadillas Cuando el cerebro colapsa 🧠
Episodio 76 [PREPARACIÓN UTMB #2] Alucinaciones y Pesadillas Cuando el cerebro colapsa 🧠💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: Ver una colección fantasma de pugs en el sendero o estrellas envolviéndote los hombros no es locura, es neurobiología predecible. Este análisis desmonta el peligroso mito de que las alucinaciones en ultra-endurance son causadas por deshidratación o colapso metabólico. Revelamos a los verdaderos culpables científicos: la presión extrema de sueño fuerza a que fragmentos del sueño REM (tu fase de ensoñación) se inmiscuyan en tu estado de vigilia, mientras que la privación sensorial y el estrés neuroquímico hacen que tu cerebro fabrique su propia realidad. Basándonos en la investigación de Guillaume Millet, explicamos la "Meseta de Fatiga Central": cómo tu cerebro sacrifica la función cognitiva para salvar a tus músculos de la destrucción total. Aprende la diferencia crítica entre las estrategias de sueño de la élite y de los amateurs, desde el "sleep banking" pre-carrera hasta el dominio de la micro-siesta de 20 minutos. Te damos el plan para gestionar estas Experiencias Perceptivas Anómalas, explicamos por qué NO debes sobrehidratarte como respuesta y te enseñamos a diferenciar una visión benigna de un edema cerebral de gran altitud (ECGA), que es potencialmente mortal.Palabras clave: ultra-endurance, utmb, alucinación, privación de sueño, fatiga central, neurociencia, ciencia del deporte, ultramaratón, sueño rem, cronobiología🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Anomalous Perceptual Experience During Ultra-Endurance Sport: A Systematic Review. (n.d.). *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41847782/Visual hallucinations in 246-km mountain ultra-marathoners: An observational study. (n.d.). *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34708714/Millet, G., et al. (2011). Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon. *PLOS ONE*. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0017059Millet, G., et al. (n.d.). Alterations of Neuromuscular Function after the World's Most Challenging Mountain Ultra-Marathon. *PLOS*. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0065596&type=printableSleep habits and strategies of ultramarathon runners. (n.d.). *PMC - NIH*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5942705/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
July 7 · 25 min
Episodio 75 [CIENCIA TdF] Potencia, Vatios y el Límite de 8000 Calorías 🚴‍♂️
Episodio 75 [CIENCIA TdF] Potencia, Vatios y el Límite de 8000 Calorías 🚴‍♂️💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Cómo es que los ciclistas modernos del Tour de Francia están destrozando récords de la era de la EPO con bicicletas más pesadas? Este episodio deconstruye la asombrosa bioenergética detrás de los ascensos de 7.0 W/kg de Tadej Pogačar. Analizamos la ciencia clave, comenzando con el "Límite Alimentario" de Herman Pontzer, un techo infranqueable para la resistencia humana fijado en 2.5 veces tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Descubrirás por qué el Tour, con un agotador 4.9x TMB, es un ejercicio de 21 días de autodestrucción metabólica controlada, del que solo se sobrevive por su corta duración. Luego, desglosamos la brutal termodinámica de la escalada: con una Eficiencia Bruta de solo el 23%, el cuerpo de un ciclista debe disipar casi 1500 vatios de calor residual, todo mientras su intestino está privado de flujo sanguíneo. Este análisis explica la revolución moderna en la nutrición, donde ingerir 120 g/h de carbohidratos mediante una proporción precisa de 1:0.8 de glucosa a fructosa es ahora el estándar. Finalmente, traducimos esta ciencia de élite en un plan de acción para ti. Aprende por qué debes respetar el límite de 2.5x TMB en aventuras de varios días, cómo implementar una dieta baja en residuos antes de una carrera, los beneficios de avituallar en tus salidas de Zona 2 y cómo "entrenar tu intestino" para evitar problemas gastrointestinales catastróficos.Palabras clave: tour de france, ciclismo, fisiología, w/kg, vo₂max, nutrición, límite alimentario, tadej pogačar, eficiencia bruta, entrenamiento intestinal🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Thurber, C., Dugas, L.R., Ocobock, C., Carlson, B., Speakman, J.R., & Pontzer, H. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. *Science Advances, 5*(6), eaaw0341. https://www.researchgate.net/publication/333729202_Extreme_events_reveal_an_alimentary_limit_on_sustained_maximal_human_energy_expenditureBerg, O. K. (2024). The Exceptional Power Outputs and VO₂ of climbing in the Tour de France. *Journal of Science and Cycling*. https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/1054EF Pro Cycling. (n.d.). The Science of Gut Training: How Tour de France Riders Maximize... Retrieved May 2, 2026, from https://www.efprocycling.com/tips-recipes/tour-de-france-tips-gut-training/road.cc. (2024). Comparing the Tour de France bikes that won on the Plateau de Beille in 1998 and 2024: Marco Pantani's Bianchi Mega Pro XL vs Tadej Pogačar's Colnago V4Rs. Retrieved May 2, 2026, from https://road.cc/content/feature/pantanis-1998-bianchi-vs-pogacars-2024-colnago-309423Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E74
