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LACTATE (es)

LACTATE

🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Resistencia, nutrición, entrenamiento, recuperación — cada episodio te ofrece información científica para entender, mejorar y rendir al máximo. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.
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Episodes 25

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  • S2 · E87
    Friday · 14 min

    Episodio 87 [CIENCIA VS MITO #11] La zona quemagrasa: ¿el mayor malentendido del cardio? 🔥

    Episodio 87 [CIENCIA VS MITO #11] La zona quemagrasa: ¿el mayor malentendido del cardio? 🔥💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: La «zona quemagrasa» que ves en todas las cintas de correr promete una pérdida de grasa óptima, pero ¿es una falacia fisiológica construida sobre matemáticas erróneas? Este episodio desmonta el mito comercial profundizando en la ciencia de la oxidación de sustratos. Aprenderás la diferencia fundamental entre quemar un alto *porcentaje* de grasa y quemar la mayor *cantidad absoluta* de grasa, un concepto definido por tu punto único de Máxima Oxidación de Grasas (MFO), o FATmax. Exploramos el «Crossover Concept», revelando los bloqueos bioquímicos precisos, como la inhibición de la CPT-1, que detienen el metabolismo de las grasas a alta intensidad. Descubre por qué la infame fórmula «220-menos-la-edad» es científicamente inválida y por qué el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) conduce a una mayor pérdida de grasa que el cardio moderado en la supuesta zona quemagrasa. Tanto si eres un atleta de élite que busca ahorrar glucógeno como un aficionado con poco tiempo que quiere mejorar su composición corporal, esta guía te ofrece protocolos prácticos para entrenar de forma más inteligente, superando el mito de la zona quemagrasa para alcanzar una verdadera eficiencia metabólica. Entender la verdadera zona quemagrasa es la clave para liberar tu potencial.Palabras clave: zona quemagrasa, oxidación máxima de grasas, fatmax, crossover concept, hiit, epoc, metabolismo energético, fisiología del ejercicio, flexibilidad metabólica🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. *American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism*, 265(3), E380-E391. https://www.researchgate.net/publication/14985327_Regulation_of_endogenous_fat_and_carbohydrate_metabolism_in_relation_to_exercise_intensity_and_durationBrooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the 'crossover' concept. *Journal of Applied Physiology*, 76(6), 2253-2261. https://www.researchgate.net/publication/15270081_Balance_of_carbohydrate_and_lipid_utilization_during_exercise_The_'crossover'_conceptAchten, J., Gleeson, M., & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 34(1), 92-97. https://www.researchgate.net/publication/9026407_Maximal_Fat_Oxidation_During_Exercise_in_Trained_MenVenables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. *Journal of Applied Physiology*, 98(1), 160-167. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333616/Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., de Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). *British Journal of Sports Medicine*, 53(10), 655-664. https://www.researchgate.net/publication/331126194_Is_interval_training_the_magic_bullet_for_fat_loss_A_systematic_review_and_meta-analysis_comparing_moderate-intensity_continuous_training_with_high-intensity_interval_training_HIITVoz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E86
    September 15 · 18 min

    Episodio 86 [DESCIFRADO] Potencia en carrera: ¿la métrica que lo cambia todo? ⚡

    Episodio 86 [DESCIFRADO] Potencia en carrera: ¿la métrica que lo cambia todo? ⚡💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:El ritmo falla en las cuestas y la frecuencia cardíaca va por detrás de tu esfuerzo. Este episodio descifra la potencia en carrera, la métrica diseñada para ofrecer una medida instantánea y unificada de tu intensidad real. Analizamos la tecnología central: la potencia en carrera no es una medición directa como en el ciclismo, sino una sofisticada aproximación algorítmica de tu coste metabólico, calculada por sensores IMU en tu reloj o footpod. Aprenderás la diferencia crítica entre el enfoque de "Potencia Bruta" de Garmin y Polar, que incluye el retorno de energía elástica gratuita de tus tendones, y el de "Potencia Neta" de Stryd y Apple, que intenta aislar el trabajo muscular puro para correlacionarse mejor con tu VO₂. Luego, te ofrecemos un plan completo para integrar la potencia en carrera en tu entrenamiento: cómo realizar el test de campo de 9/3 minutos, validado científicamente, para encontrar tu Potencia Crítica (CP) —un sustituto directo de tu RCP de laboratorio— y cómo estructurar tu entrenamiento con zonas de potencia precisas. Finalmente, exponemos las dos "zonas de conflicto" donde los algoritmos fallan: la "desconexión de las superzapatillas", que rompe el vínculo entre potencia y coste metabólico, y las superficies blandas como la arena o el barro, donde la potencia deja de ser válida.Palabras clave:potencia en carrera, potencia crítica, imu, vo₂, umbral de lactato, stryd, garmin, zonas de entrenamiento, economía de carrera🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Ruiz-Alias et al. (2022). 9/3-Minute Running Critical Power Test: Mechanical Threshold Location With Respect to Ventilatory Thresholds and Maximum Oxygen Uptake.van Rassel et al. (2023). Is Running Power a Useful Metric? Quantifying Training Intensity and Aerobic Fitness Using Stryd Running Power Near the Maximal Lactate Steady State.Cerezuela-Espejo et al. (2021). Are we ready to measure running power? Repeatability and concurrent validity of five commercial technologies.The Ability of Stryd Footpod Metrics to Reflect Changes in Metabolic, https://www.researchgate.net/publication/385981907_The_Ability_of_Stryd_Footpod_Metrics_to_Reflect_Changes_in_Metabolic_Power_Between_Running_Shoe_TypesContextualisation of running power: a systematic review - efsupit.ro, https://efsupit.ro/images/stories/iulie2020/Art%20276.pdfVoz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E85
    September 11 · 24 min

