Skip to content
Sign in
Artwork for Tréninková Bible
Sports

Tréninková Bible

Makej vole!

🎙️ Tréninková Bible – příběhy a principy, které dávají tréninku smysl.

Stejně jako klasická Bible, i Tréninková Bible je poskládaná z „příběhů“ a „situací“ ze světa tréninku a sportu.
Nejde o návody ani univerzální pravdy, ale o osobní pohledy a rozbory dvou lidí, kteří se tréninku dlouhodobě věnují – ultraběžce Zdeňka Hrušky a Honzy Dvořáčka, tvůrce Makej vole! Podcast a Makej vole! Trénink.

Otevíráme témata, která sportovci všech úrovní řeší každý den: jak trénovat chytře, co skutečně funguje a kde děláme chyby. Každý si z toho může odnést něco jiného – stejně jako z Bible samotné.

Play
Open in
  • 18 episodes
  • monthly
  • Avg 44 min
  • Czech

Episodes 18

NewestOldestLongest
All18Unplayed18In progress0Played0
  • S1 · E17
    September 18 · 24 min

    Tréninková Bible č. 17: Závodní speciál – Beskydská sedmička, UTMB, Tor des Géants

    Plnou verzi Tréninkové Bible (95 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - ⁠https://www.forendors.cz/p/988459506189082562 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda? Tahle epizoda Tréninkové Bible je čistokrevný závodní speciál – posledních pár týdnů totiž nabídlo tolik velkých ultra akcí, že by byla škoda se k nim nevyjádřit. Nejdřív jsme probrali Beskydskou sedmičku, na které jsme byli oba – Honza jako support Honzy Vernera a Jirky Petra, Zdenda jako závodník, který si letos B7 poprvé pořádně užil bez tlaku na výsledek. Vyhrál Tomáš Maceček novým traťovým rekordem 10:48, druhý doběhl Ríša Tabach se ztrátou 13 minut po brutálním souboji s Tomášem Štverákem a Honzou Procházkou v posledním kopci. U žen vyhrála Peťa Ševčíková časem 12:29, po mateřské pauze a s výrazným zlepšením traťového rekordu. Řešili jsme i to, jak moc jsou rekordy díky změnám trasy vlastně porovnatelné, roli pacerů a support crew v šedé zóně pravidel, a taky novinku pro příští ročník – dvoučlenné štafety. Dál jsme se přesunuli do Chamonix, kde se ve stejném týdnu odehrál vrchol série UTMB – OCC, CCC, TDS, PTL a hlavně samotné UTMB. U žen na UTMB vyhrála Blandine L Hirondelle, u mužů pak Ben Dhiman v neskutečném traťovém rekordu, kterému jsme věnovali víc prostoru – jeho příběh, přesun do Pyrenejí, francouzštinu, obrovské tréninkové objemy v zóně 1 a silový trénink. Zmínili jsme i české zastoupení (Aleš Sedlák, Mára Causidis, Marcelka Rambová, Zdeněk Křivánek) a probrali jsme i extrémně náročný self-supported závod PTL, kde vítězný tým doběhl za 89 hodin. Na závěr jsme se dotkli i sporu mezi pořadateli UTMB a městem Chamonix kolem velikosti a dopadu celé akce. A probrali jsme i aktuálně běžící Tor des Géants, kde padl nový traťový rekord na královské 330km trase – jak u mužů, tak u žen. Seznam témat této epizody: Výsledky a průběh Beskydské sedmičky 2026 (muži i ženy) Souboj o vítězství mezi Ríšou Tabachem, Tomášem Štverákem a Honzou Procházkou Diskuze o traťových rekordech při změně trasy Pacing a support crew – kde je hranice fair play Novinka pro příští ročník B7 – dvoučlenné štafety Vrcholový týden UTMB v Chamonix – OCC, CCC, UTMB Vítězství Bena Dhimana a jeho tréninkový příběh (Z1 objemy, síla, přesun do Pyrenejí) České výsledky na UTMB Self-supported závod PTL Spor UTMB vs. město Chamonix o velikost a udržitelnost akce Aktuální dění na Tor des Géants a nový traťový rekord A mnoho dalšího

  • S1 · E16
    August 7 · 26 min

    Tréninková Bible č. 16: Vše o Beskydské sedmičce 2026

    Plnou verzi Tréninkové Bible (122 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/972902133026394922 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda? Beskydská sedmička (B7) je extrémní horský ultramaraton napříč Moravskoslezskými Beskydami – 100,5 km, přes 5 300 výškových metrů a sedm (v praxi osm) vrcholů na trase z Třince do Frenštátu pod Radhoštěm. Závod je specifický hromadným nočním startem ve 23:00 a časovým limitem 28 hodin, v terénu, kde nerozhoduje jen běžecká forma, ale taky výživa, technika seběhů a hlava. V tomhle díle rozebíráme, co všechno je potřeba zvládnout, aby se z B7 nestalo martyrium – od první minuty po startu až po poslední kilometry. V tomto díle probíráme: Co je B7 a proč na ni nestačí dobrá běžecká forma. Noční start – co dělá s tělem, když ho ve 23:00 pošlete do zátěže po celém dni na nohou. První hodiny na trati – nejčastější chyba, na které ztroskotá spousta běžců. Výživová strategie – gely, tuhá strava, gut training a proč konzistence vyhrává nad nárazovým doplňováním. Past jménem Ostravice – proč dlouhé sezení na občerstvovačce dokáže zabít tempo na zbytek závodu. Hole a tempo do kopce – co se vyplatí a co je jen pocit. Seběhy – technika, riziko zranění a jak nezničit nohy hned na prvním kopci. Bolest, křeče, léky a tejpy – co skutečně pomáhá a čeho se vyvarovat. Mentální hra na trati – jak přežít noc, únavové vlny a vlastní hlavu. Poslední týdny před startem – jak si přípravu opravdu specificky namířit na B7.