July 3 · 23 min
Episodio 74 [PREPARACIÓN UTMB #1] Cuádriceps de Acero La Ciencia de la carga excéntrica 💪
Episodio 74 [PREPARACIÓN UTMB #1] Cuádriceps de Acero La Ciencia de la carga excéntrica 💪💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Por qué los corredores de élite con enormes motores de VO₂max fracasan en el UTMB? No son sus pulmones, sino un fallo catastrófico de los cuádriceps en los 10.000 metros de descenso. Cada zancada puede superar cinco veces tu peso corporal y, sin una preparación específica, tus músculos colapsarán mecánicamente. Este episodio se sumerge en la ciencia para "blindar" tus cuádriceps. Exploramos la carga excéntrica, el "trabajo negativo" que actúa como el sistema de frenado de tu cuerpo. Descubre el revolucionario "Modelo de Tres Filamentos" de la contracción muscular, donde la proteína gigante titina actúa como una cuerda elástica molecular, permitiéndote producir fuerzas un 50% superiores a tu máximo concéntrico con una fracción del coste de oxígeno. También analizamos el histórico descubrimiento de 2024 sobre la sarcomerogénesis: la prueba de que el entrenamiento excéntrico obliga a tus músculos a alargarse físicamente añadiendo nuevas unidades contráctiles, construyendo una armadura biológica contra el daño. Aprende a utilizar el "Efecto de la Sesión Repetida" (RBE), una potente adaptación en la que una única sesión con daño muscular proporciona hasta seis meses de protección. Ofrecemos un plan de acción para todos los atletas: la "carrera de inoculación" (una sesión específica de descenso de 3 a 5 semanas antes de la carrera) y el entrenamiento excéntrico con tempo en el gimnasio. Por último, exponemos los errores críticos que conducen al fracaso, desde una puesta a punto inadecuada hasta una zancada excesiva en los descensos.Palabras clave: carga excéntrica, utmb, trail running, sarcomerogénesis, titina, efecto de la sesión repetida, daño muscular, carrera en descenso, entrenamiento de fuerza🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Andrews, N. C., Hedges, C. P., Lahey, K. A., Sharafi, M., Lizzio, V. A., & Herzog, W. (2024). Massive sarcomerogenesis in human skeletal muscle following long-term eccentric exercise intervention. *Scientific Reports*, *14*(1), 12891. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11863339/Hody, S., Croisier, J. L., Leprince, P., & Collard, F. (2019). The mysteries of eccentric muscle action. *Frontiers in Physiology*, *10*, 696. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6189265/Maroto-Izquierdo, S., García-López, D., & de Paz, J. A. (2017). Implementing Flywheel (Isoinertial) Exercise in Strength Training: Current Evidence, Practical Recommendations, and Future Directions. *Frontiers in Physiology*, *8*, 1193. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7283738/Nishikawa, K. C., Monroy, J. A., Uyeno, T. E., Yeo, S. H., Pai, D. K., & Lindstedt, S. L. (2012). Is titin a 'winding filament'? A new twist on muscle contraction. *Journal of Experimental Biology*, *215*(Pt 23), 4011–4019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3259925/Nosaka, K., Newton, M., & Sacco, P. (2001). How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? *Medicine and Science in Sports and Exercise*, *33*(9), 1490–1495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528337/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E73
June 30 · 17 min
Episodio 73 [FUN TdF] Vino, Cigarros y Clavos Las Historias más Locas 🚲
Episodio 73 [FUN TdF] Vino, Cigarros y Clavos Las Historias más Locas 🚲💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Imagina un Tour de Francia donde los ciclistas bebían vino para hidratarse, fumaban cigarrillos en los puertos y sobrevivían a turbas armadas y carreteras sembradas de clavos. Este episodio analiza la fisiología brutal detrás de estos mitos históricos. Revelamos por qué el alcohol, considerado una fuente de energía, en realidad perjudica catastróficamente la termorregulación al actuar como un vasodilatador periférico y suprimir la hormona antidiurética, lo que conduce a una deshidratación severa y a la deriva cardiovascular. Aprenderás cómo fumar para «abrir los pulmones» introducía monóxido de carbono que asfixiaba el sistema de transporte de oxígeno al formar carboxihemoglobina, que tiene una afinidad por la hemoglobina 250 veces mayor que la del oxígeno, mermando tu VO₂ máx. Luego, conectamos este autosabotaje primitivo con la práctica de vanguardia (y ahora prohibida) de la reinhalación de monóxido de carbono, un método utilizado por los mejores equipos para activar artificialmente la producción de EPO manipulando la vía HIF-1α, imitando el entrenamiento en altitud a nivel del mar. Finalmente, traducimos estos errores históricos en un plan práctico para ti: por qué el etanol nunca debe usarse como combustible durante la competición, los peligros de anular el «gobernador central» de tu cerebro y los riesgos letales de perseguir ganancias marginales con «hacks» toxicológicos.Palabras clave: tour de france, fisiología, etanol, monóxido de carbono, dopaje, resistencia, ciclismo, epo, hif-1α, historia🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Lecoultre, V., & Schutz, Y. (2009). Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19136497/nachrichten.idw-online.de. (2020, August 4). *University of Bayreuth Study: Carbon monoxide improves endurance performance*. IDW. https://nachrichten.idw-online.de/2020/08/04/university-of-bayreuth-study-carbon-monoxide-improves-endurance-performanceTrainingPeaks. (n.d.). *The Science and Controversy of Carbon Monoxide Rebreathing*. Retrieved April 7, 2026, from https://www.trainingpeaks.com/blog/carbon-monoxide-rebreathing/Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. *Nutrients*, *2*(8), 781–789. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/Zinner, C., & Schmidt, W. (2024). Low-dose carbon monoxide inhalation to increase total hemoglobin mass and endurance performance: scientific evidence and implications. *Journal of Applied Physiology*, *136*(6), 1335-1337. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11519625/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E72
June 26 · 27 min
Episodio 72 El Futuro del Dopaje Pasaportes Biológicos y nuevas sustancias 🧬
Episodio 72 El Futuro del Dopaje Pasaportes Biológicos y nuevas sustancias 🧬💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: La carrera armamentista antidopaje ha llegado a un punto de inflexión crítico. Olvídate de la simple detección de sustancias; el futuro consiste en rastrear tu huella biológica única. Este episodio descifra el Pasaporte Biológico del Atleta (PBA), el sistema revolucionario que utiliza modelos estadísticos bayesianos para detectar los efectos secundarios del dopaje. Desglosamos las matemáticas de la puntuación OFF (OFF-score), explicando cómo distingue forensemente los abruptos cambios hematológicos de las microdosis de rhEPO de las adaptaciones graduales del entrenamiento en altitud. También exploramos la ciencia de vanguardia que ha destruido el mito del dopaje genético «indetectable», detallando cómo nuevos análisis como el HiMDA pueden ahora identificar modificaciones de CRISPR-Cas9 en una diminuta muestra de sangre. Para los atletas de élite, el código de la AMA de 2026 trae cambios masivos. Te ofrecemos un plan práctico para navegar la nueva ventana de control de 60 minutos post-ejercicio, la estricta prohibición de la extracción de sangre sin una AUT, y los riesgos que pueden acabar con tu carrera asociados a los péptidos de investigación no regulados como el BPC-157, que pueden ser perseguidos únicamente con pruebas no analíticas.Palabras clave: pasaporte biológico del atleta, ama, dopaje, crispr, epo, microdosis, antidopaje, ciencias del deporte, estabilizadores hif🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Yi, H., et al. (2025). High-throughput multiplexed gene and cell doping analysis through CRISPR-Cas12a system integrated with blood direct PCR. *Science Advances*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12239944/AbuHaweeleh, M., et al. (2025). Integrating Advanced Metabolomics and Machine Learning for Anti-Doping in Human Athletes. *Metabolites*. https://www.mdpi.com/2218-1989/15/11/696Sottas, P. E., et al. (2018). A Bayesian Approach for the Use of Athlete Performance Data for Anti-Doping Purposes. *Frontiers in Physiology*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6060570/Zorzoli, M., et al. (2021). Factors Confounding the Athlete Biological Passport: A Systematic Narrative Review. *Nutrients*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8443715/World Anti-Doping Agency. (2026). *WADA publishes revised 2026 International Standard for Testing and Investigations with changes to blood collection wait times for Athletes*. WADA News. https://www.wada-ama.org/en/news/wada-publishes-revised-2026-international-standard-testing-and-investigations-changes-bloodVoz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E71
June 23 · 28 min
Episodio 71 Plantillas Ortopédicas ¿Realmente las necesitas o es marketing? 🦶
Episodio 71 Plantillas Ortopédicas ¿Realmente las necesitas o es marketing? 