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LACTATE (es)

LACTATE

🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Resistencia, nutrición, entrenamiento, recuperación — cada episodio te ofrece información científica para entender, mejorar y rendir al máximo. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
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  • S2 · E102
    Tuesday · 14 min

    Episodio 102 [DESCIFRADO] Omega-3 y cereza: ¿el dúo que tu recuperación espera? 🍒

    Episodio 102 [DESCIFRADO] Omega-3 y cereza: ¿el dúo que tu recuperación espera? 🍒💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Y si el dúo de recuperación definitivo funcionara de maneras completamente opuestas? Este episodio descifra la ciencia del omega-3 y la cereza, revelando un marcado contraste entre la intervención táctica a corto plazo y la adaptación estructural crónica. Explicamos cómo el zumo de cereza ácida acelera la recuperación de la fuerza funcional (+9,13 % MVIC) y añade 84 minutos de sueño objetivo no por su insignificante contenido de melatonina, sino porque sus procianidinas inhiben la enzima IDO-1, preservando el triptófano de tu propio cuerpo. Por otro lado, detallamos cómo los PUFA omega-3 requieren de 4 a 8 semanas de carga para remodelar físicamente las membranas de tus células musculares. Este cambio a largo plazo actúa como un amplificador anabólico, triplicando la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la comida, y proporciona un potente escudo contra las lesiones, reduciendo la atrofia por desuso en casi un 50 %. Aprende los protocolos precisos para usar omega-3 y cereza, por qué el 93,1 % de los atletas de élite tienen deficiencia de omega-3, por qué hasta el 83 % de los suplementos de aceite de pescado están oxidados y por qué combinar la cereza con un baño de hielo puede ser contraproducente.Palabras clave: omega-3 y cereza, recuperación, nutrición deportiva, síntesis de proteínas musculares, sueño, atrofia por desuso, eimd, mvic, índice omega-3, zumo de cereza🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Albert, B. B., Derraik, J. G. B., Cameron-Smith, D., Hofman, P. L., Tumanov, S., Villas-Boas, S. G., Garg, M. L., & Cutfield, W. S. (2015). Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Scientific Reports, 5, 7928. DOI: 10.1038/srep07928Difranco, I., Cockburn, E., Dimitriou, L., Paice, K., Sinclair, S., Faki, T., Hills, F. A., Gondek, M. B., Wood, A., & Wilson, L. J. (2022). A combination of cherry juice and cold water immersion does not enhance marathon recovery compared to either treatment in isolation: a randomized placebo-controlled trial. Frontiers in Physiology, 13, 966027. DOI: 10.3389/fphys.2022.966027Hill, J. A., Keane, K. M., Quinlan, R., & Howatson, G. (2021). Tart cherry supplementation and recovery from strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 154-167. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0145Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms. American Journal of Therapeutics, 25(2), e194-e201. DOI: 10.1097/MJT.0000000000000584McGlory, C., Gorissen, S. H. M., Kamal, M., Bahniwal, R., Hector, A. J., Baker, S. K., Chabowski, A., & Phillips, S. M. (2019). Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. The FASEB Journal, 33(3), 4586-4597. DOI: 10.1096/fj.201801857RRRSmith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278. DOI: 10.1042/CS20100597Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E101
    Friday · 15 min

    Episodio 101 [ENTRE BASTIDORES] Lo que hacen los pros en el entrenamiento (y nadie te cuenta) 🤫

    Episodio 101 [ENTRE BASTIDORES] Lo que hacen los pros en el entrenamiento (y nadie te cuenta) 🤫💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Vemos sus archivos de Strava y compramos su equipamiento, pero los verdaderos secretos del entrenamiento profesional no están en las series heroicas ni en la tecnología punta. Este episodio se adentra entre bastidores para revelar los protocolos científicos, poco glamurosos, que realmente marcan la diferencia en la élite. Olvida tu FTP «en fresco»; exploramos por qué la «durabilidad» —tu capacidad para resistir la fatiga tras horas de esfuerzo— es la nueva métrica que gana carreras, como demuestra el análisis de los archivos de potencia del pelotón WorldTour (Mateo-March et al., 2022). Analizamos la fisiología oculta que los profesionales manipulan a diario: cómo gestionan el ritmo al microsegundo para nunca cruzar su primer umbral (GET), evitando una caída del 32 % en el rendimiento (Brownstein et al., 2022); cómo usan el entrenamiento de la musculatura inspiratoria para combatir el «robo de sangre del diafragma» que desvía un 15 % del gasto cardíaco de sus piernas (Harms et al., 1997); y cómo «micro-sesiones» de 6 minutos con gelatina duplican la síntesis de colágeno, ya que los tendones se vuelven «sordos» al estímulo después de 10 minutos (Shaw et al., 2017). Aprende las estrategias prácticas del entrenamiento profesional: por qué debes colocar tus series clave al final de las salidas largas, por qué usar el móvil antes de entrenar aniquila un 15 % de tu resistencia (Marcora et al., 2009), y el sencillo truco de enjuagarte con agua para proteger tus dientes —y tus vatios— de la nutrición alta en carbohidratos.Palabras clave: entrenamiento profesional, durabilidad, ciencia del deporte, fatiga cognitiva, entrenamiento de la musculatura inspiratoria, salud tendinosa, microgestión del ritmo, resistencia, ciclismo, running🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Brownstein, C. G., Pastor, F. S., Mira, J., Murias, J. M., & Millet, G. Y. (2022). Power Output Manipulation from Below to Above the Gas Exchange Threshold Results in Exacerbated Performance Fatigability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(11), 1947–1960. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002976Harms, C. A., Babcock, M. A., McClaran, S. R., Pegelow, D. F., Nickele, G. A., Nelson, W. B., & Dempsey, J. A. (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1573–1583. DOI: 10.1152/jappl.1997.82.5.1573Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857–864. DOI: 10.1152/japplphysiol.91324.2008Mateo-March, M., Valenzuela, P. L., Muriel, X., Gandia-Soriano, A., Zabala, M., Lucia, A., Pallares, J. G., & Barranco-Gil, D. (2022). The Record Power Profile of Male Professional Cyclists: Fatigue Matters. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6), 926–931. DOI: 10.1123/ijspp.2021-0403Needleman, I., Ashley, P., Petrie, A., Fortune, F., Turner, W., Jones, J., Niggli, J., Engebretsen, L., Budgett, R., Donos, N., Clough, T., & Porter, S. (2013). Oral health and impact on performance of athletes participating in the London 2012 Olympic Games: a cross-sectional study. British Journal of Sports Medicine, 47(16), 1054–1058. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092891Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. DOI: 10.3945/ajcn.116.138594Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E100
    November 3 · 26 min