  • S1 · E15
    July 15 · 23 min

    Tréninková Bible č. 15: Ultramaratonská tréninková metodika Jasona Koopa

    Plnou verzi Tréninkové Bible (97 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - ⁠https://www.forendors.cz/p/964803095521533568 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda? V této epizodě se pouštíme do metodiky amerického trenéra Jasona Koopa, hlavního kouče ultramaratonské sekce Carmichael Training Systems (CTS) a autora knihy Základy ultramaratonského tréninku. Koop k ultra tréninku nedošel klasickou cestou přes trailové běhání, ale přes cyklistiku a triatlon – a právě proto jeho přístup vypadá jinak než tradiční trailová intuice: je vědecký, strukturovaný a hodně čerpá z cyklistického světa kolem CTS a Chrise Carmichaela, bývalého trenéra Lance Armstronga. Rozebíráme, v čem je tahle metoda jiná, kde má smysl a kde naráží na limity, a proč platí, že na vrchol vede spousta cest. V epizodě jsme probrali: Kdo je Jason Koop a jak se k trénování ultra dostal – od studia biochemie a genetiky přes koučování v CTS až po specializaci na ultramaraton. Historii CTS a spojitost s Chrisem Carmichaelem a Lancem Armstrongem, včetně dopingového stínu, který se firmy dodnes trochu drží. Koopovu hierarchii tréninkových potřeb (vycházející ze Seilerovy pyramidy) – proč bez dostatečného objemu nemá smysl řešit výživu a další detaily. Jak Koop pracuje s požadavky konkrétního závodu (délka, převýšení, terén, počasí) a jak se podle nich staví periodizace – na příkladu Beskydské sedmičky. Koncept A/B/C závodů a jejich roli v sezóně. Princip "trénuj svůj limitující faktor daleko od závodu, svoje silné stránky blízko závodu" – včetně diskuze o VO2 max, aerobní kapacitě a jejím reálném významu. Trénink seběhů a excentrické zátěže na stehna, včetně odbočky k Tomu Evansovi a jeho tréninku na sklopeném běžeckém pásu. Blokovou periodizaci typickou pro Koopovu metodu – proč netříští intenzity v rámci týdne, a proč je to zároveň nejčastější bod kritiky (vyšší riziko zranění u méně zkušených běžců). Myšlenku, že ultra se nevyhrává jen aerobním motorem – roli seběhů, jídla, psychiky a rozhodování v únavě, a srovnání s přístupem Davida Rouche. Proč Koop v ultra preferuje řízení intenzity podle vnímaného úsilí (RPE) místo výkonu nebo tempa, a jak se RPE dá reálně trénovat a kalibrovat. Otázku "jak dlouhý má být dlouhý běh" – a proč na ni podle Koopa neexistuje univerzální odpověď. Individualizaci výživy a hydratace (včetně testování sodíku a potní ztráty). Práci s kopci – stoupání jako metabolický/silový problém, seběhy jako excentrický problém, a Koopův způsob přepočtu převýšení na kilometr. Mentální stránku ultra běhu a psychobiologický model únavy – proč rozhoduje i to, jak si běžec vnímanou náročnost vykládá, ne jen fyzický stav těla. Antidoping v trailovém běhání – co k tomu Koop dlouhodobě říkal a kam se to podle posledních zpráv posouvá. Shrnutí na závěr: Koopova metoda je vědecká, strukturovaná a hodně specifická vůči konkrétnímu závodu – a dvě slova, která ji nejlépe vystihují, jsou specifické a individuální.

  • S1 · E14
    June 12 · 32 min

    Tréninková Bible č. 14: Jana Greplová o jejím tréninku a vítězství na LHUT 2026

    Plnou verzi Tréninkové Bible (127 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/952638189716249528 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda? V tomto díle jsme přivítali historicky prvního hosta Tréninkové Bible – Janu Greplovou. Jana je ultra běžkyně, fotografka a taky ambasadorka Sportovny. Letos vyhrála Lysohorský ultratrail 2026 a Zdenda je jejím trenérem. Co jsme v podcastu probrali? Jak se Jana k běhu dostala až po narození dětí a proč sedm let trénovala výhradně v šedé zóně Jak nečekaně dopadl letošní Lysohorský ultratrail – Jana přišla jako na tréninkový závod po přeběhu části SNP a odvezla si vítězství. Závodění ve dvojici s partnerem Martinem na Beskydské sedmičce a LH24 – radosti, krize na trati a kdy je lepší, když má krizi jenom jeden. Co Janě přinesla spolupráce se Zdendou – konzistence, struktura, pravidelné posilování a návrat radosti z běhání. Trénink podle tepové frekvence a zón místo tempa a plánování podle času namísto kilometrů. Rozdíl mezi volným během, klusem a Z1 – jak to Zdeněk nastavuje a proč. Regenerace a dechová cvičení jako nástroj pro ovlivnění HRV. Výhody laktaáového a respiračního testování v laboratoři a proč nestačí měřit jen laktát. Vegetariánská strava a jak Jana při navýšeném tréninkovém objemu přizpůsobila příjem energie. Běhání na lačno, metabolická flexibilita a proč Zdeněk tlačí na dostatečný příjem před delšími tréninky. Závodění ve dvojici versus sólo – co je náročnější, intimnější a co přináší každý z těchto přístupů. Janiny dlouhodobé cíle – Beskydská sedmička, výhled na UTMB a přání běhat dlouho, udržitelně a s radostí. A mnoho dalšího.