🦶💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: Se proyecta que el mercado de las plantillas ortopédicas alcance los 8.400 millones de dólares, pero ¿se basa esta tecnología en ciencia sólida o simplemente en un marketing inteligente? Este episodio desmonta el dogma obsoleto de "corregir" mecánicamente la alineación de tu pie, iniciado por el Dr. Merton Root. Exploramos la revolución neurofisiológica moderna liderada por el Dr. Benno Nigg, cuyos paradigmas de "Afinación Muscular" (Muscle Tuning) y "Filtro de Comodidad" (Comfort Filter) redefinen las plantillas como dispositivos de entrada sensorial que trabajan con la trayectoria de movimiento preferida de tu cuerpo, no en su contra. Revelamos los datos duros: estudios con ultrasonido demuestran que 12 semanas de uso de plantillas personalizadas pueden desencadenar una rápida atrofia por desuso, reduciendo el tamaño de músculos intrínsecos clave del pie como el abductor del hallux en más de un 17 %. Finalmente, te ofrecemos un plan de acción: aprende por qué una plantilla prefabricada de 50 $ es a menudo clínicamente equivalente a una personalizada de 500 $ para la fascitis plantar, por qué los ejercicios de "pie corto" (short-foot) son obligatorios para prevenir la atrofia muscular, y la razón crítica por la que nunca debes combinar plantillas personalizadas con zapatillas con placa de carbono debido a graves conflictos biomecánicos que anulan el rendimiento y aumentan el riesgo de lesión.Palabras clave: plantillas, ortesis, biomecánica, economía de carrera, músculo del pie, fascitis plantar, super zapatillas, benno nigg, filtro de comodidad, prevención de lesiones🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Cochrane, R., et al. (2019). The effect of foot orthoses and insoles on running economy and performance in distance runners: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31423908/Jung, D. Y., et al. (2011). Effect of foot orthoses and short-foot exercise on the cross-sectional area of the abductor hallucis muscle in subjects with pes planus: a randomized controlled trial. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142711/Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/49/20/1290Protopapas, K., et al. (2020). The effect of a 12-week custom foot orthotic intervention on muscle size and muscle activity of the intrinsic foot muscle of young adults during gait termination. Clinical Biomechanics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32521283/Tran, K., & Spry, C. (2019). Custom-Made Foot Orthoses versus Prefabricated Foot Orthoses: A Review of Clinical Effectiveness and Cost-Effectiveness. Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549527/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E70
June 19 · 20 min
Episodio 70 Regreso tras Lesión El protocolo exacto para volver a correr ⚕️
Episodio 70 Regreso tras Lesión El protocolo exacto para volver a correr ⚕️ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Durante más de 40 años, el protocolo RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación) ha sido el dogma incuestionable para tratar lesiones. Este episodio desmonta ese mito, revelando que su origen proviene de un procedimiento quirúrgico de 1962 para reinsertar un brazo amputado, no de la ciencia del deporte. Profundizamos en la biología celular de la curación, explicando por qué aplicar hielo y tomar AINEs es catastrófico para la reparación de los tejidos. Aprenderás cómo estos métodos bloquean la cascada inflamatoria esencial, deteniendo la señalización de los macrófagos y del IGF-1 necesaria para construir tejido nuevo y fuerte. Reemplazamos el obsoleto RICE por el marco PEACE & LOVE, basado en la evidencia, detallando la ciencia de la mecanotransducción: cómo el estrés mecánico controlado es el verdadero catalizador para una recuperación organizada y resiliente. Esto no es solo teoría; es un plan de acción práctico. Te proporcionamos los criterios de alta exactos e innegociables que debes cumplir antes de tu primera carrera (p. ej., >80% de Índice de Simetría de la Extremidad, fuerza del cuádriceps de 1,45 Nm/kg). Obtendrás un protocolo progresivo de caminar-correr y aprenderás a usar el Modelo de Monitorización del Dolor de Silbernagel, que demuestra que correr con un dolor de hasta 5/10 no solo es seguro, sino óptimo para la remodelación del tejido. Finalmente, abordamos los obstáculos psicológicos, cuantificando el miedo a una nueva lesión (cinesiofobia) y exponiendo por qué las pruebas de salto tradicionales pueden ser peligrosamente engañosas. Palabras clave: lesión, rehabilitación, running, peace & love, protocolo rice, mecano-transducción, cinesiofobia, tendinopatía 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Dubois, B., & Esculier, J. F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. *British Journal of Sports Medicine*, *54*(2), 72-73. Kotsifaki, A., et al. (2022). Measuring only hop distance during single leg hop testing is insufficient to detect deficits in knee function after ACL reconstruction. *British Journal of Sports Medicine*, *56*(5), 249-254. Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. *The American Journal of Sports Medicine*, *35*(6), 897-906. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E69
June 16 · 24 min
Episodio 69 El Método Noruego El Doble Umbral explicado a los amateurs 🧬
