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SportsRunning

ジョンの山RUNラジオ

ジョン

マラソンのこと、山のこと、みなさんのトレーニングのモチベーションアップにつながることを話していきます

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  • Japanese

Episodes 37

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  • September 21 · 32 min

    トレーニングは倒れるまでやって一人前！？「老害」の科学。なぜ人は教えたがるのか

    倒れるまでやって初めて一人前だ。涼しい顔でやる練習なんて練習じゃない。陸上競技場でも、レース会場でも、ネットでも見かけるこの光景。 なぜ人は、聞かれてもいないのに教えたがるのでしょうか。今回は少し毛色の違う回です。誰かを吊るし上げるのではなく、「なぜあれが起きるのか」を発達心理学と運動生理学の側から説明していきます。エリクソンの生成継承性、知識の呪い、生存者バイアス。そして、主観的なきつさと生理学的な適応は別物だという話。さらに今回は、年代を調べ直しました。リディアードは1960年代、ダニエルズのVDOTは1979年、80/20は2006年の研究、そしてノルウェー式のルーツは1990年代末です。私たちが「最新」だと思って語っているものは、20年から60年前の知見でした。そのうえで、実用的な話を二つ。 ・そういう人に遭遇したとき、うまく逃げる方法 ・自分がそうならないための、話す前のチェックリスト 最後は自分に刺して終わります。科学を語る私こそ、エビデンスという権威で人を殴っていないか。

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  • September 20 · 24 min

    白いアスファルトの正体はコンクリートだった！？硬い路面で怪我をするのは本当か

    朝靄の土手、気温20度の涼しい朝。ゆっくり走りながら、足元のアスファルトのしなやかさを感じました。そこで浮かんだのが、「前日の30km走がきつかったのは、スポーツ公園の舗装が硬かったからでは？」という仮説です。調べてみると、ずっとアスファルトだと思っていた白い舗装は、コンクリート系の洗い出し舗装でした。では、硬い路面は本当に脚に悪いのでしょうか。実は研究では、路面が硬くなっても着地衝撃のピークはあまり変わらないことが分かっています。人間は無意識に脚の硬さを調整しているからです。それでも「コンクリートを走ると怪我をする」という経験則が根強いのはなぜなのか。硬さ、疲労、そして「単調さ」から考えます。

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  • September 19 · 30 min

    ノルウェー式で挑むマラソン。平日のダブル閾値を壊さずに週末を特化させる実践ロードマップ

    世界の中長距離界を席巻する「ノルウェー式トレーニング」。徹底したインターバル至上主義で知られるこの理論は、果たして42.195kmのフルマラソンにそのまま通用するのか？今回は、マリウス・バッケンの著書『The Norwegian Method Applied』と提唱プログラム『100日マラソンプラン』の設計思想を徹底解剖。平日のダブル閾値を破壊することなく、週末の練習をマラソン特化させるための実践的アプローチと週間リズム、GARMIN/COROSによるデータ監視法を整理します。 The Norwegian Method Applied https://amzn.to/477QIdf

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  • September 19 · 33 min

    渓流釣りが30km走を壊した理由をデータで分解する。心拍ドリフト・高巻き・着地衝撃

    2か月ぶりにテンカラで源流へ。イワナ7匹、尺超えも2匹釣れて大満足の翌朝、キロ4分で30km走に挑みましたが、20kmでDNF。今回は、なぜきつくなったのかをCOROSのデータで分解します。ペースもパワーも一定なのに、心拍は142から162へ。15kmからはピッチが上がり、ストライドが縮んでいました。原因はグリコーゲン切れなのか、暑さなのか、前日の高巻きなのか。累積疲労七日。さらに「ペースが30秒上がると着地衝撃はどれくらい増えるのか？」という疑問についても考えて行きます。

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  • September 15 · 20 min

    巨人の星から鬼滅の刃へ。「気合と根性」の日本史とトレーニングの持続可能性

    「練習中の水は飲むな」「根性で試練を乗り越えろ」――かつての日本を席巻した昭和のスポ根精神は、一体どこから生まれ、どこへ向かったのか？ 『じゃりン子チエ』『巨人の星』から『ドラゴンボール』、そして『鬼滅の刃』へ。日本が世界に誇るマンガ・アニメの変遷を辿ると、高度経済成長期の「指導者絶対主義」から、現代の「痛みの分かち合いと人間性の回復」という思想の進化が見えてきます。 今回はこの物語の変遷を、ランニングにおける「ノルウェー式トレーニング哲学（Marius Bakken）」と比較。限界まで追い込む heroism（英雄的行為）を手放し、エゴを排して「繰り返せる精度」を追求する現代の身体哲学について、ジョンの視点から深く語り尽くします。