    Episodio 85 [INCREÍBLE] ¿Caerá por fin la barrera de las 2 horas en maratón? ⏱️

    Episodio 85 [INCREÍBLE] ¿Caerá por fin la barrera de las 2 horas en maratón? ⏱️💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: La búsqueda para romper la barrera oficial del maratón en 2 horas ya no es una cuestión biológica, sino un rompecabezas de ingeniería. Este episodio analiza los límites absolutos de la resistencia humana, revelando el brutal coste fisiológico de mantener un ritmo de 21,1 km/h: un consumo de oxígeno sostenido de 67 ml/kg/min al 94 % del VO₂max. Vamos más allá de la tríada clásica de la resistencia para explorar la cuarta dimensión: la durabilidad fisiológica. Descubre cómo la economía de carrera se degrada a lo largo de dos horas, cómo un cambio metabólico hacia la oxidación de grasas puede aumentar el coste de oxígeno en un 30 %, y cómo la dinámica de fluidos computacional (CFD) demuestra que las formaciones de drafting en "pez espada" pueden ahorrar más de cuatro minutos. También analizamos la carrera armamentística tecnológica, desde la regla de los 40 mm de altura de suela de World Athletics hasta las superzapatillas desechables de menos de 140 gramos que están cambiando el juego. Finalmente, traducimos esta ciencia de élite para tu entrenamiento. Aprende por qué una estrategia de negative split es casi siempre superior, cómo puedes aprovechar el drafting en tus propias carreras, y por qué construir la durabilidad musculoesquelética es mucho más crítico para el éxito en el maratón que perseguir un VO₂max más alto. Este es el plan definitivo para el maratón en 2 horas.Palabras clave: maratón en 2 horas, maratón, running, resistencia, vo₂max, economía de carrera, aerodinámica, kelvin kiptum, superzapatillas🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Jones, A. M., Kirby, B. S., Clark, I. E., Rice, H. M., Fulkerson, E., Wylie, L. J., ... & Joyner, M. J. (2021). Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. Journal of Applied Physiology, 130(2), 369-379. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00647.2020Angus, S. D. (2019). A Statistical Timetable for the Sub-2-Hour Marathon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(7), 1460-1466. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001928Polidori, G., Legrand, F., Bogard, F., Madaci, F., & Beaumont, F. (2020). Numerical Investigation of the impact of Kenenisa Bekele's cooperative drafting strategy on its running power during the 2019 Berlin marathon. Journal of Biomechanics, 107, 109854. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2020.109854Joyner, M. J. (1991). Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70(2), 683-687. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.683Blocken, B., van Druenen, T., Toparlar, Y., & Andrianne, T. (2020). Wind tunnel evaluation of novel drafting formations for an elite marathon runner. Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E84
    September 8 · 25 min

    Episodio 84 [DESCIFRADO] Zona 2: ¿haces demasiado o no lo suficiente? 🎯

    Episodio 84 [DESCIFRADO] Zona 2: ¿haces demasiado o no lo suficiente? 🎯💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: Durante años, el entrenamiento en Zona 2 fue aclamado como el secreto definitivo para la resistencia, la salud metabólica y la longevidad. Pero una reacción científica en 2025 ha destrozado este dogma, revelando una paradoja crítica: lo que funciona para atletas de élite que entrenan 20 horas a la semana podría estar frenándote. Este episodio descifra la nueva ciencia, explicando cómo un alto volumen de entrenamiento en Zona 2 impulsa de forma única la hipertrofia cardíaca excéntrica —estirando mecánicamente las cavidades del corazón para un mayor volumen sistólico— y regula al alza la translocasa FAT/CD36, el verdadero cuello de botella para la oxidación de grasas. Sin embargo, revelamos por qué para individuos con tiempo limitado (<5 horas/semana), el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es un estímulo muy superior para mejorar la función respiratoria mitocondrial al activar con más potencia la cascada de señalización PGC-1α. Aprende por qué las fórmulas de FC de tu smartwatch son probablemente imprecisas, por qué el simple "test del habla" sigue siendo un estándar de oro y cómo estructurar tu entrenamiento para obtener la máxima adaptación de cada minuto que inviertes, desafiando el mito de la supremacía absoluta del entrenamiento en Zona 2.Palabras clave: zona 2, entrenamiento polarizado, hipertrofia excéntrica, biogénesis mitocondrial, fatmax, hiit, storoschuk, monitor continuo de lactato, resistencia🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Storoschuk, B. D., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). *Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population*. https://www.researchgate.net/publication/393016714_Much_Ado_About_Zone_2_A_Narrative_Review_Assessing_the_Efficacy_of_Zone_2_Training_for_Improving_Mitochondrial_Capacity_and_Cardiorespiratory_Fitness_in_the_General_PopulationGranata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2016). *Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiration are Rapidly Reversed by a Reduction in Training Volume in Human Skeletal Muscle*. Victoria University Institutional Repository. https://vuir.vu.edu.au/37369/1/CGranata_MS%20-%20revision%20CLEAN%20(002).pdfMeixner, F., et al. (2025). Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. *Sports Medicine - Open, 11*(1). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11986187/McFarlan, J. T., et al. (2012). In Vivo, Fatty Acid Translocase (CD36) Critically Regulates Skeletal Muscle Fuel Selection, Exercise Performance, and Training-Induced Adaptation of Fuel Metabolism. *Journal of Biological Chemistry, 287*(27), 23055–23063. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3390626/Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 45*(1), 186-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E83
    September 4 · 24 min

    Episodio 83 [CIENCIA VS MITO #10] Lo que el lactato le hace de verdad a tus músculos 💪

    Episodio 83 [CIENCIA VS MITO #10] Lo que el lactato le hace de verdad a tus músculos 💪💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Durante un siglo, los atletas han maldecido el lactato como la causa del ardor y la fatiga muscular. Este episodio desmantela ese dogma con una inmersión profunda en la nanofisiología del rendimiento. Aprenderás que los verdaderos culpables de la fatiga son el fosfato inorgánico y el ADP de la hidrólisis del ATP, y que la producción de lactato en realidad actúa como un amortiguador crucial contra una acidosis catastrófica. Exploramos cómo los transportadores especializados MCT1 y MCT4 transportan el lactato entre las células, cómo tu genética (el polimorfismo A1470T) dicta tu capacidad de eliminación y cómo el cerebro utiliza la lanzadera de lactato astrocito-neurona para alimentar el trabajo cognitivo intenso. Descubre cómo el lactato funciona como una hormona sistémica —una «lactormona»— a través del receptor GPR81, y como un modificador epigenético directo gracias al revolucionario descubrimiento de la lactilación de histonas, que reprograma tus genes para una adaptación a largo plazo. Finalmente, traducimos esta ciencia en un plan práctico: por qué la recuperación activa no es negociable, cómo usar el método D-max para identificar con precisión tu estado estable máximo de lactato (MLSS) y cómo la próxima ola de biosensores continuos cambiará el entrenamiento para siempre.Palabras clave:lactato, mct1, lactilación de histonas, mlss, método d-max, lanzadera de lactato astrocito-neurona, gpr81, recuperación activa, fisiología del ejercicio🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :*Histone lactylation links metabolism and gene regulation*. (2019). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/336768412_Histone_lactylation_links_metabolism_and_gene_regulation*The lactate shuttle during exercise and recovery*. (1986). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/19639028_The_lactate_shuttle_during_exercise_and_recovery*Brain energy homeostasis: the evolution of the astrocyte-neuron lactate shuttle hypothesis*. (1994). PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11694005/*Effect of MCT1 A1470T Polymorphism on Lactate and Potassium Concentrations After Caffeine Ingestion During Acute Resistance Exercise*. (2024). MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/24/4396*Lactate Threshold (D-Max Method) and Maximal Lactate Steady State in Cyclists*. (2009). Journal of Human Kinetics. https://johk.pl/wp-content/uploads/2023/02/10.2478_v10078-09-0006-5.pdf*Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations*. (2016). MDPI. https://www.mdpi.com/2079-7737/5/4/38Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S2 · E82
    September 1 · 11 min