    Episodio 100 [DESCIFRADO] Beta-alanina: ¿a qué viene ese hormigueo? 💊

    Episodio 100 [DESCIFRADO] Beta-alanina: ¿a qué viene ese hormigueo? 💊💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Esa sensación de hormigueo de tu pre-entreno no es una señal de energía inmediata; es un profundo malentendido fisiológico. En este episodio, desciframos la beta-alanina, una ayuda ergogénica de primer nivel que ha pasado de los botes de culturismo a los protocolos secretos del ciclismo World Tour y las unidades militares de élite. Analizamos la ciencia pura: la beta-alanina no actúa de forma aguda, sino cargando crónicamente tus músculos con carnosina durante 4-8 semanas. Esta «esponja» intracelular absorbe el ácido que aniquila el rendimiento durante esfuerzos intensos de 60 a 240 segundos. También revelamos la neurobiología precisa del famoso hormigueo: una activación inofensiva del receptor cutáneo MrgprD, sin ninguna relación con reacciones alérgicas. Aprende el protocolo basado en la evidencia para maximizar tu capacidad anaeróbica: por qué debes usar dosis fraccionadas de beta-alanina en polvo por separado, cómo tomarla con las comidas para mejorar su absorción y por qué depender de pre-entrenos infradosificados es un error crítico.Palabras clave: beta-alanina, carnosina, parestesia, amortiguador intracelular, nutrición deportiva, ayuda ergogénica, fatiga muscular, ejercicio de alta intensidad, issn🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279–289. PMID: 16554972Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. The Journal of Neuroscience, 32(42), 14532–14537. PMID: 23091262Bex, T., Chung, W., Baguet, A., Stegen, S., Stautemas, J., Achten, E., & Derave, W. (2014). Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles. Journal of Applied Physiology, 116(2), 204–209. PMID: 24285150Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Dabora, M., Moran, D. S., Sharvit, N., Hoffman, M. W., Ben Moshe, Y., McCormack, W. P., Hirschhorn, G., & Ostfeld, I. (2014). β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 15. DOI: 10.1186/1550-2783-11-15Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. PMID: 26175657Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E99
    October 30 · 13 min

    Episodio 99 [CIENCIA VS MITO #14] Tus calambres no vienen de donde crees 🦵

    Episodio 99 [CIENCIA VS MITO #14] Tus calambres no vienen de donde crees 🦵💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: Durante décadas, te han dicho que los calambres musculares son un castigo por una mala hidratación o un bajo nivel de electrolitos. Este episodio desmonta ese mito centenario para revelar la verdad: un calambre no es un problema de fontanería, sino eléctrico. Nos adentramos en la neurociencia del «control neuromuscular alterado», explicando cómo la fatiga muscular localizada provoca que tus motoneuronas alfa en la médula espinal se vuelvan hiperexcitables. Aprenderás cómo la fatiga altera el delicado equilibrio entre tus husos musculares (el acelerador) y los órganos tendinosos de Golgi (los frenos), lo que conduce a las contracciones caóticas e involuntarias que definen los calambres musculares asociados al ejercicio. Exploraremos por qué el jugo de pepinillos funciona en menos de 90 segundos (es un atajo neural, no una solución de sodio) y cómo el estiramiento es un interruptor neurológico. Y lo más importante, obtendrás un plan práctico para prevenir los calambres musculares, centrado en una gestión inteligente del ritmo y un acondicionamiento neuromuscular específico, no en beber agua con sal.Palabras clave: calambres musculares, calambres por ejercicio, eamc, control neuromuscular alterado, ciencia del deporte, fatiga, jugo de pepinillos, trpv1, schwellnus🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping. British Journal of Sports Medicine, 45(8), 650-656.Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., Ravenni, R., & Farina, D. (2011). Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? The Journal of Physiology, 589(23), 5759-5773.Craighead, D. H., et al. (2017). Ingestion of transient receptor potential channel agonists attenuates exercise-induced muscle cramps. Muscle & Nerve, 56(3), 379-385.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E98
    October 27 · 21 min

    Episodio 98 [DESCIFRADO] Rodillo inteligente: ¿lo virtual te hace de verdad más fuerte? 🖥️

    Episodio 98 [DESCIFRADO] Rodillo inteligente: ¿lo virtual te hace de verdad más fuerte? 🖥️💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: El rodillo inteligente ha pasado de ser una herramienta de invierno a un escenario de esports de alto nivel, con sus propios escándalos de dopaje digital. Pero, ¿te convierte en un mejor ciclista? Este episodio analiza la cruda verdad biomecánica. Revelamos por qué un rodillo inteligente rígido altera fundamentalmente tu cadena cinética, forzando a tus cuádriceps a un estado de estabilización compensatoria mientras priva a tus potentes músculos glúteos de su función. Aprende por qué tu potencia de esprint se reduce hasta un 32 % en interior, por qué tu percepción del esfuerzo es consistentemente más alta para el mismo trabajo fisiológico, y cómo la física de las plataformas virtuales —desde rebufos artificialmente débiles hasta una aerodinámica algorítmica— crea un desafío único. Te ofrecemos un plan práctico para integrar el rodillo inteligente en tu entrenamiento: cuándo usar el modo ERG para la precisión metabólica, por qué debes desactivarlo para el desarrollo neuromuscular, y la razón crítica por la que tu FTP de interior nunca igualará tu potencia en el exterior.Palabras clave: rodillo inteligente, ciclismo virtual, modo erg, neuromuscular, biomecánica, esports de ciclismo, zwift, entrenamiento indoor, ftp🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Olsson, K. S. E., Ceci, R., Wahlgren, L., Rosdahl, H., & Schantz, P. (2024). Perceived exertion can be lower when exercising in field versus indoors. PloS one, 19(5), e0303120. DOI: 10.1371/journal.pone.0303120Bertucci, W., Grappe, F., & Groslambert, A. (2007). Laboratory versus outdoor cycling conditions: differences in pedaling biomechanics. Journal of Applied Biomechanics, 23(2), 87-92. PMID: 17585039Chapman, A. R., Vicenzino, B., Blanch, P., & Hodges, P. W. (2008). Patterns of leg muscle recruitment vary between novice and highly trained cyclists. Journal of Electromyography and Kinesiology, 18(3), 359-371. PMID: 17317226Hug, F., & Dorel, S. (2009). Electromyographic analysis of pedaling: a review. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(2), 182-198. DOI: 10.1016/j.jelekin.2007.10.010Zadow, E. K., Kitic, C. M., Wu, S. S., Smith, K. J., & Fell, J. W. (2024). Effect of Outdoor Cycling, Virtual and Enhanced Reality Indoor Cycling on Heart Rate, Motivation, Enjoyment and Intention to Perform Green Exercise in Healthy Adults. Tropical Medicine and Infectious Disease, 9(4), 183. DOI: 10.3390/tropicalmed9040183Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E97
    October 23 · 13 min