  • S1 · E13
    May 25 · 21 min

    Tréninková Bible č. 13: Závodní speciál - LHUT, Zegama-Aizkorri, Cocodona 250

    Plnou verzi Tréninkové Bible (96 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/946362379208367505 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda? V této epizodě Tréninkové Bible jsme probrali nabitý víkend plný světového i domácího trailového běhu – závody LHUT - Lysohorský ultratrail a legendu Zegama-Aizkorri, kde si naše Barča Bukovjan doběhla pro fantastické 7. místo. Taky jsme se mrkli na výkon Rachel Entrekin a její vítězství na 250 mil dlouhém závodě Cocodona 250, kde porazila kompletní mužské pole a doběhla si v rekordním čase pro vítězství. LHUT – Lysohorský Ultra Trail Lysohorský Ultra Trail v Beskydech – 67 km a 4 100 m převýšení, letos zároveň MČR v Ultra Sky i Skyrace Mužský závod ovládl Tomáš Maceček (6:15:19), mezi ženami zvítězila Jana Greplová (7:53:50) Zdeněk Hruška doběhl na 10. místě v čase 7:22:57. Honza běžel trasu Skyrace. Zegama-Aizkorri – jubilejní 25. ročník Horský maraton v baskickém Španělsku, 42 km a 2 736 m převýšení – první závod Golden Trail World Series 2026 Muži: Elhousine Elazzaoui obhájil titul, o výsledku rozhodl drtivý závěrečný sjezd před Danielem Pattisem Ženy: Tove Alexandersson ovládla závod s přehledem a pokořila čtyři roky starý rekord trasy o více než 8 minut Česká stopa: Barbora Bukovjan obsadila 7. místo (4:39:22) při svém prvním startu na Zegamě Rachel Entrekin – Cocodona 250 Americká běžkyně vyhrála 408km závod přes arizonskou poušť v celkovém pořadí včetně mužů Překonala traťový rekord časem 56 hodin a 9 minut – třetí vítězství v řadě Během závodu spala celkem pouze 19 minut, hlavní stravou byla bramborová kaše Klíčem k úspěchu byl podle ní správný postoj a mantra „Proč ne ty?"

  • S1 · E12
    April 29 · 22 min

    Tréninková Bible č. 12: Sacharidy v praxi aneb cukry vole!

    Plnou verzi Tréninkové Bible (104 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/936920893639234343 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda V téhle epizodě jsme probrali fungování energie při (před i po) sportu tak, aby principy pochopil úplný začátečník, ale zároveň přinášíme konkrétní benefity i pro pokročilé sportovce. Dozvíte se, proč tělu dochází palivo, jak se vyhnout obávané „běžecké zdi“ a jak nastavit stravu tak, aby váš výkon už nic nelimitovalo. Detailně jsme probrali roli sacharidů a glykogenu, vysvětlili rozdíly mezi glukózou a fruktózou a ukázali jsme si, proč jejich správná kombinace během zátěže dává největší smysl. Probrali jsme i témata jako metabolická flexibilita nebo „gut training“ – tedy jak naučit tělo efektivně využívat zdroje a trénovat příjem energie i při vysoké intenzitě. Nechybí ani praktické rady pro výživu před a po výkonu, které zásadně ovlivňují nejen regeneraci a kvalitu tréninku, ale i celkovou životní energii. Pokud chcete pochopit, jak z jídla udělat svého největšího spojence, je tato epizoda přesně pro vás. Máte k tomu dotazy nebo vlastní zkušenosti, o které se s námi chcete podělit? Napište nám - do zprávy, komentáře nebo klidně na email info@trailrun.cz. Děkujeme :-) Honza a Zdenda

  • S1 · E11
    April 10 · 23 min

    Tréninková Bible č. 11: Jim Walmsley - zrození legendy

    Plnou verzi Tréninkové Bible (104 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/930061526843396782 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda Jim Walmsley je jednou z klíčových postav moderního ultratrailu – běžec, který přenesl rychlost klasické atletiky do extrémně dlouhých závodů a posunul hranici toho, jak rychle se dá běhat 100 mil. Proslavil se agresivním stylem „na hraně“, díky kterému buď dominuje, nebo tvrdě narazí, což z něj udělalo nejen vítěze, ale i jednu z nejzajímavějších osobností sportu. Jeho kariéra stojí na kombinaci talentu, vysokého objemu a schopnosti učit se z chyb – od legendárních selhání na Western States až po vítězství na UTMB, které potvrdilo jeho posun od riskujícího závodníka k vyzrálému šampionovi. Co jsme v podcastu probrali? V podcastu jsme prošli celý jeho příběh od atletických začátků a armádní krize přes restart ve Flagstaffu, první závody a ikonické momenty na Western States (včetně špatné odbočky a následné dominance), až po dlouhodobý boj s UTMB, který se změnil v posedlost a vyústil v přesun do Francie a vítězství s traťovým rekordem v roce 2023. Řešili jsme jeho trénink (extrémní objem, kombinace rychlosti a vytrvalosti, důraz na specifický terén), přístup k datům a moderním metodám, mentální odolnost a práci s neúspěchem, stejně jako jeho silné a slabé stránky. Celkově se ukazuje jako běžec, který nestojí na složitosti, ale na extrémně dobře zvládnutých základech, ochotě riskovat a schopnosti adaptace.