    Episodio 82 [TEMPORADA 2] Lo que aprendimos en la T1 (y por qué la T2 lo cambia todo) 🚀

    Episodio 82 [TEMPORADA 2] Lo que aprendimos en la T1 (y por qué la T2 lo cambia todo) 🚀💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Y si los principios fundamentales de tu entrenamiento de resistencia se basaran en ciencia obsoleta? Este episodio inaugura la Temporada 2 desmontando los mitos que frenan a los deportistas. Profundizamos en la fisiología del deporte moderna para revelar la verdad. Descubre por qué el lactato no es un desecho tóxico, sino un combustible de alto rendimiento y una potente molécula de señalización que mejora la función cerebral a través del receptor GPR81. Te mostramos la evidencia (Lauersen et al., 2014) de que el estiramiento estático no previene lesiones —el entrenamiento de fuerza sí— e incluso puede reducir tu potencia. También rompemos el mito de la "ventana anabólica" de 30 minutos, explicando por qué la ingesta total de proteínas diarias (1.6-2.2 g/kg) es el verdadero motor de la recuperación, como confirman extensos metaanálisis. Finalmente, exploramos cómo correr fortalece, y no destruye, el cartílago de tus rodillas mediante un proceso llamado mecanotransducción. Esta nueva comprensión de la fisiología del deporte ofrece un plan de acción claro: deja de temer al lactato y entrena para utilizarlo mejor, sustituye los estiramientos estáticos pre-entreno por movimientos dinámicos, céntrate en tu nutrición de 24 horas en lugar de en una ventana estrecha, y corre con la confianza de que estás construyendo articulaciones más resistentes. Este es el nuevo paradigma de la fisiología del deporte basada en la evidencia.Palabras clave: fisiología del deporte, mitos del entrenamiento, entrenamiento de resistencia, lactato, estiramientos, ventana anabólica, vfc, recuperación, ciencia del running🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Sun, S., Li, H., Chen, J., & Qian, Q. (2021). Lactate: a multifunctional signaling molecule. *Frontiers in Physiology*, 12, 708353. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8225492/Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. *American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology*, 287(3), R502-R516. https://oamonitor.ireland.openaire.eu/national/search/publication?pid=10.1152%2Fajpregu.00114.2004Lauersen, N. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. *British Journal of Sports Medicine*, 48(11), 871-877. https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/48/11/871.full.pdfKay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 44(1), 154-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659901/Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. *British Journal of Sports Medicine*, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E81
    July 25 · 19 min

    Episodio 81 Blueprint 2027: El futuro de la ciencia y la optimización extrema 🚀 

    Episodio 81 Blueprint 2027: El futuro de la ciencia y la optimización extrema 🚀 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: ¿Qué sucede cuando los biosensores continuos, la manipulación genética del microbioma y la mejora química extrema se fusionan para romper las últimas barreras biológicas humanas?[cite: 4]. Este último episodio especial anticipa la revolución deportiva hacia el 2027[cite: 4]. Exploramos la transición hacia biosensores transdérmicos que miden el lactato en tiempo real, alimentando "Gemelos Digitales" predictivos gestionados por IA[cite: 4]. Analizamos cómo la hidratación nanotecnológica y los probióticos de diseño permiten eludir nuestro techo de absorción de carbohidratos natural de 90-120 g/h sin problemas intestinales[cite: 4]. Finalmente, abordamos el vértigo ético de los inhibidores de miostatina y la terapia génica, descifrando la ideología de los "Enhanced Games" y la optimización extrema de "Blueprint"[cite: 4]. ¿Se está convirtiendo el deporte en una simple demostración de ingeniería biomédica?[cite: 4]. Te damos las claves para navegar en esta era hipertecnológica sin perder tu instinto interoceptivo ni caer en la ortosomnia[cite: 4]. Palabras clave: futuro del deporte, monitor continuo de lactato, gemelo digital, nano-hidratación, microbioma, dopaje genético, inhibidores de miostatina, Enhanced Games, ética deportiva, transhumanismo 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : The Future of Wellness Report. (2026). An Over-Optimization Backlash and Revenge of the Human: Orthosomnia and the Psychological Demands of Data Obsession. World Bio Market Insights. (2025). Bioeconomy in 2025: Engineered Living Materials (ELMs) and Microbiome Innovations in NextSkins. Horizon Europe. International Testing Agency (ITA) & WADA. (2026). The 2026 Prohibited List: Major Modifications and Explanatory Notes on Cell and Gene Doping. D'Souza, A., & Enhanced Games. (2025). Terms of Service & The Enhanced Games Philosophy. Enhanced Games Official Publications. Regeneron Pharmaceuticals. (2025). Phase 3 Clinical Trial Results: Myostatin/Activin Inhibitors and Energy Regulation Mimetics. ClinicalTrials.gov. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E80
    July 24 · 15 min

    Episodio 80 Los Lactate Awards: Desmontando los 5 mayores mitos de la fisiología deportiva 🏆 