    Episodio 97 [DESCIFRADO] Menopausia: lo que de verdad cambia en tu rendimiento ♀️

    Episodio 97 [DESCIFRADO] Menopausia: lo que de verdad cambia en tu rendimiento ♀️💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:La ciencia del deporte tiene una enorme «brecha de datos de sexo», lo que significa que la mayoría de los protocolos de entrenamiento están diseñados para hombres y están fallando a las atletas. Este episodio desmonta los mitos sobre la menopausia, revelando que no es un declive gradual por la edad, sino un shock hormonal abrupto con graves consecuencias para el rendimiento. Profundizamos en el caos celular causado por la retirada de estrógenos: la muerte programada (apoptosis) de tus células madre musculares, la aparición de una profunda resistencia anabólica que reduce tu respuesta a la proteína y al entrenamiento, y el cambio en el sistema nervioso autónomo que te bloquea en un estado de estrés simpático de «lucha o huida», destrozando tu recuperación. Olvida lo que has oído sobre el ciclo menstrual; el verdadero precipicio para el rendimiento es la transición de la menopausia. Te ofrecemos un nuevo plan de acción basado en datos sólidos: por qué el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es innegociable para preservar el músculo, cómo implementar un pacing de proteínas agresivo para superar la resistencia anabólica y por qué la creatina es una herramienta excepcionalmente potente para navegar la menopausia y recuperar tu rendimiento.Palabras clave:menopausia, rendimiento deportivo, estrógeno, hiit, resistencia anabólica, células satélite, ciencia del deporte, atleta femenina, vfc, vo₂🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Collins, B. C., Arpke, R. W., Larson, A. A., Baumann, C. W., Xie, N., Cabelka, C. A., Iñigo, M. R., Spangenburg, E. E., Kyba, M., & Lowe, D. A. (2019). Estrogen Regulates the Satellite Cell Compartment in Females. Cell Reports. DOI: 10.1016/j.celrep.2019.06.025Cowley, E. S., Olenick, A. A., McNulty, K. L., & Ross, E. Z. (2021). "Invisible Sportswomen": The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research. Women in Sport and Physical Activity Journal. DOI: 10.1123/wspaj.2021-0028Dupuit, M., Rance, M., Morel, C., Bouillon, P., Pereira, B., Bonnet, A., Maillard, F., Duclos, M., & Boisseau, N. (2020). Moderate-Intensity Continuous Training or High-Intensity Interval Training with or without Resistance Training for Altering Body Composition in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002162McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. M. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3Martinelli, P. M., Sorpreso, I. C. E., Raimundo, R. D., Junior, O. S. L., Zangirolami-Raimundo, J., Malveira de Lima, M. V., & Valenti, V. E. (2020). Heart rate variability helps to distinguish the intensity of menopausal symptoms: A prospective, observational and transversal study. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0225866Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E96
    October 20 · 27 min

    Episodio 96 [DESCIFRADO] Aerodinámica: los vatios gratis que estás dejando escapar 💨

    Episodio 96 [DESCIFRADO] Aerodinámica: los vatios gratis que estás dejando escapar 💨💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: A más de 54 km/h, casi el 90% de la energía que produces se gasta en luchar contra la resistencia del aire. Este episodio descifra la batalla invisible contra el viento para desbloquear los "vatios gratis" en tu rendimiento. Analizamos la física del ciclista como un "cuerpo no perfilado" (bluff body), donde la enorme diferencia de presión entre tu parte frontal y la estela turbulenta que dejas atrás es la principal fuente de resistencia. Descubre la ciencia contraintuitiva de la ingeniería de la capa límite: por qué los tejidos texturizados son más rápidos que los lisos al crear un flujo de aire turbulento y energético que se adhiere al cuerpo por más tiempo, reduciendo la estela. También exploramos la frontera de optimalidad de Pareto, donde la posición más agresiva para una aerodinámica óptima puede ser contraproducente al aumentar la tensión muscular y el coste metabólico, reduciendo tu potencia sostenible. Aprende por qué el simple hecho de juntar los codos puede ahorrarte más de 90 segundos en una contrarreloj de 40 km. Comprende que tu ropa es una herramienta crítica para una mejor aerodinámica, donde texturas específicas y la ubicación de las costuras dictan tu velocidad. Finalmente, traducimos el modelo matemático validado de Martin et al. (1998) en una estrategia de ritmo revolucionaria: olvida la potencia constante. Para una aerodinámica eficiente, debes invertir más potencia en las subidas y con viento en contra, y recuperar en las secciones de alta velocidad.Palabras clave: aerodinámica, ciclismo, cda, dinámica de fluidos, contrarreloj, rendimiento, vatios, pacing, ciencia del deporte🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Martin, J. C., Milliken, D. L., Cobb, J. E., McFadden, K. L., & Coggan, A. R. (1998). Validation of a Mathematical Model for Road Cycling Power. Journal of Applied Biomechanics, 14(3), 276-291. DOI: 10.1123/jab.14.3.276.Crouch, T. N., Burton, D., LaBry, Z. A., & Blair, K. B. (2017). Riding against the wind: a review of competition cycling aerodynamics. Sports Engineering, 20(2), 81-110. DOI: 10.1007/s12283-017-0234-1Blocken, B., et al. (2021). Cyclist aerodynamics through time: Better, faster, stronger. Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics, 214, 104673. DOI: 10.1016/j.jweia.2021.104673Crouch, T. N., Burton, D., Brown, N. A. T., Thompson, M. C., & Sheridan, J. (2014). Flow topology in the wake of a cyclist and its effect on aerodynamic drag. Journal of Fluid Mechanics, 748, 5-35. DOI: 10.1017/jfm.2014.175Various Authors. (2025). Relationship between aerodynamic drag and upper limb muscle activity: Pareto Optimality Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 21(5), 656.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E95
    October 16 · 15 min

    Episodio 95 [CIENCIA VS MITO #13] Lo que tu sudor dice de verdad sobre tu esfuerzo 💦