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  • September 12 · 44 min

    ランニングウォッチの光学式心拍計は強度の指標になるのか。外部負荷と内部負荷で読み解くランニングのキツさの正体

    ランニングウォッチに常時表示される「心拍数」。日々の練習管理に徹底活用するランナーがいる一方で、「光学式はあてにならない」「ペースだけを見ればいい」と切り捨てる声も少なくありません。 今回は、機材精度の議論から一歩引いて、「外部負荷（ペース・距離）」と「内部負荷（身体の生理応答）」という枠組みから心拍数の実用性を徹底考察します。心拍計が抱える4つの弱点、手首光学式を劇的に安定させる装着のコツ、そしてMノルウェー式の思想をベースにした「心拍・呼吸・主観」による適正強度の制御法まで、市民ランナーがペースの奴隷から抜け出すための思考法をお届けします。 The Norwegian Method Applied https://amzn.to/4gQ9mfA

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  • September 11 · 17 min

    ロング走でジェルは摂るべきか？脂質代謝とガット・トレーニングの生理学

    マラソンのロング走で補給用ジェルを摂るべきか、それとも摂らずに走るべきか。 今回は、運動生理学と期分け（ピリオダイゼーション）の観点から、この議論に明確な答えを出します。 基礎構築期における「脂質代謝の刺激（トレイン・ロー）」と、特異期における「レース特異的な出力維持＆ガット・トレーニング（胃腸の適応）」。時期によって180度異なる生理学的ターゲットを整理し、単なるエネルギー補給にとどまらないトレーニング設計論を展開します。 メダリストアップル＆ハニー https://amzn.to/3SZG8S4

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  • September 6 · 33 min

    25km走った脚で45/15を15本。バッケンの「コンビネーションラン」をやってみた

    桧原湖ロング走の後半に、45秒疾走／15秒つなぎのマイクロインターバルを15本。 マリウス・バッケンの「コンビネーションラン」を初めて試してきました。COROS で取った全ラップデータと、走ってみた主観、そして「これは本当にdurabilityを鍛えているのか？」という留保まで正直に話しています。 THE NORWEGIAN METHOD APPLIED https://amzn.to/46K6tH4 ━━━━━━━━━━━━━━━━ ■ この日のデータ ━━━━━━━━━━━━━━━━ 総距離　30.8km／2時間23分 気温　16〜18℃（風あり） イージー部　21.6km｜4'31/km｜平均心拍131 45/15×15本　疾走平均 3'31/km（3'26〜3'49） 　　　　　　心拍 153→164（4本目以降のドリフト +2〜4拍） 　　　　　　最大心拍 166 ダウン　1.7km インターバル開始は累積25.2km地点

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  • September 5 · 27 min

    日本有数の急登の下山から考える、大腿四頭筋の破壊、アキレス腱による反発、そして30kmの壁

    明日の桧原湖ランを控え、前日に越後三山の中ノ岳へ。「疲労を残さない」ために心拍数を厳格に管理し、下り1,800mをすべて歩いて下山したデータから、下り坂の負荷の正体を解き明かします。 登り心拍120〜130bpmに対し、下り心拍はわずか95〜103bpm。登りと下りの仕事量は同じ約1,800mなのに、なぜ心肺負荷はこれほど非対称なのか？ その鍵を握るのが、酸素を使わないブレーキ「エキセントリック収縮」と、翌日の脚の張りの正体である「マッスルトーン」です。さらに、エキセントリック収縮が平地ロードでは低燃費な反発の原動力（SSC）へと化ける仕組みや、Andrew JonesやEd Maunderらの研究で注目される「30km以降のDurability（耐久性）低下」とアキレス腱の弾性劣化の関係まで、運動生理学とThe Norwegian Method Appliedを参照しながらお話しします。 https://amzn.to/469P6iN