  • S1 · E10
    March 23 · 32 min

    Tréninková Bible č. 10 - Zdenda Hruška na Transgrancanaria 2026

    Plnou verzi Tréninkové Bible (104 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/923305902088524984 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda Před vydáním téhle epizody jsme na trailrun.cz zveřejnili Zdendův článek a dost to komunitou zarezonovalo. A tahle epizoda je vlastně rozuzlením celýho příběhu. Zdenda odjel na Transgrancanarii, kde měl celých 130 kilometrů na to, aby si všechno rozmyslel a prožil. Jak to dopadlo? Uvidíte respektive uslyšíte sami… Tentokrát nečekejte nějaká tréninková moudra. Tohle je čistokrevná kecací epizoda o životě a běhu v horách. :-) Transgrancanaria Classic Transgrancanaria Classic je nejdelší trasou stejnojmenného běžeckého podniku, která měří přibližně 126 kilometrů s celkovým převýšením kolem 6 800 metrů. Závodníci startují na severu ostrova v Las Palmas a protínají jej směrem na jih do cíle v Maspalomas. Trasa vede přes centrální pohoří s nejvyšším bodem u vrcholu Pico de las Nieves a technicky náročným klesáním v barrancos (roklích). Specifikem je vysoká proměnlivost počasí, kdy běžci během jedné noci a dne přecházejí z vlhkého severu do mrazivých hor a končí v aridním klimatu na jihu. Limit pro dokončení je stanoven na 30 hodin.

  • February 28 · 33 min

    Tréninková Bible č. 9 - Od základu k výkonu: Jak se ladí závodní forma

    Plnou verzi Tréninkové Bible (106 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/914993580014181330 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda Epizoda č. 9 navazuje na předchozí epizody o aerobní základně a ukazuje, jak se z obecného tréninku stává konkrétní závodní forma. Vysvětlujeme, co skutečně rozhoduje o výkonu, proč nestačí jen „velký motor“, jak fungují energetické systémy a proč má každý závod jiný fyziologický recept. Dostaneš přehled o tom, jak poznat svůj přirozený výkonnostní profil, jak pracovat se specializací v tréninku a proč může špatně načasovaná intenzita spíš brzdit než pomáhat. Epizoda propojuje teorii s praktickými dopady na trénink a pomůže ti pochopit, co se v těle děje, když se připravuješ na konkrétní závod. Co jsme v epizodě probrali proč VO₂max není jediný faktor výkonu a jak funguje frakční utilizace jak se liší energetické nároky různých závodních vzdáleností čtyři energetické systémy těla a jejich role ve výkonu co je laktát, proč není nepřítel a kde vzniká skutečný problém jak funguje křivka výkonu a co říká o tvém sportovním typu co je VLaMax, jak ovlivňuje výkon a proč není ani dobrý, ani špatný sám o sobě kdy má smysl přecházet od základové přípravy ke specializaci jak poznat svůj profil a jak podle něj plánovat sezónu