    Episodio 95 [CIENCIA VS MITO #13] Lo que tu sudor dice de verdad sobre tu esfuerzo 💦💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:¿Sudar abundantemente es una señal de que estás en baja forma? ¿Puede un sensor vestible medir realmente tu fatiga muscular analizando tu sudor? Este episodio desmonta los mayores mitos sobre la transpiración. Deconstruimos la glándula sudorípara ecrina, revelándola como un motor metabólico independiente, no un filtro pasivo de la sangre. Aprenderás el proceso fisiológico en dos pasos que crea el sudor, por qué el lactato en tu sudor es generado por la propia glándula (y no es un indicador de la fatiga muscular), y cómo tus glándulas sudoríparas se vuelven más eficientes con el entrenamiento. También exploramos la ciencia revolucionaria del sudor como barrera inmunológica a través del péptido antimicrobiano Dermcidina, y su papel validado como una vía complementaria para la desintoxicación de metales pesados. Desde un punto de vista práctico, entenderás cómo los atletas de élite pueden usar los niveles de amoníaco en el sudor para rastrear la depleción de glucógeno y cómo interpretar correctamente los datos de sodio, evitando las trampas de las nuevas tecnologías de biosensores. Esta es la guía definitiva sobre lo que tu sudor revela realmente acerca de tu fisiología.Palabras clave:sudor, fisiología, glándula ecrina, lactato, hidratación, termorregulación, dermcidina, desintoxicación, sensores vestibles, aclimatación al calor🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Baker, L. B., & Wolfe, A. S. (2020). Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. European Journal of Applied Physiology, 120(4), 719-752. DOI: 10.1007/s00421-020-04323-7.Gao, W., Emaminejad, S., Nyein, H. Y. Y., Challa, S., Chen, K., Peck, A., Fahad, H. M., Ota, H., Shiraki, H., Kiriya, D., Lien, D. H., Brooks, G. A., Davis, R. W., & Javey, A. (2016). Fully integrated wearable sensor arrays for multiplexed in situ sweat analysis. Nature, 529(7587), 509-514. DOI: 10.1038/nature16521.Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1), 20-38. DOI: 10.1111/sms.12408.Sato, K. (1977). The physiology, pharmacology, and biochemistry of the eccrine sweat gland. Reviews of Physiology, Biochemistry and Pharmacology, 79, 51-131. DOI: 10.1007/BFb0037089.Schittek, B., Hipfel, R., Sauer, B., Huber, R., Gilges, D., Witte, K., Karl, S., & Garbe, C. (2001). Dermcidin: a novel human antibiotic peptide secreted by sweat glands. Nature Immunology, 2(12), 1133-1137. DOI: 10.1038/ni732.Sears, M. E., Kerr, K. J., & Bray, R. I. (2012). Arsenic, cadmium, lead, and mercury in sweat: a systematic review. Journal of Environmental and Public Health, 2012, 184745. DOI: 10.1155/2012/184745.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E94
    October 13 · 24 min

    Episodio 94 [MARATÓN] Lo que hay que hacer de verdad en las 24 h tras la meta 🔋

    Episodio 94 [MARATÓN] Lo que hay que hacer de verdad en las 24 h tras la meta 🔋💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Has cruzado la meta, pero la verdadera batalla acaba de empezar. Las 24 horas después de un maratón no son para un simple descanso; representan un período de profundo traumatismo multisistémico. Este episodio analiza la crisis fisiológica aguda en la que entra tu cuerpo, proporcionando una guía esencial para tu recuperación post-maratón. Exploramos las cuatro fases distintas del trauma: el riesgo inmediato de colapso hemodinámico por el cese de la bomba muscular, la lesión por isquemia-reperfusión del intestino que conduce a una endotoxemia sistémica («intestino permeable»), la lucha del sistema autónomo que causa un dominio simpático y un mal sueño, y el pico de la cascada inflamatoria. Revelamos por qué la lesión renal aguda (LRA) es la norma—incluso si te hidrataste perfectamente—y por qué tu sistema inmunitario entra en una vulnerable «ventana abierta» debido a una caída del 50 % en la IgA salival. Basándonos en datos de referencia, te ofrecemos un plan de acción no negociable para tu recuperación post-maratón. Aprende por qué retrasar la ingesta de carbohidratos solo dos horas reduce tu tasa de resíntesis de glucógeno en un 45 %, por qué debes seguir caminando después de la meta para prevenir el colapso y por qué tomar AINE es uno de los peores errores que puedes cometer. Esta es tu guía indispensable para navegar el primer día crítico de la recuperación post-maratón y estabilizar tu cuerpo tras la prueba de resistencia definitiva.Palabras clave: recuperación post-maratón, maratón, colapso asociado al ejercicio, resíntesis de glucógeno, lesión renal aguda, doms, isquemia esplácnica, nutrición deportiva, inmunología🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Aengevaeren, V. L., et al. (2020). Exercise-induced cardiac troponin I release and incident cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. DOI: 10.1016/j.jacc.2019.09.020Areces, F., et al. (2025). Changes in blood and urine-based biomarkers of organ stress/injury and hydration before and after the 2024 Boston Marathon. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.00775.2025Asplund, C., O'Connor, F., & Noakes, T. (2011). Exercise-associated collapse: an evidence-based review and primer for clinicians. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2011-090378Ivy, J. L., et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/jappl.1988.64.4.1480Nieman, D. C., et al. (2006). Relationship between salivary IgA secretion and upper respiratory tract infection following a 160-km race. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. PMID: 17131612Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E93
    October 9 · 23 min

    Episodio 93 [INCREÍBLE] Donar sangre, ¿de verdad te frena? 🩸

    Episodio 93 [INCREÍBLE] Donar sangre, ¿de verdad te frena? 🩸💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: Es un acto de altruismo que salva vidas, pero para un atleta, una donación de sangre total es un trauma hemorrágico autoinfligido. Este episodio analiza la ciencia irrefutable que explica por qué donar sangre compromete tu rendimiento de forma inmediata. Exploramos la caída directa del 7-10 % en el VO₂máx, una certeza matemática impulsada por la reducción de la masa de hemoglobina y un gasto cardíaco mermado a través del mecanismo de Frank-Starling. Aprenderás la diferencia crítica entre la donación de sangre total, que paraliza tu motor aeróbico, y la donación de plasma (plasmaféresis), que anula temporalmente tu capacidad de amortiguación anaeróbica. A continuación, te ofrecemos un plan práctico para gestionar la decisión de donar sangre: para atletas de élite, cubrimos las regulaciones de la WADA y el Pasaporte Biológico del Atleta (PBA). Para todos los atletas, detallamos el momento óptimo (fuera de temporada), el plazo de recuperación de 3 a 6 semanas para los glóbulos rojos y cómo la suplementación con hierro en dosis bajas —validada por el ensayo de referencia REDS-II— es la clave para acelerar tu regreso a la plena forma.Palabras clave: donar sangre, vo₂máx, rendimiento deportivo, hemoglobina, eritropoyesis, suplementación con hierro, donación de plasma, entrenamiento de resistencia, wada, ciencia del deporte🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Johnson, D. M., Roberts, J., & Gordon, D. (2019). The acute effects of whole blood donation on cardiorespiratory and haematological factors in exercise: A systematic review. *PLoS ONE, 14*(4), e0215346. DOI: 10.1371/journal.pone.0215346Hill, D. W., Vingren, J. L., & Burdette, S. D. (2013). Effect of plasma donation and blood donation on aerobic and anaerobic responses in exhaustive, severe-intensity exercise. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38*(5), 551-557. DOI: 10.1139/apnm-2012-0361Kiss, J. E., Brambilla, D., Glynn, S. A., Mast, A. E., Spencer, B. R., Stone, M., ... & NHLBI Retrovirus Epidemiology Donor Study-II (REDS-II). (2015). Oral iron supplementation after blood donation: a randomized clinical trial. *JAMA, 313*(6), 575-583. DOI: 10.1001/jama.2015.119Houser, A. P., Soto, M. A., Bell, K., & Schilling, B. K. (2025). Effect of Fresh Whole Blood Donation on Human Performance in United States Special Forces. *Journal of Special Operations Medicine* (Advanced online publication). PMID: 39718388Ekblom, B., Goldbarg, A. N., & Gullbring, B. (1972). Response to exercise after blood loss and reinfusion. *Journal of Applied Physiology, 33*(2), 175-180. DOI: 10.1152/jappl.1972.33.2.175Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E92
    October 6 · 23 min

