ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Dr med. Golo Röhrken | Arzt | Sportwissenschaftler

ROCKET SCIENCE ist dein wöchentlicher Podcast für Gesundheit und Leistung.
Dr. med. Golo Röhrken ist Arzt, Sportwissenschaftler, 9 x Ironman Athlet und Hyrox WM Athlet.

Der Podcast zeigt Dir, wie Du dein Training, Ernährung und Mindset mit wissenschaftlichen Methoden ganzheitlich optimieren kannst.

Du bekommst klare Strategien, Tipps, Meinungen und Perspektiven auf Training, Umfeld, und deine persönliche Entwicklung.

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23 episodes
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German

Episodes 23

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S2 · E225
September 3 · 42 min
So gelingt dein Comeback nach Verletzung ohne Übertraining | Return to Sports.
Nach einer Verletzung oder einem Übertraining ist der Wiedereinstieg eine der heikelsten Phasen für Athletinnen und Athleten. Diese Folge zeigt, wie ein Comeback nach Verletzung gelingt, ohne sich erneut zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten. Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Spirale aus zu hoher Intensität, chronisch erhöhtem Cortisol und herunterregulierten Hormonen und warum der Verzicht auf Sport auch psychisch belastet. Er beschreibt ein Vier-Phasen-Modell für den Aufbau, von der Beweglichkeit über die Basis bis zu objektiven Kriterien wie Krafttests. Außerdem geht es um RED-S, sinnvolle Blutwerte wie Vitamin D und Testosteron sowie die psychologische Seite von Übertraining. Themen: Comeback nach Verletzung, Return to Sport, Übertraining, Cortisol, RED-S, Mindset Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E224
August 24 · 58 min
Ironman Hawaii Qualifikation und Sub9h. So geht es WIRKLICH PART 3
Nur ein kleiner Teil aller Ironman-Finisher qualifiziert sich für Hawaii. Diese Folge ist der dritte Teil der Reihe zur Ironman-Hawaii-Qualifikation und zeigt Triathletinnen und Triathleten, was für eine Quali und eine Zeit unter neun Stunden realistisch nötig ist. Dr. med. Golo Röhrken erzählt von seinen Anfängen mit einfachem Material und ordnet ein, welche VO₂max-Werte je nach Alter eine gute Ausgangslage sind. Er erklärt, wie sich das echte Trainingsvolumen über die gesamte Vorbereitung inklusive Taper- und Erholungswochen berechnet, wie polarisiertes Training aufgebaut ist und woran sich Überlastung erkennen lässt, etwa an Ruhepuls, Schlaf, Stimmung und Libido. Dazu kommen Tipps zu Datenanalyse und Indoor-Training. Themen: Ironman Hawaii Qualifikation, Ironman unter 9 Stunden, Triathlon Training, VO₂max, Trainingsvolumen, Polarisiertes Training Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E223
August 19 · 47 min
Mehr Fett verbrennen. Stoffwechsel optimieren - Wissenschaft und Praxis.
Metabolische Flexibilität beschreibt, wie gut Dein Körper zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle wechseln kann. Als Arzt und Sportwissenschaftler erklärt Dr. med. Golo Röhrken, warum dieser Mechanismus für Ausdauer- und Hybrid-Athleten Leistung und Gesundheit verbindet. Die Folge führt vom hybriden Motor über Mitochondrien und ATP-Recycling zu den Unterschieden zwischen langsamen und schnellen Muskelfasern. Es zeigt die Risiken von Underfueling und RED-S, etwa hormonelle Störungen und Ermüdungsbrüche, und wie dauerhaftes Overfueling den Fettstoffwechsel verlernen lässt. Zum Schluss geht es um Fettoxidation in Abhängigkeit von Fitness und Intensität sowie um Fueling in Zone 2 und im Wettkampf. Themen: Metabolische Flexibilität, Fettstoffwechsel trainieren, Kohlenhydrate im Ausdauersport, RED-S, Fueling, Zone 2 Training Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E222
July 23 · 55 min
Warum du bei Fitness-Influencern kritisch bleiben musst (Arzt-Check) Wissenschaft und Praxis.