  • S1 · E8
    February 11 · 29 min

    Tréninková Bible č. 8 - Anatomie dokonalé sezóny: Trénink podle Kiliana Jorneta

    Plnou verzi Tréninkové Bible (94 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - ⁠⁠https://www.forendors.cz/p/909150682437784697 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. Analýza sezóny 2022 podle Kiliana Jorneta: Trénink, fyziologie a realita závodů V roce 2022 se Kilian Jornet rozhodl otestovat hranice své vlastní adaptability. Jeho cílem bylo být konkurenceschopný v krátkých technických závodech i ve stomílovém ultra v rozmezí pouhých týdnů. V našem podcastu jsme rozebrali jeho detailní zprávu o této sezóně, která nabízí unikátní vhled do tréninkového procesu nejlepších běžců planety. Individualizace nad dogma Kilian hned v úvodu varuje: „Kopírovat tento plán bez analýzy vlastních kapacit by byla chyba.“ Jeho přístup nestojí na zázračných tréninkových jednotkách, ale na 15 letech budování základů. Pro rok 2022 zvolil metodu rychlých přechodů mezi krátkými a dlouhými tratěmi, což mu neumožnilo budovat klasické vytrvalostní bloky, ale nutilo ho k neustálému dolaďování detailů. Životní kontext: Trénink mezi výchovou dětí Kilianův trénink v roce 2022 výrazně ovlivnila rodinná situace. Narodila se jim dcera, takže se s Emelií museli střídat v péči a přizpůsobili tomu i svůj čas pro tréninky. Kilian tak prakticky vypustil tréninkové běhy delší než 4 hodiny. Namísto nich zvolil vyšší frekvenci kratších fází (často dvoufázově), čímž nasbíral stejný týdenní objem (150–200 km), ale s nižší mírou devastace organismu/svalů. Věřil, že jeho tělo má dostatečnou „metabolickou zkušenost“ z minulosti, aby ultra-vzdálenost zvládlo i bez extrémně dlouhých long-runů. Klíčové jednotky: Uphill a Flat V tréninku se soustředil na tři typy jednotek: rychlostní sprinty (minimálně), prahové tempo a specifickou kombinaci nazvanou „Uphill and Flat“. Ta spočívala v prudkém výběhu (500–700 m převýšení), po kterém následoval okamžitý rychlý běh na rovině (např. 10 km tempo). Tento dril simuluje kritické momenty závodů, kdy svaly musí po vertikálním výkonu ihned přepnout do vysoké rychlosti na rovině. Metabolismus: Trénink s málem, závod s maximem Kilianův přístup k výživě v roce 2022 prošel velkou změnou: Trénink: Hodně tréninků běhal nalačno a s minimem vody. Cílem bylo trénovat oxidaci tuků a „renální práci“ ledvin, aby byly schopné fungovat efektivně i při omezené hydrataci. Oproti tomu chodil některé tréninky také s cílem tréninku metabolismu, kdy se snažil naučit tělo využívat energii z dodaných sacharidů. Závod: Zde vždy doplňoval extrémní množství energie. V ultras (Hardrock, UTMB) kombinoval gely Maurten s pevnou stravou (rýže s avokádem, brambory). Klíčovým prvkem byl Maurten Bicarb (bikarbonátový systém), který bral před startem i v průběhu dlouhých závodů pro potlačení svalové únavy. Závodní realita: Vítězství i post-covidová krize Kilian v článku otevřeně popisuje výsledky i svůj fyzický stav: Zegama: Vítězství díky strategii stabilního tempa a zrychlení v posledních 12 km. Hardrock 100: Vítězství po taktickém boji s Françoisem d'Haenem. Poprvé cítil v závěru 100mílovky tolik energie bez zažívacích potíží. Sierre-Zinal: Zde přišel zlom. Kilian pocítil symptomy Covidu (těžká hruď, abnormální pocení, vysoký tep). Přestože se v testech na trase Nesaksla cítil v životní formě, v závodě se trápil a skončil pátý. UTMB: Startoval se zpětně potvrzeným Covidem. Bojoval s „neohrabanýma nohama“ a mentální krizí na 120. km. Energii mu vrátilo až zmírnění tempa a následný souboj s Mathieu Blanchardem, který ho vytrhl z negativního stavu a motivoval k vítěznému závěru. Závěr Sezóna 2022 v Kilianově podání nebyla o bezchybném vítězném tažení, ale o schopnosti přizpůsobit se okolnostem – ať už jde o rodinný život, nemoc nebo nečekané krize v závodě. Jeho zpráva potvrzuje, že špičkový výkon je výsledkem hlubokého sebepoznání a schopnosti interpretovat signály vlastního těla.

  • January 26 · 13 min

    Tréninková Bible č. 7 - bonus: Zmýlili jsme se…

    Plnou verzi Tréninkové Bible si můžete pustit bez reklam na Forendors - ⁠⁠https://www.forendors.cz/p/895615996323306939⁠⁠ Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle bonusová epizoda? V epizodě č. 7 jsme probírali téma, proč pomalý trénink dělá rychlé běžce a narazili jsme na téma, kde jsme řešili přepočet tepové frekvence na procenta VO2max. Trochu jsme se do toho zamotali a zmýlili jsme se. V tomhle bonusu jsme se tedy pokusili vše uvést na pravou míru. Děkujeme za vaše reakce. Kdyby se vám ještě něco nezdálo nebo byste chtěli nějaké téma doprobrat, tak nám klidně napište. Ahoj :-)

  • S1 · E7
    January 22 · 29 min

    Tréninková Bible č. 7 - Proč pomalý trénink dělá rychlé běžce

    Plnou verzi Tréninkové Bible (94 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - ⁠https://www.forendors.cz/p/895615996323306939⁠ Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. Stavba motoru – proč aerobní základna rozhoduje o výkonu V téhle epizodě Tréninkové Bible jdeme k samotnému základu vytrvalostního výkonu. Neřešíme žádné zázračné tréninky, nové trendy ani „tajné“ intervaly. Řešíme motor. To, co rozhoduje o tom, jestli se můžeš zlepšovat roky – nebo jen pár týdnů. Výkonnost totiž nevzniká náhodou. Je výsledkem dlouhodobé stavby aerobní základny, na které teprve později dává smysl ladit závodní formu. V epizodě pracujeme s jednoduchou, ale extrémně silnou metaforou:
 Motor vs. ladění.
Můžeš mít perfektně naladěný malý motor, ale dřív nebo později narazíš. Nebo můžeš trpělivě stavět velký motor a mít obrovský prostor pro růst. Co v epizodě rozebíráme? proč je aerobní základna klíčem k dlouhodobému výkonu rozdíl mezi zvyšováním celé výkonnostní křivky a jejím krátkodobým „natáčením“ ke konkrétnímu závodu proč většina sportovců trénuje zbytečně moc intenzivně a tím si sama brzdí progres jakou roli hraje trpělivost, konzistence a správně nastavené tréninkové zóny Pět pilířů „velkého motoru“ V epizodě detailně vysvětlujeme pět klíčových oblastí, které dlouhodobě určují vytrvalostní výkon. Nejde o adaptace na týdny, ale na měsíce a roky. 1) Remodelace srdce
Aerobní trénink vede k fyzickému zvětšení srdečních komor a vyššímu objemu krve „vypuzené“ jedním tepem. Nejsilnější stimul pro tuto adaptaci vzniká při nízké až střední intenzitě – ne při tvrdých intervalech. 2) Rozvoj svalových vláken typu I a posun aerobního prahu
Pomalá svalová vlákna jsou základem vytrvalosti. Trpělivým aerobním tréninkem se posouvá aerobní práh (AeT), což znamená schopnost podávat vyšší výkon při stejné námaze. Právě tady se rodí stabilní forma. 3) Schopnost spalovat tuky
Čím lépe tělo využívá tuky jako zdroj energie, tím méně je závislé na glykogenu (zjednodušeně řečeno). To je klíčové nejen pro ultrazávody, ale i pro dlouhodobou stabilitu výkonu a menší riziko energetických krizí. 4) Ekonomika pohybu
Kolik energie (a kyslíku) stojí daný výkon. Ekonomika se může zlepšovat i tehdy, kdy už se VO₂max neposouvá. Velkou roli hraje technika, síla, elasticita a nervosvalová koordinace. 5) Autonomní nervový systém a regenerace (HRV)
Schopnost těla adaptovat se na zátěž závisí na rovnováze mezi stresem a regenerací. Sportovec s dobře fungujícím autonomním nervovým systémem dokáže z tréninku profitovat – ne ho jen přežít. Reálné tréninky, žádná teorie od stolu Velkou přidanou hodnotou téhle epizody je, že nejdeme jen po teorii. Přímo v díle ukazujeme naše vlastní tréninkové deníky a plány – jak vypadá dlouhodobá práce na „základně“ v praxi, jak se mění struktura tréninku v čase a proč některé věci záměrně neměníme, i když by to svádělo. Uvidíš: jak vypadá objemový trénink bez honby za čísly proč držíme tréninkové zóny dlouhodobě stabilní kde má místo rychlost, síla a „ostré“ podněty i v období budování základny Pro koho je tahle epizoda? pro běžce, cyklisty a další vytrvalce, kteří se zasekli ve výkonnosti pro ty, kdo mají pocit, že „makají hodně, ale posun je malý“ pro každého, kdo chce pochopit trénink v souvislostech, ne jen sbírat jednotlivé tipy Výkon se nestaví jedním tréninkem. Staví se cihlu po cihle. A tahle epizoda ti ukáže, jak ty cihly skládat tak, aby z nich jednou byl opravdu velký motor.