    Episodio 92 [MARATÓN] La semana que puede arruinar (o salvar) tu carrera 🏁

    Episodio 92 [MARATÓN] La semana que puede arruinar (o salvar) tu carrera 🏁💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Los últimos siete días antes de tu maratón son la ventana biológica más volátil de todo tu ciclo de entrenamiento. Este episodio desmonta los mitos de la "locura del tapering" y la falacia de la "pérdida de forma", revelando que una semana de carrera adecuada no es un descanso pasivo, sino un período agresivo de remodelación celular. Exploramos la ciencia pura, incluyendo cómo tus fibras musculares de contracción rápida (MHC IIa) pueden aumentar su potencia máxima en 2,5 veces, creando un tanque de reserva crucial para los kilómetros finales. Aprenderás a monitorizar el rebote parasimpático de tu sistema nervioso autónomo usando la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) y por qué el promedio móvil de 7 días de tu LnRMSSD es un indicador crítico de que estás a punto. Te ofrecemos un plan de acción para tu semana de carrera, explicando por qué debes reducir el volumen de entrenamiento entre un 41 y un 60 % manteniendo la intensidad, y cómo usar el "priming neuromuscular" para llegar a la línea de salida con una activación neural máxima, sin sentirte sin energía.Palabras clave: semana de carrera, maratón, tapering, hrv, fibra muscular, mhc iia, glucógeno, priming neuromuscular, rebote parasimpático, vo₂max🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31806010e0Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11Plews, D. J., Laursen, P. B., Stanley, J., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2013). Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-013-0071-8Plews, D. J., Laursen, P. B., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2013). Evaluating training adaptation with heart-rate measures: a methodological comparison. International Journal of Sports Physiology and Performance. PMID: 23479420Trappe, S., Costill, D., & Thomas, R. (2000). Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 11128843Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E91
    October 2 · 20 min

    Episodio 91 [CIENCIA VS MITO #12] ¿El baño de hielo sabotea tus progresos? 🧊

    Episodio 91 [CIENCIA VS MITO #12] ¿El baño de hielo sabotea tus progresos? 🧊💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Te sientes invencible después de un baño de hielo, pero ¿estás saboteando en secreto tu crecimiento muscular? Este episodio desmonta el mito popular de que sentirse recuperado equivale a una adaptación óptima. Exponemos el "engaño de la dopamina": esa euforia que enmascara una catástrofe fisiológica para cualquiera que entrene para hipertrofia. Basándonos en estudios de referencia, revelamos cómo la inmersión en agua fría organiza un triple ataque contra tus ganancias: provoca una "estrangulación hemodinámica" que priva a los músculos de aminoácidos, suprime la vía de señalización maestra del crecimiento mTORC1 y detiene las células satélite esenciales para la expansión de las fibras musculares. Los datos son claros: un baño de hielo después de las pesas puede reducir las ganancias de masa muscular hasta en un 66 %. Te ofrecemos un plan definitivo sobre cuándo usar el baño de hielo como herramienta estratégica para sobrevivir en competición y por qué debes evitarlo en fases de fuerza e hipertrofia.Palabras clave:baño de hielo, inmersión en agua fría, crecimiento muscular, hipertrofia, recuperación, mtorc1, células satélite, entrenamiento de resistencia, ciencia del deporte🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. DOI: 10.1113/JP270570Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A. E., DeJesus, K., Sapuppo, M., Weisenthal, M., Coleman, M., Androulakis‐Korakakis, P., Grgic, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training‐induced hypertrophy. European Journal of Sport Science, 24(2), 177–189. DOI: 10.1002/ejsc.12074Fuchs, C. J., Kouw, I. W. K., Churchward-Venne, T. A., Smeets, J. S. J., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. v. M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2020). Post-exercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of Physiology, 598(4), 755–772. DOI: 10.1113/JP278996Malta, E. S., Dutra, Y. M., Broatch, J. R., Barroso, R., & Zagatto, A. M. (2021). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Exercise Performance and Physiology: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(1), 161–174. DOI: 10.1007/s40279-020-01362-0Figueiredo, V. C., Roberts, L. A., Markworth, J. F., Fallahi, A. A., Kruse, P. N., Clarke, A. K., Peake, J. M., Cameron-Smith, D., & Raastad, T. (2016). Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies. Physiological Reports, 4(2), e12670. PMID: 26823337Peake, J. M., Roberts, L. A., Figueiredo, V. C., Egner, I., Krog, S., Aas, S. N., Suzuki, K., Markworth, J. F., Coombes, J. S., Cameron-Smith, D., & Raastad, T. (2017). The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of Physiology, 595(3), 695–711. DOI: 10.1113/JP272881Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E90
    September 29 · 15 min