    Episodio 80 Los Lactate Awards: Desmontando los 5 mayores mitos de la fisiología deportiva 🏆 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Es hora de hacer limpieza en nuestras certezas antes de los próximos ciclos de entrenamiento[cite: 3]. Este episodio especial de final de temporada otorga los "Lactate Awards" a los cinco mayores mitos de la fisiología deportiva completamente pulverizados por la ciencia[cite: 3]. Desmontamos la "ventana anabólica" de 30 minutos, demostrando que la ingesta total de proteínas en 24 horas es mucho más importante que la urgencia del batido post-entrenamiento[cite: 3]. Descubrirás por qué los estiramientos estáticos antes del ejercicio anestesian tus músculos, disminuyen tu rigidez funcional y alteran tu economía de carrera[cite: 3]. Demostramos con datos clínicos que correr de forma recreativa protege el cartílago de la rodilla en lugar de destruirlo[cite: 3]. Atacamos la mentalidad "No Pain, No Gain" explicando que las agujetas (DOMS) son un signo de daño tisular, no un barómetro de adaptación[cite: 3]. Finalmente, enterramos el obsoleto protocolo R.I.C.E. (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación) a favor del protocolo PEACE & LOVE, centrado en la mecanotransducción y la necesidad absoluta de la inflamación natural para sanar[cite: 3]. Palabras clave: fisiología deportiva, mitos, ventana anabólica, estiramientos estáticos, artrosis de rodilla, agujetas, protocolo RICE, PEACE and LOVE, mecanotransducción, ciencia del deporte 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. Alentorn-Geli, E., et al. (2017). The association of recreational and competitive running with osteoarthritis of the hip and knee: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373-390. Dubois, B., & Esculier, J. F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72-73. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptation? Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21. Afonso, J., et al. (2021). Is delayed onset muscle soreness a valid proxy for muscle hypertrophy? A literature review. Frontiers in Physiology, 12, 736166. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E79
    July 21 · 13 min

    Episodio 79 Estrategia de Temporada Baja Cómo descansar sin volverse lento o gordo 🧬

    Episodio 79 Estrategia de Temporada Baja Cómo descansar sin volverse lento o gordo 🧬💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: La temporada baja no es un descanso; es una apuesta biológica calculada. Este episodio desmonta el mito de que el reposo total es recuperación, revelándolo como una forma de atrofia estructurada. Analizamos la ciencia del desentrenamiento, explicando el declive bifásico de tu VO₂ máx: la caída inicial y rápida causada por la contracción del volumen plasmático, seguida de una disminución más lenta de las enzimas mitocondriales. Aprenderás por qué tus redes capilares (las «tuberías»), que tanto te costó construir, permanecen intactas mientras las enzimas (el «agua») se drenan, y cómo esto explica tu capacidad para recuperar la forma rápidamente. También exponemos la crisis metabólica de la inactividad: el desplome de la sensibilidad a la insulina a través de la regulación a la baja de GLUT4, que convierte tu cuerpo en una máquina de almacenar grasa. Para contrarrestarlo, ofrecemos un plan basado en la Dosis Mínima Efectiva (METD) para preservar tu estado de forma con solo 2-3 sesiones por semana, enfatizando una intensidad no negociable. Finalmente, detallamos los principios de la Periodización Nutricional —reducir agresivamente los carbohidratos manteniendo alta la proteína (1.6-2.5 g/kg)— para prevenir la ganancia de grasa y la pérdida muscular, asegurando que empieces la próxima temporada más fuerte, no más lento.Palabras clave: temporada baja, desentrenamiento, periodización nutricional, dosis mínima efectiva, vo₂ máx, sensibilidad a la insulina, sarcopenia, entrenamiento de resistencia, fase de transición🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. *Sports Medicine, 30*(2), 79-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. *Sports Medicine, 30*(3), 155-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. *Journal of Applied Physiology, 75*(4), 1444–1451. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8282588/Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining physical performance: The minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. *Journal of Strength and Conditioning Research, 35*(5), 1449–1458. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/Barbieri, E., Zignoli, A., Biral, F., & Schena, F. (2024). Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. *Frontiers in Physiology, 14*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10853933/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E78
    July 17 · 19 min

    Episodio 78 El Manual de Reparación del Corredor Arreglar las "Big 4" sin parar 🏃

    Episodio 78 El Manual de Reparación del Corredor Arreglar las "Big 4" sin parar 🏃💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Cansado del ciclo de lesiones "auge y caída", donde descansas, te sientes mejor y te vuelves a lesionar de inmediato? Este episodio desmonta el anticuado modelo de "reposo y espera" para las "4 grandes" lesiones del corredor: el dolor patelofemoral (rodilla del corredor), el síndrome de la cintilla iliotibial, la fascitis plantar y la tendinopatía de Aquiles. Revelamos por qué no son crisis inflamatorias ("-itis"), sino problemas degenerativos ("-osis") que requieren carga mecánica para sanar. Aprenderás los dos marcos críticos para la recuperación activa: la "Envoltura de Función" del Dr. Scott Dye, que explica cómo expandir progresivamente la capacidad de tus tejidos, y el "Modelo de Monitorización del Dolor" de Silbernagel, un algoritmo de 'Semáforo' (dolor de 0-5/10) con una estricta regla de 24 horas que te dice exactamente cuánta carga es segura. Te ofrecemos un plan preciso y basado en evidencia para tratar cada lesión sin detener tu entrenamiento, desde usar el Protocolo Rathleff con elevaciones de talón con carga pesada para la fascitis plantar, hasta entender por qué el síndrome de la cintilla iliotibial es un síndrome de compresión (no de fricción) que requiere fortalecer los glúteos, en lugar de masajear la propia cintilla.Palabras clave: lesión de corredor, dolor patelofemoral, síndrome de la cintilla iliotibial, fascitis plantar, tendinopatía de aquiles, mecanoterapia, rehabilitación, monitorización del dolor, ciencia del deporte🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Dye, S. F. (2005). The pathophysiology of patellofemoral pain: a tissue homeostasis perspective. *Clinical Orthopaedics and Related Research*, *436*, 100-110.Fairclough, J., et al. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. *Journal of Anatomy*, *208*(3), 309–316.Rathleff, M. S., et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, *25*(3), e292-e300.Silbernagel, K. G., et al. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. *The American Journal of Sports Medicine*, *35*(6), 897-906.Ashtiani, A. A., et al. (2025). Effectiveness of combining a proximal strengthening exercise program and foot orthosis on pain and performance among women with patellofemoral pain syndrome and a pronated foot: study protocol for a randomized clinical trial. *Trials*, *23*.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E77
    July 14 · 15 min

    Episodio 77 [ESPECIAL NUTRICIÓN IRONMAN] Combustible para una carrera de 10h+ 🏊‍♂️