  • S1 · E6
    January 5 · 28 min

    Tréninková Bible č. 6 - Tajemství silového tréninku pro běžce

    Plnou verzi Tréninkové Bible (94 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/895615996323306939 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - https://www.forendors.cz/treninkovabible 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám 299 Kč za epizodu Pro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. Silový trénink je pro běžce stále často vnímaný buď jako nutné zlo, nebo jako doplněk, který se řeší až tehdy, když se objeví bolest či zranění. Ve skutečnosti ale může být jedním z nejdůležitějších nástrojů pro dlouhodobý výkon, zdraví i konzistenci v tréninku – pokud je prováděn správně a ve správný čas. Posilování pro vytrvalce totiž není jeden univerzální koncept, ale systém navazujících fází, z nichž každá řeší jiný problém a má jiný cíl.

  • S1 · E5
    Dec 10, 2025 · 1 hr 40 min

    Tréninková Bible č. 5 - Pražská stovka

    V této epizodě Tréninkové Bible se vracíme k legendární Pražské stovce, jednomu z nejstarších a nejtěžších zimních ultra závodů u nás. Letošní 128 km dlouhá trasa s 4800 metry převýšení patřila podle mnoha účastníků k vůbec nejnáročnějším v historii závodu. Závodníci startovali v Berouně a postupně se vydali Českým krasem, nad obě břehy Berounky, krátce do brdských lesů a nakonec do kopců nad Černošicemi. Od cca 50. kilometru přišly technické úseky, prudké výšvihy, bahno, dlouhé seběhy a orientační výzvy — zkrátka typická „Olafovina“, která prověří absolutně vše. V hlavním závodě potvrdil svou dominanci Tomáš Štverák, který v čase 14:24 získal svůj třetí triumf v řadě. Na stupně vítězů jej doplnili Václav Jarčuška (15:32) a Adam Korecký (15:56). My se ale v této epizodě zaměřujeme především na Zdeňka, který Pražskou stovku v minulosti dokázal vyhrát. Letos se po náročném průběhu závodu umístil na 5. místě, ale se svým výkonem nebyl úplně spokojený. V otevřeném rozhovoru rozebíráme: proč letos závod nešel podle představ, které pasáže ho potrápily nejvíce, jak velkou roli hrály technické úseky, bahno a orientace, co by udělal jinak, kdyby mohl závod běžet znovu. Zároveň přidáváme praktické tipy pro potenciální zájemce o start — jak se připravit na specifika Pražské stovky, na co myslet v tréninku i jakou strategii zvolit, aby člověk v prosincové noci nevyhořel. Pražská stovka opět ukázala, že je to závod s obrovským respektem. Pro někoho loučení se sezónou, pro jiného srdcová záležitost. A pro Zdendu letos důležitá lekce.