    Episodio 90 [MARATÓN] El error de ritmo que revienta a 9 de cada 10 corredores 💥

    Episodio 90 [MARATÓN] El error de ritmo que revienta a 9 de cada 10 corredores 💥💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Esa sensación de empezar un maratón demasiado rápido es una trampa universal, pero el coste fisiológico es mucho mayor de lo que imaginas. Este episodio desmonta el mayor error de ritmo en el maratón: empezar, incluso ligeramente, demasiado rápido desencadena un consumo "supralineal" de tus valiosas reservas de glucógeno. Te explicamos cómo esto recluta fibras musculares rápidas que actúan como devoradoras de glucógeno, saturando tu sistema de transporte celular (los transportadores MCT). Este atasco químico envía una señal a tu "gobernador central" en el cerebro, que reduce preventivamente la potencia de tus piernas para evitar un fallo catastrófico: ese es el verdadero "muro". Te damos tres estrategias prácticas basadas en la ciencia para perfeccionar tu ritmo: adopta una estrategia estricta de ritmo constante ("even pacing"), aprovecha los nuevos biosensores de lactato continuo para gestionar tu esfuerzo en tiempo real y entiende por qué la recuperación pasiva total es científicamente superior a una carrera de "descalentamiento" para recargar tus músculos.Palabras clave: error de ritmo, muro del maratón, glucógeno, gobernador central, umbral de lactato, ritmo constante, ciencia del running, entrenamiento de resistencia🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Volejníková, J., Bunc, V., & Tlustý, P. (2021). How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. *Journal of Human Sport and Exercise*, 16(4proc), S1887-S1901. https://www.researchgate.net/publication/351724031_How_recreational_marathon_runners_hit_the_wall_A_large-scale_data_analysis_of_late-race_pacing_collapse_in_the_marathonPacing strategy patterns and performance outcomes in marathon. (n.d.). *PLOS ONE*. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0352808Noakes, T. D., St Clair Gibson, A., & Lambert, E. V. (2005). From catastrophe to complexity: a novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: summary and conclusions. *British Journal of Sports Medicine*, 39(2), 120–124. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2564297/Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. *Cell Metabolism*, 27(4), 757–785. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617642/Patsnap. (n.d.). *Continuous Lactate Monitoring Wearable Patch — 2026*. Retrieved from https://www.patsnap.com/resources/blog/rd-blog/continuous-lactate-monitoring-wearable-patch-2026/Choi, D., Cole, K., Goodpaster, B. H., Fink, W. J., & Costill, D. L. (1994). Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. *Medicine and Science in Sports and Exercise*, 26(8), 992–996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7968434/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E89
    September 25 · 18 min

    Episodio 89 [INCREÍBLE] Por qué tu frecuencia cardíaca te engaña desde siempre 🫀

    Episodio 89 [INCREÍBLE] Por qué tu frecuencia cardíaca te engaña desde siempre 🫀💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Confías en tu reloj para guiar tu entrenamiento, pero ¿y si su métrica principal, tu frecuencia cardíaca, es fundamentalmente defectuosa? Este episodio desmonta las cuatro mentiras del monitoreo de la frecuencia cardíaca. Exponemos los fallos de hardware de los sensores ópticos, desde el "bloqueo de cadencia" que confunde tu ritmo de pasos con tu pulso, hasta la pérdida de señal por el frío o la pigmentación de la piel. Luego, analizamos los engaños biológicos, revelando cómo la deriva cardiovascular significa que una frecuencia cardíaca más alta puede indicar una eficiencia reducida, no un mayor esfuerzo. Descubrimos la paradoja autonómica en la que atletas de élite en estado de sobreentrenamiento muestran métricas de recuperación engañosamente "saludables", y demolemos el mito matemático de la fórmula "220-menos-la-edad", una regla no científica con un margen de error masivo. Deja de permitir que un número erróneo dicte tu entrenamiento. Aprende por qué una banda pectoral es superior, cómo realizar una prueba de campo para encontrar tus zonas reales y por qué la percepción del esfuerzo es a menudo la guía más honesta de tu intensidad en tiempo real.Palabras clave: frecuencia cardíaca, sensor óptico, ppg, deriva cardiovascular, 220-menos-la-edad, bloqueo de cadencia, zonas de entrenamiento, sobreentrenamiento, ciencia del deporte🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Bent, B., Goldstein, B.A., Kibbe, W.A., & Dunn, J.P. (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. *NPJ Digital Medicine, 3*, 18. DOI: 10.1038/s41746-020-0226-6Coyle, E.F., & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. *Exercise and Sport Sciences Reviews, 29*(2), 88-92. DOI: 10.1097/00003677-200104000-00009Gillinov, S. et al. (2017). Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 49*(8), 1697-1703. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001284Le Meur, Y., Pichon, A. et al. (2013). Evidence of Parasympathetic Hyperactivity in Functionally Overreached Athletes. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 45*(11), 2061–2071. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182980125Robergs, R. A., & Landwehr, R. (2002). The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. *Journal of Exercise Physiology Online, 5*(2), 1-10.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E88
    September 22 · 25 min

    Episodio 88 [MARATÓN] 12 semanas para preparar tu maratón (sin quemarte) 📅

    Episodio 88 [MARATÓN] 12 semanas para preparar tu maratón (sin quemarte) 📅💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:¿Por qué hasta el 40 % de los corredores se lesionan al preparar un maratón, a pesar de tener más datos que nunca con la tecnología wearable? Este episodio desmonta los mitos del entrenamiento moderno. Revelamos la cruda verdad biológica: tus tendones y ligamentos requieren un mínimo estricto de 12 semanas para remodelarse, un plazo dictado por la lenta cinética de la síntesis de colágeno. Este proceso exige una ventana de recuperación de 24-48 horas tras la carga mecánica, un hecho que la mayoría de los planes ignora. También exponemos cómo el popular ratio de carga aguda:crónica (ACWR) usado en muchos smartwatches es una métrica con fallos estadísticos, que ofrece una predicción de lesiones no mejor que lanzar una moneda al aire. Aprende por qué la "regla del 10 %" está obsoleta y cómo correr menos de 4 días a la semana puede, paradójicamente, hacerte más resistente. Este es tu plan práctico para preparar un maratón en 12 semanas que prioriza la integridad estructural sobre algoritmos defectuosos, asegurando que llegues a la línea de salida fuerte y sin lesiones.Palabras clave:preparar un maratón, lesión de corredor, síntesis de colágeno, sobreentrenamiento, ratio carga aguda:crónica, acwr, adaptación del tendón, gestión de la carga🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. *Sports Medicine - Open*, *1*(1), 7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4532714/Impellizzeri, F. M., Tenan, M., & Marcora, S. M. (2020). Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. *International Journal of Sports Physiology and Performance*, *15*(7), 1040-1045. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32502973/Kjaer, M., Langberg, H., Heinemeier, K., Bayer, M. L., Hansen, M., Holm, L., Doessing, S., Kongsgaard, M., Krogsgaard, M. R., & Magnusson, S. P. (2006). From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, *16*(Suppl 1), 8-17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2100210/Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. *Medicine and Science in Sports and Exercise*, *45*(1), 186-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/Nielsen, R. O., Nohr, E. A., Rasmussen, S., & Sørensen, H. (2012). Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. *International Journal of Sports Physical Therapy*, *7*(3), 258–268. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3625790/Toresdahl, B. G., McElheny, K., Metzl, J., Ammerman, B., Chang, B., & Kinderknecht, J. (2020). Training Patterns Associated With Injuries in Marathon Runners: A Prospective Cohort Study. *Sports Health*, *13*(3), 241-246. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33750264/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E87
    September 18 · 14 min