    Episodio 77 [ESPECIAL NUTRICIÓN IRONMAN] Combustible para una carrera de 10h+ 🏊‍♂️💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: El colapso televisado de Julie Moss en el Ironman de 1982 consolidó la nutrición como la "Cuarta Disciplina", demostrando que la fortaleza mental no puede anular la termodinámica. Este episodio analiza la crisis bioenergética única de una carrera de más de 10 horas, yendo más allá de los geles para explorar el ineludible déficit calórico donde el gasto (700-1.000 kcal/h) supera con creces la capacidad de absorción (~400 kcal/h). Desglosamos las graves consecuencias de la isquemia esplácnica —la interrupción del flujo sanguíneo a tu intestino— y la neurobiología de la saciedad sensorial específica, la "fatiga del sabor" que hace que tu cerebro rechace el mismo combustible que necesitas para sobrevivir. Este análisis en profundidad te ofrece un plan de acción práctico: aprende el protocolo de élite de microdosis de cafeína que evita el colapso al final de la carrera, cómo optimizar la aerodinámica de tu bicicleta para transportar combustible sin penalización, por qué entrenar tu sistema digestivo con la nutrición del día de la carrera no es negociable, y cómo usar tus bolsas de avituallamiento especial para lograr un "reinicio sensorial" que te mantenga alimentado durante 10, 12 o 17 horas.Palabras clave: ironman, ultra-resistencia, nutrición, fisiología, isquemia esplácnica, glucógeno, cafeína, entrenamiento digestivo, aerodinámica, fatiga del sabor🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Dasa, M. S., Bu, O. A., Sandbakk, Ø., Rønnestad, B. R., Plasqui, G., Gundersen, H., & Kristoffersen, M. (2024). Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities. *Journal of Applied Physiology*.Costa, R. J. S., et al. (2017). Gastrointestinal distress: Running versus cycling under matched conditions. *Journal of Science and Medicine in Sport*.How endurance athletes can beat 'flavour fatigue'. Precision Fuel & Hydration. https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/what-is-flavour-fatigue-and-how-endurance-athletes-can-keep-fueling/How much caffeine should you use DURING training and races? Precision Hydration. https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-caffeine-should-athletes-use/Ironman's New Bike Hydration Rules 2024: What You Need to Know. Dietitian Approved. https://www.dietitianapproved.com/blog/ironman-bike-hydration-rules-2024Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E76
    July 10 · 28 min

    Episodio 76 [PREPARACIÓN UTMB #2] Alucinaciones y Pesadillas Cuando el cerebro colapsa 🧠

    Episodio 76 [PREPARACIÓN UTMB #2] Alucinaciones y Pesadillas Cuando el cerebro colapsa 🧠💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: Ver una colección fantasma de pugs en el sendero o estrellas envolviéndote los hombros no es locura, es neurobiología predecible. Este análisis desmonta el peligroso mito de que las alucinaciones en ultra-endurance son causadas por deshidratación o colapso metabólico. Revelamos a los verdaderos culpables científicos: la presión extrema de sueño fuerza a que fragmentos del sueño REM (tu fase de ensoñación) se inmiscuyan en tu estado de vigilia, mientras que la privación sensorial y el estrés neuroquímico hacen que tu cerebro fabrique su propia realidad. Basándonos en la investigación de Guillaume Millet, explicamos la "Meseta de Fatiga Central": cómo tu cerebro sacrifica la función cognitiva para salvar a tus músculos de la destrucción total. Aprende la diferencia crítica entre las estrategias de sueño de la élite y de los amateurs, desde el "sleep banking" pre-carrera hasta el dominio de la micro-siesta de 20 minutos. Te damos el plan para gestionar estas Experiencias Perceptivas Anómalas, explicamos por qué NO debes sobrehidratarte como respuesta y te enseñamos a diferenciar una visión benigna de un edema cerebral de gran altitud (ECGA), que es potencialmente mortal.Palabras clave: ultra-endurance, utmb, alucinación, privación de sueño, fatiga central, neurociencia, ciencia del deporte, ultramaratón, sueño rem, cronobiología🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Anomalous Perceptual Experience During Ultra-Endurance Sport: A Systematic Review. (n.d.). *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41847782/Visual hallucinations in 246-km mountain ultra-marathoners: An observational study. (n.d.). *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34708714/Millet, G., et al. (2011). Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon. *PLOS ONE*. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0017059Millet, G., et al. (n.d.). Alterations of Neuromuscular Function after the World's Most Challenging Mountain Ultra-Marathon. *PLOS*. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0065596&type=printableSleep habits and strategies of ultramarathon runners. (n.d.). *PMC - NIH*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5942705/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • July 7 · 25 min

    Episodio 75 [CIENCIA TdF] Potencia, Vatios y el Límite de 8000 Calorías 🚴‍♂️

    Episodio 75 [CIENCIA TdF] Potencia, Vatios y el Límite de 8000 Calorías 🚴‍♂️💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Cómo es que los ciclistas modernos del Tour de Francia están destrozando récords de la era de la EPO con bicicletas más pesadas? Este episodio deconstruye la asombrosa bioenergética detrás de los ascensos de 7.0 W/kg de Tadej Pogačar. Analizamos la ciencia clave, comenzando con el "Límite Alimentario" de Herman Pontzer, un techo infranqueable para la resistencia humana fijado en 2.5 veces tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Descubrirás por qué el Tour, con un agotador 4.9x TMB, es un ejercicio de 21 días de autodestrucción metabólica controlada, del que solo se sobrevive por su corta duración. Luego, desglosamos la brutal termodinámica de la escalada: con una Eficiencia Bruta de solo el 23%, el cuerpo de un ciclista debe disipar casi 1500 vatios de calor residual, todo mientras su intestino está privado de flujo sanguíneo. Este análisis explica la revolución moderna en la nutrición, donde ingerir 120 g/h de carbohidratos mediante una proporción precisa de 1:0.8 de glucosa a fructosa es ahora el estándar. Finalmente, traducimos esta ciencia de élite en un plan de acción para ti. Aprende por qué debes respetar el límite de 2.5x TMB en aventuras de varios días, cómo implementar una dieta baja en residuos antes de una carrera, los beneficios de avituallar en tus salidas de Zona 2 y cómo "entrenar tu intestino" para evitar problemas gastrointestinales catastróficos.Palabras clave: tour de france, ciclismo, fisiología, w/kg, vo₂max, nutrición, límite alimentario, tadej pogačar, eficiencia bruta, entrenamiento intestinal🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Thurber, C., Dugas, L.R., Ocobock, C., Carlson, B., Speakman, J.R., & Pontzer, H. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. *Science Advances, 5*(6), eaaw0341. https://www.researchgate.net/publication/333729202_Extreme_events_reveal_an_alimentary_limit_on_sustained_maximal_human_energy_expenditureBerg, O. K. (2024). The Exceptional Power Outputs and VO₂ of climbing in the Tour de France. *Journal of Science and Cycling*. https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/1054EF Pro Cycling. (n.d.). The Science of Gut Training: How Tour de France Riders Maximize... Retrieved May 2, 2026, from https://www.efprocycling.com/tips-recipes/tour-de-france-tips-gut-training/road.cc. (2024). Comparing the Tour de France bikes that won on the Plateau de Beille in 1998 and 2024: Marco Pantani's Bianchi Mega Pro XL vs Tadej Pogačar's Colnago V4Rs. Retrieved May 2, 2026, from https://road.cc/content/feature/pantanis-1998-bianchi-vs-pogacars-2024-colnago-309423Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E74
    July 3 · 23 min