Episodio 69 El Método Noruego El Doble Umbral explicado a los amateurs 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: ¿Cómo reescribieron los atletas noruegos los libros de récords en atletismo y triatlón? Este episodio analiza la ciencia detrás de su controvertido sistema de entrenamiento: el día de doble umbral. Revelamos por qué la "Zona Dorada" para la adaptación es un estricto 2.3–3.0 mmol/L de lactato en sangre, desmontando el antiguo estándar de laboratorio de 4.0 mmol/L. Aprenderás la biomecánica crucial: cómo dividir una carga de trabajo masiva en dos sesiones, separadas por una ventana de 6 a 8 horas, te permite manipular la viscoelasticidad muscular y "adelantarte" a la cascada inflamatoria que causa el DOMS. Desglosamos el estudio de referencia de Ghiarone et al. (2019), que demuestra que la segunda sesión, con el glucógeno mermado, mejora la *eficiencia* mitocondrial, no solo el volumen. También exploramos el feroz debate académico entre este modelo Piramidal y el enfoque Polarizado del Dr. Stephen Seiler y te ofrecemos un plan práctico para amateurs, detallando el volumen mínimo requerido y los errores críticos que debes evitar para que puedas aplicar estos principios sin arriesgarte a una lesión. Palabras clave: método noruego, doble umbral, lactato, entrenamiento piramidal, entrenamiento polarizado, stephen seiler, marius bakken, eficiencia mitocondrial, resistencia, vo₂ 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bakken, M. (2025). The Norwegian Model Revisited. https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html Ghiarone, T., Andrade-Souza, V. A., Learsi, S. K., et al. (2019). Twice-a-day training improves mitochondrial efficiency, but not mitochondrial biogenesis, compared with once-daily training. *Journal of Applied Physiology*, 127(3), 713-725. DOI: 10.1152/japplphysiol.00060.2019 Kelemen, B., Benczenleitner, O., & Tóth, L. (2023). The Norwegian double-threshold method in distance running: Systematic literature review. *Scientific Journal of Sport and Performance*, 3(1), 38–46. DOI: 10.55860/NBXV4075 PointFit Technology. (2026). PF-Sweat Patch: Non-invasive & Continuous Lactate Sensor. https://www.ces.tech/ces-innovation-awards/2026/pf-sweat-patch-non-invasive-continuous-lactate-sensor/ Seiler, S. (2023). Norwegian Method or Just Good Holistic Practice? Fast Talk Laboratories. https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/norwegian-method-or-just-good-holistic-practice-with-dr-stephen-seiler/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E68
June 12 · 21 min
Episodio 68 Genética vs Trabajo ¿Tu techo de VO2max está fijado al nacer? 🧬
Episodio 68 Genética vs Trabajo ¿Tu techo de VO2max está fijado al nacer? 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: ¿Naces con un techo aeróbico fijo, o el trabajo duro puede romper cualquier límite genético? Este episodio desmantela el debate entre naturaleza y crianza en el rendimiento de resistencia. Exploramos por qué el hombre con el VO₂max más alto registrado en la historia, Oskar Svendsen, se retiró antes de los 21 años, y cómo el esquiador finlandés Eero Mäntyranta dominó los Juegos Olímpicos con una rara mutación genética. Basándonos en investigaciones clave como el HERITAGE Family Study, revelamos que aunque la genética dicta cerca del 50% de tu estado físico basal y el 47% de tu capacidad de mejora, el concepto de "no respondedor" es una ilusión fisiológica. La ciencia es clara: la falta de progreso es un fallo en la dosis de entrenamiento, no en el ADN. Desglosamos la ecuación de Fick para mostrar cómo el gasto cardíaco central es el principal cuello de botella, y cómo los cambios epigenéticos —específicamente la desmetilación del promotor PGC-1α— impulsan las adaptaciones musculares periféricas. Finalmente, te ofrecemos un plan práctico: los amateurs deben centrarse en aumentar el volumen para expandir su masa de hemoglobina, mientras que los atletas de élite deben perseguir ganancias marginales a través de la eficiencia mecánica y la resensibilización epigenética. Palabras clave: vo₂max, genética, resistencia, entrenamiento, epigenética, pgc-1α, estudio heritage, no respondedor, gasto cardíaco, potencial atlético 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bouchard, C., An, P., Rice, T., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., Gagnon, J., Pérusse, L., Leon, A. S., & Rao, D. C. (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training: Results from the HERITAGE Family Study. *Journal of Applied Physiology, 87*(3), 1003–1008. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003 Montero, D., & Lundby, C. (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training. *The Journal of Physiology, 595*(11), 3377-3387. https://doi.org/10.1113/JP273480 Levine, B. D. (2008). VO2max: what do we know, and what do we still need to know? *The Journal of Physiology, 586*(1), 25–34. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.147629 Barrès, R., et al. (2012). Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle. *Cell Metabolism*. MedRxiv. (2024). Delphi: Deep learning for phenotype inference and polygenic risk score computation. https://doi.org/10.1101/2024.04.19.24306079v3 Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E67
June 9 · 25 min
Episodio 67 La Depresión Post-Carrera Gestionar la caída de dopamina tras la meta 🧠