    Episodio 87 [CIENCIA VS MITO #11] La zona quemagrasa: ¿el mayor malentendido del cardio? 🔥

    Episodio 87 [CIENCIA VS MITO #11] La zona quemagrasa: ¿el mayor malentendido del cardio? 🔥💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: La «zona quemagrasa» que ves en todas las cintas de correr promete una pérdida de grasa óptima, pero ¿es una falacia fisiológica construida sobre matemáticas erróneas? Este episodio desmonta el mito comercial profundizando en la ciencia de la oxidación de sustratos. Aprenderás la diferencia fundamental entre quemar un alto *porcentaje* de grasa y quemar la mayor *cantidad absoluta* de grasa, un concepto definido por tu punto único de Máxima Oxidación de Grasas (MFO), o FATmax. Exploramos el «Crossover Concept», revelando los bloqueos bioquímicos precisos, como la inhibición de la CPT-1, que detienen el metabolismo de las grasas a alta intensidad. Descubre por qué la infame fórmula «220-menos-la-edad» es científicamente inválida y por qué el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) conduce a una mayor pérdida de grasa que el cardio moderado en la supuesta zona quemagrasa. Tanto si eres un atleta de élite que busca ahorrar glucógeno como un aficionado con poco tiempo que quiere mejorar su composición corporal, esta guía te ofrece protocolos prácticos para entrenar de forma más inteligente, superando el mito de la zona quemagrasa para alcanzar una verdadera eficiencia metabólica. Entender la verdadera zona quemagrasa es la clave para liberar tu potencial.Palabras clave: zona quemagrasa, oxidación máxima de grasas, fatmax, crossover concept, hiit, epoc, metabolismo energético, fisiología del ejercicio, flexibilidad metabólica🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. *American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism*, 265(3), E380-E391. https://www.researchgate.net/publication/14985327_Regulation_of_endogenous_fat_and_carbohydrate_metabolism_in_relation_to_exercise_intensity_and_durationBrooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the 'crossover' concept. *Journal of Applied Physiology*, 76(6), 2253-2261. https://www.researchgate.net/publication/15270081_Balance_of_carbohydrate_and_lipid_utilization_during_exercise_The_'crossover'_conceptAchten, J., Gleeson, M., & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 34(1), 92-97. https://www.researchgate.net/publication/9026407_Maximal_Fat_Oxidation_During_Exercise_in_Trained_MenVenables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. *Journal of Applied Physiology*, 98(1), 160-167. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333616/Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., de Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). *British Journal of Sports Medicine*, 53(10), 655-664. https://www.researchgate.net/publication/331126194_Is_interval_training_the_magic_bullet_for_fat_loss_A_systematic_review_and_meta-analysis_comparing_moderate-intensity_continuous_training_with_high-intensity_interval_training_HIITVoz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E86
    September 15 · 18 min

    Episodio 86 [DESCIFRADO] Potencia en carrera: ¿la métrica que lo cambia todo? ⚡

    Episodio 86 [DESCIFRADO] Potencia en carrera: ¿la métrica que lo cambia todo? ⚡💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:El ritmo falla en las cuestas y la frecuencia cardíaca va por detrás de tu esfuerzo. Este episodio descifra la potencia en carrera, la métrica diseñada para ofrecer una medida instantánea y unificada de tu intensidad real. Analizamos la tecnología central: la potencia en carrera no es una medición directa como en el ciclismo, sino una sofisticada aproximación algorítmica de tu coste metabólico, calculada por sensores IMU en tu reloj o footpod. Aprenderás la diferencia crítica entre el enfoque de "Potencia Bruta" de Garmin y Polar, que incluye el retorno de energía elástica gratuita de tus tendones, y el de "Potencia Neta" de Stryd y Apple, que intenta aislar el trabajo muscular puro para correlacionarse mejor con tu VO₂. Luego, te ofrecemos un plan completo para integrar la potencia en carrera en tu entrenamiento: cómo realizar el test de campo de 9/3 minutos, validado científicamente, para encontrar tu Potencia Crítica (CP) —un sustituto directo de tu RCP de laboratorio— y cómo estructurar tu entrenamiento con zonas de potencia precisas. Finalmente, exponemos las dos "zonas de conflicto" donde los algoritmos fallan: la "desconexión de las superzapatillas", que rompe el vínculo entre potencia y coste metabólico, y las superficies blandas como la arena o el barro, donde la potencia deja de ser válida.Palabras clave:potencia en carrera, potencia crítica, imu, vo₂, umbral de lactato, stryd, garmin, zonas de entrenamiento, economía de carrera🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Ruiz-Alias et al. (2022). 9/3-Minute Running Critical Power Test: Mechanical Threshold Location With Respect to Ventilatory Thresholds and Maximum Oxygen Uptake.van Rassel et al. (2023). Is Running Power a Useful Metric? Quantifying Training Intensity and Aerobic Fitness Using Stryd Running Power Near the Maximal Lactate Steady State.Cerezuela-Espejo et al. (2021). Are we ready to measure running power? Repeatability and concurrent validity of five commercial technologies.The Ability of Stryd Footpod Metrics to Reflect Changes in Metabolic, https://www.researchgate.net/publication/385981907_The_Ability_of_Stryd_Footpod_Metrics_to_Reflect_Changes_in_Metabolic_Power_Between_Running_Shoe_TypesContextualisation of running power: a systematic review - efsupit.ro, https://efsupit.ro/images/stories/iulie2020/Art%20276.pdfVoz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E85
    September 11 · 24 min