  • S1 · E4
    Nov 16, 2025 · 1 hr 36 min

    Tréninková Bible č. 4 - Odpovědnice

    Připravili jsme pro vás první odpovědnici, ve které jsme reagovali na vybrané dotazy, které jste nám naposílali. Před poslechem si prosím hlavně uvědomte, že sportovní trénink je o individuálním přístupu a dost často zde řešíme detaily, které jsou na pomyslné pyramidě tréninkových potřeb až někde opravdu vysoko. Tréninková Bible je pokec o sportovním tréninku, který vám pomůže pochopit zápletku a odnést si z toho nějaké informace. To, jak a jestli je aplikujete ve svém tréninku je jen na vás respektive na vašem trenérovi. Amen. Níže najdete vypsané dotazy, které jsme v téhle epizodě probírali a jako vždy jsme taky párkrát lehce odbočili :-) Ahoj, já bych se chtěl zeptat jak zrychlit do kopců. Tam my všichni utíkaj, jak v krátkých tak dlouhých stoupání. Mám velmi solidní vytrvalost, hlavně ze silničního kola. A chybí mi rychlost. Letos zatím naběháno necelé 2000km, na kole necelých 14000km. Taky nejsem úplně nejhubenější 187cm 77kg. Dlouhé úseky na Tresholdu mi nefungují. Tak jestli na to mám jít přes V02 MAX intervaly a nebo přes sílu? Děkuji a makej vole! Pokud u jedlé sody hrozí, že střeva budou rychlejší než nohy, není nějaká "supplementace" , která naopak střevo sklidnuje a tlumí občasné zvýšené nutkání na stoličku při běhu? Ptám se pro kamaráda. Děkuji! Vidím, že Radek Brunner vystřídal Palonce "Zmínili jsme Radka, můžeme jít dál". Jinak díky za nový podcast, poslouchá se dobře. V některém z dalších dílů byste mohli porovnat klasický tréninkový přístup (objem -> specifické tréninky) a "obrácený" systém Jasona Koopa, který se v ultra v posledních letech prosazuje. Plusy, mínusy, pro které distance a typy běžců se hodí a kdy už ne. Díky. Co vravite na molekularny vodik? Otazka na dalsi podcast: Mate nejake konkretne kombinacie bezecke ponozky & bezecke boty ktore vas este nikdy nesklamali? + kompresne ponozky vs. klasicke ponozky (vyhody a nevyhody rozobrat). Vdaka & Amen, vole! Honzo, mně by zajímalo, jak ses zlepšil v běhu v kopcích i po rovině po tom co jsi hodně zhubnul. A pokud už teda zase normálněji jíš a nemáš hlad. Případně obecně kolik si myslíte, že dělá každý kilo navíc ve výkonu,za předpokladu, že člověk ideálně nezhubne i to, co nemá. Mně vždycky vylítne váha, hlavně v horní polovině těla, když víc posiluju a cítím to pak i na rovině. Díky za skvělý videa, tentokrát mně bavilo hlavně to o Fatigue Resistance a pestrosti a různých kombech v tréninku. Máte taky dotaz? Napište nám. Odpovědnici budeme natáčet častěji :-)

  • S1 · E3
    Nov 2, 2025 · 1 hr 25 min

    Tréninková Bible č. 3 - Bicarb, ketony a porovnání tréninkových přístupů z předchozích epizod

    V této třetí epizodě naší Tréninkové Bible uzavíráme úvodní témata, ve kterých jsme se ponořili do dvou na první pohled odlišných a hlavně zajímavých tréninkových přístupů. V tomto díle se vracíme k trenérům Davidu Rocheovi a Scottu Johnstonovi, jejichž metody jsme probírali minule. Než jsme se ale pustili do velkého srovnání, tak jsme probrali několik zajímavých témat. Co všechno v této epizodě uslyšíte? Příběh ze závodu Javelina Jundred: Začínáme aktuálním příběhem ze sto mílového závodu v arizonské poušti. David Roche sice obhájil druhé místo a vylepšil si čas o 25 minut, ale hlavní pointa je jinde. Svůj "Golden Ticket" na Western States věnoval svému svěřenci. Gesto, které dokonale ilustruje jeho filozofii a komunitní přístup k běhání. Zpátky na zem aneb návrat k Seillerově pyramidě tréninkových potřeb: Probrali jsme jeden z mnoha vašich dotazů - proč závaží na kotníky při tréninku svalové vytrvalosti nemusí být ten nejlepší nápad, a proč je základem úspěchu vždy poctivý objem. Specifické metody jsou totiž vždy jen třešničkou na dortu! Tajné zbraně elity: Bicarb a ketony: Ponořili jsme se do dvou kontroverzních, ale stále populárnějších doplňků. Jedlá soda (Bicarb): Zjistíte, proč ji podle Roche používá až 90 % elitních atletů. Vysvětlíme si, jak funguje jako "hasič" kyselosti ve svalech a proč už se nemusíte bát devastujících účinků na vaše zažívání. Ketony: Jsou skutečně zázračným palivem, nebo jen drahým doplňkem? Probrali jsme jejich skutečný přínos, který se zdá být spíše v regeneraci než v samotném výkonu. Svalová vytrvalost vs. odolnost proti únavě: Uděláme si pořádek v pojmech. Objasníme, jaký je rozdíl mezi muscle endurance a fatigue resistance a jak oba tyto aspekty trénovat, abyste v druhé půlce závodu „nezdechli.“ Velké finále: Roche vs. Johnston: Nakonec přijde to, na co všichni čekali. Srovnání dvou zdánlivě protichůdných tréninkových přístupů. Jeden ordinuje intenzivní intervaly, druhý se jim vyhýbá. Opravdu jsou tak odlišné? Dozvíte se, že obě cesty mohou vést ke stejnému cíli, jen po jiné trase. Tato epizoda je plná praktických postřehů, vědeckých poznatků podaných lidskou řečí a našich osobních zkušeností. Poslechněte si ji a zjistěte, že na vrchol nevede jen jedna cesta. A hlavně – přemýšlejte o svém tréninku! Máte dotaz k této trilogii nebo k čemukoliv jinému? Pošlete nám ho! Příští epizodu chceme věnovat právě vám a vašim otázkám. Pište nám na sociální sítě, na e-mail nebo do komentářů. Díky, že nás posloucháte! Co jsou to ketony? Ketony jsou molekuly, které tělo vytváří z tuků, když nemá dostatek glukózy – například při dlouhodobé vytrvalostní zátěži, hladovění nebo nízkosacharidové dietě. Slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek, svaly i srdce a pomáhají šetřit zásoby glykogenu. Ve sportu se ketony využívají především k podpoře vytrvalostního výkonu, protože zvyšují efektivitu využití energie a mohou oddálit únavu při dlouhých závodech. V posledních letech se objevily i exogenní ketony ve formě doplňků, které umožňují zvýšit hladinu ketolátek bez nutnosti přejít na ketogenní dietu – jejich účinnost je ale individuální a vědecké výsledky zatím nejsou jednoznačné. Co je to bicarb? Bikarbonát (nejčastěji ve formě sodium bicarbonate – jedlé sody) je látka, která v těle funguje jako pufr, tedy pomáhá udržovat stabilní pH krve a svalů při zátěži. Při intenzivním výkonu vznikají ve svalech vodíkové ionty, které snižují pH a způsobují pálení a únavu. Bikarbonát tyto ionty neutralizuje, čímž oddaluje svalovou acidózu a ztrátu výkonu. Ve sportu se používá jako doplněk zejména u krátkých a intenzivních disciplín, ale v poslední době se zkoumá i jeho význam v vytrvalostních sportech, kde může pomoci stabilizovat vnitřní prostředí a zlepšit regeneraci při dlouhodobém zatížení.