    Episodio 74 [PREPARACIÓN UTMB #1] Cuádriceps de Acero La Ciencia de la carga excéntrica 💪

    Episodio 74 [PREPARACIÓN UTMB #1] Cuádriceps de Acero La Ciencia de la carga excéntrica 💪💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: ¿Por qué los corredores de élite con enormes motores de VO₂max fracasan en el UTMB? No son sus pulmones, sino un fallo catastrófico de los cuádriceps en los 10.000 metros de descenso. Cada zancada puede superar cinco veces tu peso corporal y, sin una preparación específica, tus músculos colapsarán mecánicamente. Este episodio se sumerge en la ciencia para "blindar" tus cuádriceps. Exploramos la carga excéntrica, el "trabajo negativo" que actúa como el sistema de frenado de tu cuerpo. Descubre el revolucionario "Modelo de Tres Filamentos" de la contracción muscular, donde la proteína gigante titina actúa como una cuerda elástica molecular, permitiéndote producir fuerzas un 50% superiores a tu máximo concéntrico con una fracción del coste de oxígeno. También analizamos el histórico descubrimiento de 2024 sobre la sarcomerogénesis: la prueba de que el entrenamiento excéntrico obliga a tus músculos a alargarse físicamente añadiendo nuevas unidades contráctiles, construyendo una armadura biológica contra el daño. Aprende a utilizar el "Efecto de la Sesión Repetida" (RBE), una potente adaptación en la que una única sesión con daño muscular proporciona hasta seis meses de protección. Ofrecemos un plan de acción para todos los atletas: la "carrera de inoculación" (una sesión específica de descenso de 3 a 5 semanas antes de la carrera) y el entrenamiento excéntrico con tempo en el gimnasio. Por último, exponemos los errores críticos que conducen al fracaso, desde una puesta a punto inadecuada hasta una zancada excesiva en los descensos.Palabras clave: carga excéntrica, utmb, trail running, sarcomerogénesis, titina, efecto de la sesión repetida, daño muscular, carrera en descenso, entrenamiento de fuerza🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Andrews, N. C., Hedges, C. P., Lahey, K. A., Sharafi, M., Lizzio, V. A., & Herzog, W. (2024). Massive sarcomerogenesis in human skeletal muscle following long-term eccentric exercise intervention. *Scientific Reports*, *14*(1), 12891. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11863339/Hody, S., Croisier, J. L., Leprince, P., & Collard, F. (2019). The mysteries of eccentric muscle action. *Frontiers in Physiology*, *10*, 696. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6189265/Maroto-Izquierdo, S., García-López, D., & de Paz, J. A. (2017). Implementing Flywheel (Isoinertial) Exercise in Strength Training: Current Evidence, Practical Recommendations, and Future Directions. *Frontiers in Physiology*, *8*, 1193. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7283738/Nishikawa, K. C., Monroy, J. A., Uyeno, T. E., Yeo, S. H., Pai, D. K., & Lindstedt, S. L. (2012). Is titin a 'winding filament'? A new twist on muscle contraction. *Journal of Experimental Biology*, *215*(Pt 23), 4011–4019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3259925/Nosaka, K., Newton, M., & Sacco, P. (2001). How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? *Medicine and Science in Sports and Exercise*, *33*(9), 1490–1495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528337/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E73
    June 30 · 17 min

    Episodio 73 [FUN TdF] Vino, Cigarros y Clavos Las Historias más Locas 🚲

    Episodio 73 [FUN TdF] Vino, Cigarros y Clavos Las Historias más Locas 🚲💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Imagina un Tour de Francia donde los ciclistas bebían vino para hidratarse, fumaban cigarrillos en los puertos y sobrevivían a turbas armadas y carreteras sembradas de clavos. Este episodio analiza la fisiología brutal detrás de estos mitos históricos. Revelamos por qué el alcohol, considerado una fuente de energía, en realidad perjudica catastróficamente la termorregulación al actuar como un vasodilatador periférico y suprimir la hormona antidiurética, lo que conduce a una deshidratación severa y a la deriva cardiovascular. Aprenderás cómo fumar para «abrir los pulmones» introducía monóxido de carbono que asfixiaba el sistema de transporte de oxígeno al formar carboxihemoglobina, que tiene una afinidad por la hemoglobina 250 veces mayor que la del oxígeno, mermando tu VO₂ máx. Luego, conectamos este autosabotaje primitivo con la práctica de vanguardia (y ahora prohibida) de la reinhalación de monóxido de carbono, un método utilizado por los mejores equipos para activar artificialmente la producción de EPO manipulando la vía HIF-1α, imitando el entrenamiento en altitud a nivel del mar. Finalmente, traducimos estos errores históricos en un plan práctico para ti: por qué el etanol nunca debe usarse como combustible durante la competición, los peligros de anular el «gobernador central» de tu cerebro y los riesgos letales de perseguir ganancias marginales con «hacks» toxicológicos.Palabras clave: tour de france, fisiología, etanol, monóxido de carbono, dopaje, resistencia, ciclismo, epo, hif-1α, historia🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Lecoultre, V., & Schutz, Y. (2009). Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19136497/nachrichten.idw-online.de. (2020, August 4). *University of Bayreuth Study: Carbon monoxide improves endurance performance*. IDW. https://nachrichten.idw-online.de/2020/08/04/university-of-bayreuth-study-carbon-monoxide-improves-endurance-performanceTrainingPeaks. (n.d.). *The Science and Controversy of Carbon Monoxide Rebreathing*. Retrieved April 7, 2026, from https://www.trainingpeaks.com/blog/carbon-monoxide-rebreathing/Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. *Nutrients*, *2*(8), 781–789. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/Zinner, C., & Schmidt, W. (2024). Low-dose carbon monoxide inhalation to increase total hemoglobin mass and endurance performance: scientific evidence and implications. *Journal of Applied Physiology*, *136*(6), 1335-1337. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11519625/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E72
    June 26 · 27 min