    Episodio 85 [INCREÍBLE] ¿Caerá por fin la barrera de las 2 horas en maratón? ⏱️

    Episodio 85 [INCREÍBLE] ¿Caerá por fin la barrera de las 2 horas en maratón? ⏱️💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: La búsqueda para romper la barrera oficial del maratón en 2 horas ya no es una cuestión biológica, sino un rompecabezas de ingeniería. Este episodio analiza los límites absolutos de la resistencia humana, revelando el brutal coste fisiológico de mantener un ritmo de 21,1 km/h: un consumo de oxígeno sostenido de 67 ml/kg/min al 94 % del VO₂max. Vamos más allá de la tríada clásica de la resistencia para explorar la cuarta dimensión: la durabilidad fisiológica. Descubre cómo la economía de carrera se degrada a lo largo de dos horas, cómo un cambio metabólico hacia la oxidación de grasas puede aumentar el coste de oxígeno en un 30 %, y cómo la dinámica de fluidos computacional (CFD) demuestra que las formaciones de drafting en "pez espada" pueden ahorrar más de cuatro minutos. También analizamos la carrera armamentística tecnológica, desde la regla de los 40 mm de altura de suela de World Athletics hasta las superzapatillas desechables de menos de 140 gramos que están cambiando el juego. Finalmente, traducimos esta ciencia de élite para tu entrenamiento. Aprende por qué una estrategia de negative split es casi siempre superior, cómo puedes aprovechar el drafting en tus propias carreras, y por qué construir la durabilidad musculoesquelética es mucho más crítico para el éxito en el maratón que perseguir un VO₂max más alto. Este es el plan definitivo para el maratón en 2 horas.Palabras clave: maratón en 2 horas, maratón, running, resistencia, vo₂max, economía de carrera, aerodinámica, kelvin kiptum, superzapatillas🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Jones, A. M., Kirby, B. S., Clark, I. E., Rice, H. M., Fulkerson, E., Wylie, L. J., ... & Joyner, M. J. (2021). Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. Journal of Applied Physiology, 130(2), 369-379. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00647.2020Angus, S. D. (2019). A Statistical Timetable for the Sub-2-Hour Marathon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(7), 1460-1466. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001928Polidori, G., Legrand, F., Bogard, F., Madaci, F., & Beaumont, F. (2020). Numerical Investigation of the impact of Kenenisa Bekele's cooperative drafting strategy on its running power during the 2019 Berlin marathon. Journal of Biomechanics, 107, 109854. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2020.109854Joyner, M. J. (1991). Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70(2), 683-687. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.683Blocken, B., van Druenen, T., Toparlar, Y., & Andrianne, T. (2020). Wind tunnel evaluation of novel drafting formations for an elite marathon runner. Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E84
    September 8 · 25 min

    Episodio 84 [DESCIFRADO] Zona 2: ¿haces demasiado o no lo suficiente? 🎯

    Episodio 84 [DESCIFRADO] Zona 2: ¿haces demasiado o no lo suficiente? 🎯💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: Durante años, el entrenamiento en Zona 2 fue aclamado como el secreto definitivo para la resistencia, la salud metabólica y la longevidad. Pero una reacción científica en 2025 ha destrozado este dogma, revelando una paradoja crítica: lo que funciona para atletas de élite que entrenan 20 horas a la semana podría estar frenándote. Este episodio descifra la nueva ciencia, explicando cómo un alto volumen de entrenamiento en Zona 2 impulsa de forma única la hipertrofia cardíaca excéntrica —estirando mecánicamente las cavidades del corazón para un mayor volumen sistólico— y regula al alza la translocasa FAT/CD36, el verdadero cuello de botella para la oxidación de grasas. Sin embargo, revelamos por qué para individuos con tiempo limitado (<5 horas/semana), el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es un estímulo muy superior para mejorar la función respiratoria mitocondrial al activar con más potencia la cascada de señalización PGC-1α. Aprende por qué las fórmulas de FC de tu smartwatch son probablemente imprecisas, por qué el simple "test del habla" sigue siendo un estándar de oro y cómo estructurar tu entrenamiento para obtener la máxima adaptación de cada minuto que inviertes, desafiando el mito de la supremacía absoluta del entrenamiento en Zona 2.Palabras clave: zona 2, entrenamiento polarizado, hipertrofia excéntrica, biogénesis mitocondrial, fatmax, hiit, storoschuk, monitor continuo de lactato, resistencia🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Storoschuk, B. D., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). *Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population*. https://www.researchgate.net/publication/393016714_Much_Ado_About_Zone_2_A_Narrative_Review_Assessing_the_Efficacy_of_Zone_2_Training_for_Improving_Mitochondrial_Capacity_and_Cardiorespiratory_Fitness_in_the_General_PopulationGranata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2016). *Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiration are Rapidly Reversed by a Reduction in Training Volume in Human Skeletal Muscle*. Victoria University Institutional Repository. https://vuir.vu.edu.au/37369/1/CGranata_MS%20-%20revision%20CLEAN%20(002).pdfMeixner, F., et al. (2025). Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. *Sports Medicine - Open, 11*(1). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11986187/McFarlan, J. T., et al. (2012). In Vivo, Fatty Acid Translocase (CD36) Critically Regulates Skeletal Muscle Fuel Selection, Exercise Performance, and Training-Induced Adaptation of Fuel Metabolism. *Journal of Biological Chemistry, 287*(27), 23055–23063. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3390626/Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 45*(1), 186-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E83
    September 4 · 24 min

    Episodio 83 [CIENCIA VS MITO #10] Lo que el lactato le hace de verdad a tus músculos 💪

    Episodio 83 [CIENCIA VS MITO #10] Lo que el lactato le hace de verdad a tus músculos 💪💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Durante un siglo, los atletas han maldecido el lactato como la causa del ardor y la fatiga muscular. Este episodio desmantela ese dogma con una inmersión profunda en la nanofisiología del rendimiento. Aprenderás que los verdaderos culpables de la fatiga son el fosfato inorgánico y el ADP de la hidrólisis del ATP, y que la producción de lactato en realidad actúa como un amortiguador crucial contra una acidosis catastrófica. Exploramos cómo los transportadores especializados MCT1 y MCT4 transportan el lactato entre las células, cómo tu genética (el polimorfismo A1470T) dicta tu capacidad de eliminación y cómo el cerebro utiliza la lanzadera de lactato astrocito-neurona para alimentar el trabajo cognitivo intenso. Descubre cómo el lactato funciona como una hormona sistémica —una «lactormona»— a través del receptor GPR81, y como un modificador epigenético directo gracias al revolucionario descubrimiento de la lactilación de histonas, que reprograma tus genes para una adaptación a largo plazo. Finalmente, traducimos esta ciencia en un plan práctico: por qué la recuperación activa no es negociable, cómo usar el método D-max para identificar con precisión tu estado estable máximo de lactato (MLSS) y cómo la próxima ola de biosensores continuos cambiará el entrenamiento para siempre.Palabras clave:lactato, mct1, lactilación de histonas, mlss, método d-max, lanzadera de lactato astrocito-neurona, gpr81, recuperación activa, fisiología del ejercicio🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :*Histone lactylation links metabolism and gene regulation*. (2019). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/336768412_Histone_lactylation_links_metabolism_and_gene_regulation*The lactate shuttle during exercise and recovery*. (1986). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/19639028_The_lactate_shuttle_during_exercise_and_recovery*Brain energy homeostasis: the evolution of the astrocyte-neuron lactate shuttle hypothesis*. (1994). PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11694005/*Effect of MCT1 A1470T Polymorphism on Lactate and Potassium Concentrations After Caffeine Ingestion During Acute Resistance Exercise*. (2024). MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/24/4396*Lactate Threshold (D-Max Method) and Maximal Lactate Steady State in Cyclists*. (2009). Journal of Human Kinetics. https://johk.pl/wp-content/uploads/2023/02/10.2478_v10078-09-0006-5.pdf*Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations*. (2016). MDPI. https://www.mdpi.com/2079-7737/5/4/38Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

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