  • S1 · E2
    Oct 24, 2025 · 1 hr 31 min

    Tréninková Bible č. 2 - David a Megan Roche – trénink, věda a rekord na Leadville Trail 100 Run

    V této epizodě Tréninkové Bible se podíváme na manžele Davida a Megan Rocheovy – dvojici, která změnila způsob, jakým svět přemýšlí o tréninku na ultra.
 David Roche je bývalý a vlastně i současný elitní běžec, kouč a dvojnásobný vítěz legendárního ultramaratonu Leadville Trail 100, kde v letech 2024 a 2025 překonal dlouholetý traťový rekord Matta Carpentera.
 Při svém úplně prvním startu na stomílové trati doběhl v čase 15 hodin 26 minut (překonal rekord z roku 2005 o více než 16 minut), a o rok později rekord posunul ještě dál – na 15 hodin 12 minut. Jeho manželka Megan Roche je lékařka, vědkyně a mistryně USA v trail runningu. Společně vedou tréninkovou komunitu Some Work, All Play (SWAP), která inspiruje tisíce běžců po celém světě. Jejich filozofie?
 Radost, konzistence, zdraví a dlouhodobý růst.
 V jejich podání není trénink o utrpení a dokonalosti, ale o hře, rozumu a laskavosti k sobě samému. V podcastu mluvíme o tom: jak David dvakrát za sebou vyhrál legendární Leadville Trail 100, jak při svém prvním startu překonal devatenáct let starý rekord Matta Carpentera, jak David přistupuje ke strategii na ultra závody, jakým způsobem nabíhá objemy, jak trénuje žaludek, jak oba přistupují k tréninku svých svěřenců, co se z jejich přístupu může naučit každý běžec – od hobby až po elitní úroveň. A mnoho dalšího.

  • S1 · E1
    Oct 20, 2025 · 1 hr 18 min

    Tréninková Bible č. 1 - Svalová vytrvalost

    Tréninková Bible – příběhy a principy, které dávají tréninku smysl Tréninková Bible si bere inspiraci z klasické Bible – místo duchovních příběhů ale přináší příběhy sportovní a tréninkové. Je to soubor témat, situací a principů, které formují náš pohled na trénink.
Nejde o návody ani univerzální pravdy, ale o osobní pohledy a rozbory dvou lidí, kteří se tréninku dlouhodobě věnují – ultraběžce Zdeňka Hrušky a Honzy Dvořáčka, tvůrce Makej vole! Podcast a Makej vole! Trénink. Otevíráme témata, která sportovci všech úrovní řeší každý den: jak trénovat chytře, co skutečně funguje a kde děláme chyby. Každý si z toho může odnést něco jiného – stejně jako z Bible samotné.
 O čem je tato epizoda? V první epizodě Tréninkové Bible jsme se zaměřili na pojem, který se v tréninku často přehlíží, i když rozhoduje o tom, jestli tělo zvládne dlouhodobý výkon – svalová vytrvalost, neboli muscular endurance. Je to schopnost svalů vyvíjet opakovaně vysoké procento své síly po delší dobu. Nejde tedy jen o „mít sílu“ nebo „mít kondici“, ale o to, jak dlouho dokážeš využívat svůj potenciál bez ztráty výkonu. V této epizodě jsme rozebrali poznatky trenéra Scotta Johnstona, který stojí za vítězstvím Ruth Croftové a Toma Evanse na letošním UTMB. Rozebrali jsme, co se při tomto typu tréninku děje v těle, proč nestačí jen naběhat kilometry a jak může cílené zatížení svalů zlepšit efektivitu běhu i odolnost v dlouhých závodech. Vysvětlujeme rozdíl mezi klasickým intervalovým tréninkem a přístupem ME, kde cílem není se „zničit“, ale naučit svaly pracovat úsporně a dlouho. Epizoda je o principech, které stojí mezi silou a vytrvalostí – a o tom, proč právě tam často vzniká největší prostor pro zlepšení.

Showing 1–18 of 18 episodes