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  • September 4 · 22 min

    心の出力を取り戻す。情報の速度に流されず、生身の身体で走るリアル

    生成AIの進展や情報過多の時代において、外部からの強引なインプットに圧倒されず、自分の心の声と生身の身体感覚を取り戻すための思索。断片的な情報消費への違和感、「無音ラン」の実践、バイク旅での五感の記憶を通じ、テクノロジーの処理速度に心をすり減らさない生き方と、ランニングにおける生身のプロセスの価値を語る。

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  • September 4 · 29 min

    テンポ走vsインターバルの真実。分割恐怖症を抜け出し15秒速く走る

    「練習を小分けにすると走った気がしない」「途中で休むのは手抜きなんじゃないか」と感じることはありませんか？いわゆる「分割恐怖症」に陥り、無理に通しの連続走にこだわっているランナーは少なくありません。しかし運動生理学的に見ると、短い休息を挟むインターバル走は決して妥協ではなく、同じ体内負荷（心拍や乳酸）のままで連続走よりキロあたり5〜15秒速いスピードを積み上げる、極めて合理的な「特異性の最大化」です。わずか30〜90秒のレストがもたらす「マイクロリカバリー」によって筋肉の緊張（マッスルトーン）の上昇がリセットされ、最も効果的なゴールデンゾーンに長い時間滞在し続けることが可能になります。今回は、私自身が火曜日と木曜日に実践している「朝600m×10〜20本＋夜45/15×20〜30本」というダブル閾値のルーティンを出発点に、インターバルと連続走の真の違いを徹底的に掘り下げます。起床後すぐに朝飯前で走り出すリアルな事情や、教科書通りのロングインターバルではなく「自宅近くの直線が600mだから」というコースの制約から生まれた運用の工夫、そして朝に動かすことで夕方の動きが劇的に良くなるプライミング効果について語ります。さらに議論の背骨として、「連続走 vs インターバル」の優劣は運動強度によって完全に答えが反転するという本質を整理します。1時間維持が限界のLT2ではインターバルが圧倒的に勝ちますが、マラソンペースまで落とせばレース特異性を持つ連続走が主役になります。バッケンの『100日マラソンプラン』でもレース直前だけ連続走が解禁される理由や、心拍ドリフトが激しい夏場に無理に通し走をすると単なるサバイバルに陥る生理学的必然性、そして「夏は分割、冬は連続」と季節に応じて切り替える戦略までを解説します。また、夕方に行っている「45/15」がなぜ5000mペースのスピードを保ちながら閾値の負荷にとどまるのか、その仕組みと絶対に守るべき強度管理のガードレールについても種明かしをしています。机上の理想論に縛られず、自分の生活環境に合わせて賢く質とボリュームを最大化したいランナー必聴の内容です

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  • September 2 · 29 min

    ニトリのドラム式が拓いたダブル閾値への道―練習を支える生活インフラと精度の哲学

    ニトリのドラム式洗濯乾燥機（ND120HL1）を導入したことで、生活の質（QOL）とトレーニング環境が劇的に変わった体験を語ります。 7月、マリウス・バッケンの理論に基づく「ダブル閾値トレーニング」の実践直前に購入したこの一台。朝夕に走ることで吐き出される膨大な汗まみれのウェア、家族への家事負担のしわ寄せ、そして以前使っていた洗濯機の故障による苦い記憶……。ランニングの継続を阻む真のボトルネックは、練習のきつさではなく「日々の生活摩擦」にありました。 過剰な機能を削ぎ落とし「普通に洗えて普通に乾く」実用性と、洗剤自動投入の手軽さ。そして、バッケンが説く「中心を固定し、他はその周りを回す」「精度は根性に勝る」という思想を生活インフラに落とし込む方法について、じっくりと思考を巡らせます。 ニトリのドラム式洗濯乾燥機（ND120HL1） https://www.nitori-net.jp/ec/product/2113400051355s/?srsltid=AfmBOopcu0xjqpnYpeRDE5kGusekQwpM4CRlAwP8NAz21hh_60IcSfsl