Episodio 67 La Depresión Post-Carrera Gestionar la caída de dopamina tras la meta 🧠 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Has cruzado la línea de meta, alcanzado tu gran objetivo, pero en lugar de una satisfacción duradera, sientes un profundo vacío. Es la "depresión post-carrera", un fenómeno neurobiológico impulsado por la "falacia de la llegada": la creencia errónea de que alcanzar una meta trae felicidad permanente. La ciencia demuestra que el éxito puede incluso exacerbar este colapso, una realidad probada por atletas olímpicos que a menudo sufren más que quienes no alcanzan la victoria. Esto no está solo en tu cabeza; es un déficit neuroquímico cuantificable. El sistema de recompensa de tu cerebro, la vía mesocorticolímbica, está diseñado para la anticipación, no para la consecución. Durante el entrenamiento, se convierte en una fábrica de dopamina que motiva la persecución. Pero una vez que cruzas la meta, esta señalización de dopamina anticipatoria se desploma. El entrenamiento crónico también fuerza a tu cerebro a regular a la baja los receptores de dopamina D2 para protegerse de la neurotoxicidad. Después de la carrera, te quedas con una producción de dopamina suprimida y receptores desensibilizados, lo que conduce a una anhedonia clínica: la incapacidad de sentir placer en las actividades cotidianas. Este "colapso de neurotransmisores" se agrava por la brusca normalización del eje HPA, ya que las hormonas del estrés como el cortisol caen en picado, lo que tu cerebro interpreta como un bajón depresivo. Para superar este colapso, debes recablear la arquitectura de recompensa de tu cerebro. En las primeras 48 horas, desconéctate del análisis de rendimiento para permitir que tu sistema nervioso entre en un estado reparador. Durante las dos semanas siguientes, sustituye la enorme fuente de dopamina del entrenamiento por un "menú de microdopamina": participa en actividades novedosas y de bajo riesgo, como aprender un instrumento o cocinar una nueva receta. Crucialmente, no te inscribas inmediatamente en otra carrera ni recurras al reposo absoluto en cama. En su lugar, implementa una dosis mínima eficaz de movimiento, como caminatas diarias, para regular de forma segura la producción de neurotransmisores. Si la anhedonia profunda y la apatía persisten más de seis semanas, busca ayuda médica profesional. Palabras clave: depresión post-carrera, dopamina, falacia de la llegada, anhedonia, sobreentrenamiento, identidad atlética, colapso de neurotransmisores, eje hpa 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Howells, K., & Lucassen, M. (2018). 'Post-Olympic blues' –The diminution of celebrity in Olympic athletes. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/324811721_'Post-Olympic_blues'_-The_diminution_of_celebrity_in_Olympic_athletes Berridge, K. C., & Kringelbach, M. L. (2015). Pleasure systems in the brain. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/motivate/202504/the-dopamine-deficit-why-success-may-feel-empty MacIntyre, T., et al. (2024). Post-race reactions: The emotional paradox of high performance and anxiety – a conventional content analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11360306/ Huberman Lab. (n.d.). Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. Huberman Lab. Retrieved April 5, 2026, from https://www.hubermanlab.com/newsletter/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive Neuroscience Research Institute. (n.d.). Running Marathons and the Hidden Toll on the Brain. Neuroscience Research Institute. Retrieved April 5, 2026, from https://www.neuroscienceresearchinstitute.com/running-marathons-and-the-hidden-toll-on-the-brain/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E66
June 5 · 24 min
Episodio 66 Por qué los atletas enferman justo antes de competir 🤒
Episodio 66 Por qué los atletas enferman justo antes de competir 🤒 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Es la paradoja definitiva: estás en tu mejor forma física, pero días antes de tu carrera objetivo, un dolor de garganta y una tos arruinan tu rendimiento. Este episodio desmonta la antigua teoría de la "ventana abierta", que durante décadas afirmó que el ejercicio intenso destruye tu sistema inmunitario. Basándonos en una histórica revisión sistemática de 2018, revelamos la verdad: tus células inmunitarias no mueren; se redistribuyen estratégicamente hacia tus pulmones e intestinos para una vigilancia reforzada. Exploramos los culpables reales de la "gripe del tapering". Primero, el "efecto de relajación" (Let-Down Effect), donde la caída repentina de las hormonas del estrés durante el tapering desenmascara virus latentes que contrajiste semanas atrás. Segundo, la Psiconeuroinmunología (PNI), que demuestra cómo la ansiedad precompetitiva desploma tu inmunidad mucosal (IgA salival), abriendo la puerta a la infección. Tercero, el impactante hecho de que hasta el 70% de tus síntomas pueden ser inflamación no infecciosa de las vías respiratorias, un resfriado "falso" causado por el trauma mecánico de la respiración intensa. Aprende las estrategias prácticas para protegerte: por qué debes afinar tu mente además de tu cuerpo, el peligro de restringir calorías y cómo usar el sueño y la higiene para llegar a la línea de salida sano y listo para rendir al máximo. Palabras clave: inmunología, tapering, sobreentrenamiento, psiconeuroinmunología, cortisol, ventana abierta, infección del tracto respiratorio superior, maratón, resistencia 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. *Frontiers in Immunology, 9*, 648. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5911985/ Peters, E. M., & Bateman, E. D. (1983). Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. An epidemiological survey. *South African Medical Journal, 64*(15), 582–584. Nieman, D. C., et al. (1990). Los Angeles Marathon Study. *J. Sports Med. Phys. Fitness*. Krüger, K., & Mooren, F. C. (2019). Current Knowledge and New Challenges in Exercise Immunology. *German Journal of Sports Medicine*. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2019/issue-10/current-knowledge-and-new-challenges-in-exercise-immunology/ Vingerhoets, A. (2002). Leisure Sickness: A Biopsychosocial Perspective. *ResearchGate*. https://www.researchgate.net/publication/26571455_Leisure_Sickness_A_Biopsychosocial_Perspective Gleeson, M., et al. (2011). Cytokine gene polymorphisms and risk for upper respiratory symptoms in highly-trained athletes. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20839488/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate
S1 · E65
June 2 · 35 min
Episodio 65 El secreto del CORE de 5 minutos que desbloquea velocidad 🧬
Episodio 65 El secreto del CORE de 5 minutos que desbloquea velocidad 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Olvida el "six-pack". Este episodio desmonta los mitos estéticos y reconstruye tu entendimiento del core desde cero, basándose en la biomecánica de élite. Revelamos por qué el ejército abandonó los sit-ups después de que la investigación del Dr. Stuart McGill demostrara que causaban un daño espinal catastrófico, y por qué tu enfoque debe estar en la rigidez proximal, no en la flexión. Aprenderás cómo el core funciona como un cilindro muscular —desde el diafragma hasta el suelo pélvico— para generar Presión Intraabdominal (PIA), creando una plataforma rígida para la transferencia de potencia. Analizamos estudios clave que muestran cómo un transverso del abdomen y un multífido más fuertes se correlacionan directamente con tiempos de sprint más rápidos y una mejor economía de carrera (menor VO₂). Descubre cómo prevenir las "fugas de energía" y lesiones compensatorias como la marcha de Trendelenburg fortaleciendo el cuadrado lumbar. Finalmente, te ofrecemos protocolos de "microdosis" de 5 minutos, como los "3 Grandes" de McGill y el Foundation Training, para enseñarte a construir estabilidad neuromuscular, no solo a buscar la quemazón. Palabras clave: estabilidad del core, economía de carrera, prevención de lesiones, transverso del abdomen, presión intraabdominal, Stuart McGill, fuga de energía, entrenamiento de 5 minutos 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : A 100-m Sprint Time Is Associated With Deep Trunk Muscle Thickness in Collegiate Male Sprinters. (2020). *Frontiers in Sports and Active Living*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739772/ Hung, K.-C., et al. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. *PLoS ONE*, *14*(3), e0213158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30849105/ Lederman, E. (2010). The myth of core stability. *CPDO.net*. https://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf McGill, S. (n.d.). *Why Everyone Needs Core Training*. Perform Better. https://www.performbetter.com/why-everyone-needs-core-training Myers, B. (n.d.). *Sit-Ups, Crunches, Planks, Knee-Ups: The Evolution of Core Fitness Testing*. Military.com. https://www.military.com/military-fitness/sit-ups-crunches-planks-knee-ups-evolution-core-fitness-testing Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
S1 · E64
May 29 · 14 min
Episodio 64 Entrenar después de los 40 Cómo adaptarse, seguir rápido y durar 🧬
Episodio 64 Entrenar después de los 40 Cómo adaptarse, seguir rápido y durar 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: La idea de que el rendimiento deportivo tiene una fecha de caducidad biológica es un mito, nacido en una época en la que un hombre de 40 años podía ser arrestado por salir a correr. Este episodio desmonta ese mito con un análisis profundo de la ciencia del atleta máster. Revelamos por qué el aceptado declive del 10-12 % por década en el VO₂max no es inevitable; el entrenamiento constante puede reducir esta tasa a la mitad al preservar el volumen sistólico y la extracción de oxígeno, incluso cuando la frecuencia cardíaca máxima disminuye. Aprenderás la ciencia pura detrás de la "resistencia anabólica" —la razón por la que tus músculos ya no responden a la misma dosis de proteína que a los 20 años— y descubrirás el "umbral de leucina" elevado (3-4 g por comida) necesario para activar la vía mTORC1 para la reparación muscular. También exploramos la base neurológica de la sarcopenia, demostrando cómo el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es el