    Episodio 72 El Futuro del Dopaje Pasaportes Biológicos y nuevas sustancias 🧬

    Episodio 72 El Futuro del Dopaje Pasaportes Biológicos y nuevas sustancias 🧬💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: La carrera armamentista antidopaje ha llegado a un punto de inflexión crítico. Olvídate de la simple detección de sustancias; el futuro consiste en rastrear tu huella biológica única. Este episodio descifra el Pasaporte Biológico del Atleta (PBA), el sistema revolucionario que utiliza modelos estadísticos bayesianos para detectar los efectos secundarios del dopaje. Desglosamos las matemáticas de la puntuación OFF (OFF-score), explicando cómo distingue forensemente los abruptos cambios hematológicos de las microdosis de rhEPO de las adaptaciones graduales del entrenamiento en altitud. También exploramos la ciencia de vanguardia que ha destruido el mito del dopaje genético «indetectable», detallando cómo nuevos análisis como el HiMDA pueden ahora identificar modificaciones de CRISPR-Cas9 en una diminuta muestra de sangre. Para los atletas de élite, el código de la AMA de 2026 trae cambios masivos. Te ofrecemos un plan práctico para navegar la nueva ventana de control de 60 minutos post-ejercicio, la estricta prohibición de la extracción de sangre sin una AUT, y los riesgos que pueden acabar con tu carrera asociados a los péptidos de investigación no regulados como el BPC-157, que pueden ser perseguidos únicamente con pruebas no analíticas.Palabras clave: pasaporte biológico del atleta, ama, dopaje, crispr, epo, microdosis, antidopaje, ciencias del deporte, estabilizadores hif🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Yi, H., et al. (2025). High-throughput multiplexed gene and cell doping analysis through CRISPR-Cas12a system integrated with blood direct PCR. *Science Advances*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12239944/AbuHaweeleh, M., et al. (2025). Integrating Advanced Metabolomics and Machine Learning for Anti-Doping in Human Athletes. *Metabolites*. https://www.mdpi.com/2218-1989/15/11/696Sottas, P. E., et al. (2018). A Bayesian Approach for the Use of Athlete Performance Data for Anti-Doping Purposes. *Frontiers in Physiology*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6060570/Zorzoli, M., et al. (2021). Factors Confounding the Athlete Biological Passport: A Systematic Narrative Review. *Nutrients*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8443715/World Anti-Doping Agency. (2026). *WADA publishes revised 2026 International Standard for Testing and Investigations with changes to blood collection wait times for Athletes*. WADA News. https://www.wada-ama.org/en/news/wada-publishes-revised-2026-international-standard-testing-and-investigations-changes-bloodVoz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E71
    June 23 · 28 min

    Episodio 71 Plantillas Ortopédicas ¿Realmente las necesitas o es marketing? 🦶

    Episodio 71 Plantillas Ortopédicas ¿Realmente las necesitas o es marketing? 🦶💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen: Se proyecta que el mercado de las plantillas ortopédicas alcance los 8.400 millones de dólares, pero ¿se basa esta tecnología en ciencia sólida o simplemente en un marketing inteligente? Este episodio desmonta el dogma obsoleto de "corregir" mecánicamente la alineación de tu pie, iniciado por el Dr. Merton Root. Exploramos la revolución neurofisiológica moderna liderada por el Dr. Benno Nigg, cuyos paradigmas de "Afinación Muscular" (Muscle Tuning) y "Filtro de Comodidad" (Comfort Filter) redefinen las plantillas como dispositivos de entrada sensorial que trabajan con la trayectoria de movimiento preferida de tu cuerpo, no en su contra. Revelamos los datos duros: estudios con ultrasonido demuestran que 12 semanas de uso de plantillas personalizadas pueden desencadenar una rápida atrofia por desuso, reduciendo el tamaño de músculos intrínsecos clave del pie como el abductor del hallux en más de un 17 %. Finalmente, te ofrecemos un plan de acción: aprende por qué una plantilla prefabricada de 50 $ es a menudo clínicamente equivalente a una personalizada de 500 $ para la fascitis plantar, por qué los ejercicios de "pie corto" (short-foot) son obligatorios para prevenir la atrofia muscular, y la razón crítica por la que nunca debes combinar plantillas personalizadas con zapatillas con placa de carbono debido a graves conflictos biomecánicos que anulan el rendimiento y aumentan el riesgo de lesión.Palabras clave: plantillas, ortesis, biomecánica, economía de carrera, músculo del pie, fascitis plantar, super zapatillas, benno nigg, filtro de comodidad, prevención de lesiones🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Cochrane, R., et al. (2019). The effect of foot orthoses and insoles on running economy and performance in distance runners: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31423908/Jung, D. Y., et al. (2011). Effect of foot orthoses and short-foot exercise on the cross-sectional area of the abductor hallucis muscle in subjects with pes planus: a randomized controlled trial. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142711/Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/49/20/1290Protopapas, K., et al. (2020). The effect of a 12-week custom foot orthotic intervention on muscle size and muscle activity of the intrinsic foot muscle of young adults during gait termination. Clinical Biomechanics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32521283/Tran, K., & Spry, C. (2019). Custom-Made Foot Orthoses versus Prefabricated Foot Orthoses: A Review of Clinical Effectiveness and Cost-Effectiveness. Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549527/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E70
    June 19 · 20 min