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  • September 1 · 25 min

    エリートの脚はなぜ「ふにゃふにゃ」なのか？マリウス・バッケンが暴いたマッスル・トーンの真実

    「子ども、猟犬、そして世界最高のランナー。この3者に共通するものは何でしょうか？」 今回は『The Norwegian Method Applied』キーワードシリーズとして、ランニングにおける最大のボトルネック「筋肉の状態（マッスルトーン）」を深掘りします。 かつて私がエリートランナーのふくらはぎに触れて「サボってませんか？」と言ってしまった失礼な実体験から、ノルウェーメソッドの生みの親マリウス・バッケン医師が65,000件の診察とトップ選手の触診から導き出した「筋の基準点（マッスル・レファレンスポイント）」の正体に迫ります。 最適な筋状態にあるだけで、同じ努力感のまま1kmあたり20〜30秒も速くなる理由とは？そして、多くのランナーが無自覚に陥っている「筋の崩壊の3段階」とは？力を抜くことから始まる、トレーニングと人生の哲学をお届けします。 The Norwegian Method Applied https://amzn.to/4dcEumW

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  • August 30 · 38 min

    【桧原湖ロング走】Durabilityを鍛える連続走、キレを呼び起こすファルトレク─ロング走終盤の設計論

    夏の裏磐梯・桧原湖での30.6kmロング走。先週と今週のデータを詳細に突き合わせると、驚くべき事実が浮かび上がりました。ラスト4kmを「ほぼ同じ平均ペース（4分04秒/km vs 4分03秒/km）」で走ったにもかかわらず、平均心拍数には8拍もの差が生じていたのです。なぜ1分疾走・1分つなぎのファルトレクでは、3分30秒台前半までペースを上げても心拍数が低く抑えられたのか？「心肺は余裕なのに脚が動かない」と感じていた先週の主観の裏で、循環器系には何が起きていたのか？連続走と分割走が身体に与える生理学的適応の違い、デュラビリティ（耐久性）の鍛え方と測定、そして「高尚な理論に飛びつく前に補給や気温といった単純な要因を点検する」ことの大切さについて、思考のアップダウンをじっくりと語ります。

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  • August 29 · 28 min

    怪我をしないための3つの勇気

    怪我は、常に「過剰」から生まれます。不足からは生まれない。なら引けばいい。でも私たちは引けない。引いたら遅くなると思っているからです。でも、引き算は遅くなるんじゃありません。遅く見えるだけです。ノルウェー式のゴールデンゾーンも、リディアードのヒルトレーニングも、 構造はまったく同じ。一回あたりを引くから、総量が足せる。一回を見れば遅い。半年を見れば速い。引き算の効果は、足し算より遅れて現れるというだけの話です。だとすれば問われているのは意志の強さではなく、自分をどのくらいの時間軸で評価するか、ということになります。 今回は方法論ではなく、考え方の回です。緩める勇気、断る勇気、置いていかれる勇気。この3つを、生理学と、少しだけ哲学の側から考えます。 リディアードのランニング・バイブル https://amzn.to/4h04g00

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  • August 26 · 18 min

    なぜ山岳ウルトラで前が落ちてくるのか？ウルトラレースを勝ち続けるセルフマネジメント。怪我をしない継続性の力

    今年、4連覇がかかる「阿賀ウルトラマラソン」。新潟県阿賀町の過酷な山奥を舞台に毎年コースが変わるタフなレースで、いかにして勝ち続けてきたのか。 熊の出没や荒天による打ち切りなど、予測不能な地方の山岳レースで求められるのは、英雄的な根性ではなく徹底したセルフマネジメントでした。 日頃の怪我予防と継続性の価値、GPXを活用した自律的なコース管理、そして序盤のエゴを抑えて後半の山で確実に捉えるペース戦略まで、山岳ウルトラレースでの勝ち方と思考の深層を語ります。

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  • August 24 · 17 min

    乗り換え待ちを走りに変える。地方の帰宅通勤ランとイージーランの規律

    田舎特有の「電車の本数が少なく、乗り換え待ちが長い」という悩みを解消するため、片道8kmの帰宅通勤ランを導入することにしました。 オフィスに馴染み、Amazonで約12,000円とビジネスバッグよりも手頃で高機能なノースフェイス「One Mile 16」の使い心地や、電子機器・入館証の水濡れ・紛失を防ぐ運用の工夫を語ります。 さらに『The Norwegian Method Applied』の思想を交え、なぜ通勤ランをポイント練習にせず「完全なイージー走（キロ5〜6分）」に徹するべきなのか、マッスルトーンの正常化と週間トレーニングの構造化の観点から深掘りします。 One Mile16 https://amzn.to/4iqhR1N

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