único método probado para prevenir la denervación de las fibras de contracción rápida (tipo II) y conservar tu velocidad. Este es tu plan para la longevidad: aprende la dosis precisa de proteína (35-40 g por comida) para superar el embotamiento metabólico, por qué debes cambiar de un entrenamiento piramidal a uno polarizado para gestionar la recuperación autonómica retardada, y por qué los fármacos populares para la longevidad como la metformina pueden sabotear activamente tus ganancias al atenuar las adaptaciones al ejercicio. Palabras clave: atleta máster, envejecimiento, vo₂max, resistencia anabólica, umbral de leucina, fibras de tipo ii, metformina, entrenamiento polarizado, menopausia 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Rogers, M. A., Hagberg, J. M., Martin, W. H., Ehsani, A. A., & Holloszy, J. O. (1990). Decline in VO₂max with aging in master athletes and sedentary men. *Journal of Applied Physiology, 68*(5), 2195-2199. https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1990.68.5.2195 Church, D. D., Hoffman, J. R., Mangine, G. T., Stout, J. R., & Fukuda, D. H. (2022). Protein Requirements for Master Athletes: Just Older Versions of Their Younger Selves. *PMC*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8566396/ Sjögren, T., et al. (2023). The impact of life-long strength versus endurance training on muscle fiber morphology and phenotype composition in older men. *Journal of Applied Physiology*. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00208.2023 Walton, R. G., et al. (2019). Metformin blunts muscle hypertrophy in response to progressive resistance exercise training in older adults: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled, multicenter trial. *PMC*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6826125/ Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9617396/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
May 26 · 29 min
Episodio 63 Tolerancia al Dolor ¿Puedes entrenar tu cerebro para sufrir más? 🧠
Episodio 63 Tolerancia al Dolor ¿Puedes entrenar tu cerebro para sufrir más? 🧠 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: ¿Por qué los atletas de élite pueden sufrir mucho más que el resto de nosotros? La respuesta no es que tengan los nervios insensibilizados. Nuevos metaanálisis confirman que los atletas sienten el dolor casi en el mismo instante que las personas sedentarias. La diferencia reside en el cerebro. Este episodio analiza la neurobiología del sufrimiento, revelando cómo el entrenamiento de resistencia hipertrofia físicamente la corteza cingulada media anterior (aMCC) —el "motor de la tenacidad" de tu cerebro— y construye redes de conectividad funcional hipereficientes para procesar las señales nocivas sin angustia emocional. Exploramos cómo el gen SCN9A establece tu base genética del dolor, pero cómo el "efecto atleta" permite que el entrenamiento dedicado anule epigenéticamente una mano genética "débil". También analizamos la guerra académica entre el Modelo del Gobernador Central (un protector subconsciente) y el Modelo Psicobiológico (una decisión consciente de parar) para explicar por qué te detienes realmente. Finalmente, traducimos esta ciencia en un plan de acción práctico. Aprende a implementar el Entrenamiento de Resistencia Cerebral (BET) —un protocolo que ha demostrado aumentar el tiempo hasta el agotamiento en más de un 100 %— combinando estratégicamente tareas cognitivas con tus entrenamientos físicos para reducir tu percepción del esfuerzo. También aprenderás los peligros críticos de usar AINE para enmascarar el dolor, una práctica común que puede provocar lesiones renales graves. Palabras clave: tolerancia al dolor, resistencia, neurociencia, entrenamiento de resistencia cerebral, amcc, gen scn9a, modelo del gobernador central, modelo psicobiológico, rpe 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Neural mechanisms of pain processing differ between endurance athletes and nonathletes: A functional connectivity magnetic resonance imaging study. (PMC). Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8596969/ SCN9A rs6746030 Polymorphism and Pain Perception in Combat Athletes and Non ... (PMC). Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10048703/ Considerations for the Use of Brain Endurance Training in Elite Sport: A Narrative Review. (PMC). Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12895142/ Do we really need a central governor to explain brain regulation of exercise performance? (ResearchGate). Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/5232727_Do_we_really_need_a_central_governor_to_explain_brain_regulation_of_exercise_performance Athletes and Experimental Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. (PubMed). Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38154623/ The Tenacious Brain: How the Anterior Mid-Cingulate Contributes to Achieving Goals. (PMC). Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7381101/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

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