    Episodio 70 Regreso tras Lesión El protocolo exacto para volver a correr ⚕️

    Episodio 70 Regreso tras Lesión El protocolo exacto para volver a correr ⚕️ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Durante más de 40 años, el protocolo RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación) ha sido el dogma incuestionable para tratar lesiones. Este episodio desmonta ese mito, revelando que su origen proviene de un procedimiento quirúrgico de 1962 para reinsertar un brazo amputado, no de la ciencia del deporte. Profundizamos en la biología celular de la curación, explicando por qué aplicar hielo y tomar AINEs es catastrófico para la reparación de los tejidos. Aprenderás cómo estos métodos bloquean la cascada inflamatoria esencial, deteniendo la señalización de los macrófagos y del IGF-1 necesaria para construir tejido nuevo y fuerte. Reemplazamos el obsoleto RICE por el marco PEACE & LOVE, basado en la evidencia, detallando la ciencia de la mecanotransducción: cómo el estrés mecánico controlado es el verdadero catalizador para una recuperación organizada y resiliente. Esto no es solo teoría; es un plan de acción práctico. Te proporcionamos los criterios de alta exactos e innegociables que debes cumplir antes de tu primera carrera (p. ej., >80% de Índice de Simetría de la Extremidad, fuerza del cuádriceps de 1,45 Nm/kg). Obtendrás un protocolo progresivo de caminar-correr y aprenderás a usar el Modelo de Monitorización del Dolor de Silbernagel, que demuestra que correr con un dolor de hasta 5/10 no solo es seguro, sino óptimo para la remodelación del tejido. Finalmente, abordamos los obstáculos psicológicos, cuantificando el miedo a una nueva lesión (cinesiofobia) y exponiendo por qué las pruebas de salto tradicionales pueden ser peligrosamente engañosas. Palabras clave: lesión, rehabilitación, running, peace & love, protocolo rice, mecano-transducción, cinesiofobia, tendinopatía 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Dubois, B., & Esculier, J. F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. *British Journal of Sports Medicine*, *54*(2), 72-73. Kotsifaki, A., et al. (2022). Measuring only hop distance during single leg hop testing is insufficient to detect deficits in knee function after ACL reconstruction. *British Journal of Sports Medicine*, *56*(5), 249-254. Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. *The American Journal of Sports Medicine*, *35*(6), 897-906. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E69
    June 16 · 24 min

    Episodio 69 El Método Noruego El Doble Umbral explicado a los amateurs 🧬

    Episodio 69 El Método Noruego El Doble Umbral explicado a los amateurs 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: ¿Cómo reescribieron los atletas noruegos los libros de récords en atletismo y triatlón? Este episodio analiza la ciencia detrás de su controvertido sistema de entrenamiento: el día de doble umbral. Revelamos por qué la "Zona Dorada" para la adaptación es un estricto 2.3–3.0 mmol/L de lactato en sangre, desmontando el antiguo estándar de laboratorio de 4.0 mmol/L. Aprenderás la biomecánica crucial: cómo dividir una carga de trabajo masiva en dos sesiones, separadas por una ventana de 6 a 8 horas, te permite manipular la viscoelasticidad muscular y "adelantarte" a la cascada inflamatoria que causa el DOMS. Desglosamos el estudio de referencia de Ghiarone et al. (2019), que demuestra que la segunda sesión, con el glucógeno mermado, mejora la *eficiencia* mitocondrial, no solo el volumen. También exploramos el feroz debate académico entre este modelo Piramidal y el enfoque Polarizado del Dr. Stephen Seiler y te ofrecemos un plan práctico para amateurs, detallando el volumen mínimo requerido y los errores críticos que debes evitar para que puedas aplicar estos principios sin arriesgarte a una lesión. Palabras clave: método noruego, doble umbral, lactato, entrenamiento piramidal, entrenamiento polarizado, stephen seiler, marius bakken, eficiencia mitocondrial, resistencia, vo₂ 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bakken, M. (2025). The Norwegian Model Revisited. https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html Ghiarone, T., Andrade-Souza, V. A., Learsi, S. K., et al. (2019). Twice-a-day training improves mitochondrial efficiency, but not mitochondrial biogenesis, compared with once-daily training. *Journal of Applied Physiology*, 127(3), 713-725. DOI: 10.1152/japplphysiol.00060.2019 Kelemen, B., Benczenleitner, O., & Tóth, L. (2023). The Norwegian double-threshold method in distance running: Systematic literature review. *Scientific Journal of Sport and Performance*, 3(1), 38–46. DOI: 10.55860/NBXV4075 PointFit Technology. (2026). PF-Sweat Patch: Non-invasive & Continuous Lactate Sensor. https://www.ces.tech/ces-innovation-awards/2026/pf-sweat-patch-non-invasive-continuous-lactate-sensor/ Seiler, S. (2023). Norwegian Method or Just Good Holistic Practice? Fast Talk Laboratories. https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/norwegian-method-or-just-good-holistic-practice-with-dr-stephen-seiler/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

  • S1 · E68
    June 12 · 21 min

    Episodio 68 Genética vs Trabajo ¿Tu techo de VO2max está fijado al nacer? 🧬

    Episodio 68 Genética vs Trabajo ¿Tu techo de VO2max está fijado al nacer? 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: ¿Naces con un techo aeróbico fijo, o el trabajo duro puede romper cualquier límite genético? Este episodio desmantela el debate entre naturaleza y crianza en el rendimiento de resistencia. Exploramos por qué el hombre con el VO₂max más alto registrado en la historia, Oskar Svendsen, se retiró antes de los 21 años, y cómo el esquiador finlandés Eero Mäntyranta dominó los Juegos Olímpicos con una rara mutación genética. Basándonos en investigaciones clave como el HERITAGE Family Study, revelamos que aunque la genética dicta cerca del 50% de tu estado físico basal y el 47% de tu capacidad de mejora, el concepto de "no respondedor" es una ilusión fisiológica. La ciencia es clara: la falta de progreso es un fallo en la dosis de entrenamiento, no en el ADN. Desglosamos la ecuación de Fick para mostrar cómo el gasto cardíaco central es el principal cuello de botella, y cómo los cambios epigenéticos —específicamente la desmetilación del promotor PGC-1α— impulsan las adaptaciones musculares periféricas. Finalmente, te ofrecemos un plan práctico: los amateurs deben centrarse en aumentar el volumen para expandir su masa de hemoglobina, mientras que los atletas de élite deben perseguir ganancias marginales a través de la eficiencia mecánica y la resensibilización epigenética. Palabras clave: vo₂max, genética, resistencia, entrenamiento, epigenética, pgc-1α, estudio heritage, no respondedor, gasto cardíaco, potencial atlético 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bouchard, C., An, P., Rice, T., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., Gagnon, J., Pérusse, L., Leon, A. S., & Rao, D. C. (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training: Results from the HERITAGE Family Study. *Journal of Applied Physiology, 87*(3), 1003–1008. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003 Montero, D., & Lundby, C. (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training. *The Journal of Physiology, 595*(11), 3377-3387. https://doi.org/10.1113/JP273480 Levine, B. D. (2008). VO2max: what do we know, and what do we still need to know? *The Journal of Physiology, 586*(1), 25–34. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.147629 Barrès, R., et al. (2012). Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle. *Cell Metabolism*. MedRxiv. (2024). Delphi: Deep learning for phenotype inference and polygenic risk score computation. https://doi.org/10.1101/2024.04.19.24306079v3 Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

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