Im Netz kursieren viele Gesundheits- und Trainingsratschläge, die sich wissenschaftlich kaum halten lassen. Diese Folge zeigt aus ärztlicher Sicht, warum Sportlerinnen, Sportler und gesundheitsinteressierte Menschen bei Fitness-Influencern kritisch bleiben sollten. Dr. med. Golo Röhrken beschreibt die große Lücke zwischen Trainingspraxis und Wissenschaft in Deutschland und ordnet verbreitete Aussagen zu natürlichen und chemischen Substanzen ein. Er erklärt, warum eine dauerhaft zu geringe Kohlenhydratzufuhr bei höheren Belastungen problematisch werden kann, und spricht über die Verantwortung von Menschen mit großer Reichweite. Außerdem geht es darum, warum gutes Coaching auf wissenschaftlichen Prinzipien beruhen sollte. Themen: Fitness Influencer, Gesundheitsinformationen, Wissenschaft und Praxis, Kohlenhydrate, Nüchterntraining, Coaching Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E221
July 13 · 41 min
Endlich Ausdauer richtig aufbauen | Anfänger Guide
Viele Menschen bauen ihre Ausdauer zu schnell und zu hart auf und stagnieren nach einiger Zeit. Diese Folge ist ein Anfänger-Guide für alle, die ihre Ausdauer richtig aufbauen und langfristig leistungsfähiger werden wollen. Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum eine langsame Belastungssteigerung über lange Zeit der Schlüssel ist und warum belastungsärmere Disziplinen anfangs oft sinnvoller sind als viel Laufen. Er zeigt, wie Einsteiger ihre Intensität über Herzfrequenz, Atmung und Körpergefühl statt über Pace steuern, und grenzt unspezifische von spezifischer Wettkampfvorbereitung ab, etwa beim Halbmarathon. Außerdem geht es um Regeneration und die Freude am Training als Grundlage für Kontinuität. Themen: Ausdauer aufbauen, Grundlagenausdauer, Herzfrequenz Training, Trainingsintensität, Halbmarathon Vorbereitung, Regeneration Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E220
July 8 · 52 min
Ironman Training_Neben Alltag und Beruf Part 2 Training Fueling Mindest
Du kannst einen Ironman nicht „wollen“ und dann irgendwie durchziehen, du musst ihn planbar machen. Genau darüber sprechen wir: Warum so viele Athleten im Ironman-Training scheitern, obwohl sie motiviert sind und warum am Ende nicht der perfekte Plan gewinnt, sondern Routinen, Standards und ein Alltag, der Training und Regeneration wirklich trägt. Ich bringe dabei Erfahrung aus neun Ironmans und aus dem Coaching vieler Athleten ein, inklusive mehrfacher Amateur-Titel und Hawaii-Qualis, ohne den Blick für die Wissenschaft zu verlieren. Wir gehen zuerst ins Fundament: Welche Trainingsumfänge für viele Amateure realistisch sind, warum 10 bis 12 Stunden pro Woche oft reichen und weshalb wilde Peaks dich eher krank und verletzt machen. Danach sortieren wir die Phasen sauber: Base-Phase mit Analyse, Trainingszonen und ehrlicher Schwächenarbeit, dann Build- und Peak-Phase mit Ökonomisierung und Einheiten unter Ermüdung. VO2max spielt dabei eine zentrale Rolle, und wir erklären, warum Radfahren häufig der effizienteste Hebel ist und wie Krafttraining gerade für Athleten über 30 oder 35 deine Stabilität und Performance schützt. Zum Schluss wird es renntagsrelevant: Fueling als Performancefaktor mit klaren Richtwerten für Kohlenhydrate pro Stunde, der Unterschied zwischen flüssiger und fester Nahrung und warum du das im Training proben musst. Außerdem sprechen wir über Mindset und Pacing: weniger Selbstzerstörung, mehr Zusammenarbeit mit dem Körper, Stress runterregeln und im Rennen klug bleiben, wenn es hinten raus hart wird. Abonniere den Podcast, teile die Folge mit deinem Trainingsbuddy und lass uns eine Bewertung da, damit mehr Athleten gesund ins Ziel kommen. Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E219
June 29 · 49 min
Eigenverantwortung im Ausdauersport, Rennen absagen bei Hitze?
Bei großer Hitze stellt sich die Frage, ob Rennen abgesagt oder verkürzt werden sollten. Diese Folge erklärt Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern, wie Hitze auf den Körper wirkt und welche Eigenverantwortung sie im Wettkampf tragen. Dr. med. Golo Röhrken beschreibt, warum das Herz bei Hitze mehr arbeiten muss, der Puls steigt und Schwitzen zur zentralen Kühlung wird. Er vergleicht die Bedingungen beim Ironman Hawaii mit einem heißen Ironman Frankfurt, begründet, warum er die Absage eines großen Halbmarathons in Hamburg für richtig hält, und diskutiert die verkürzte Strecke in Frankfurt. Zum Schluss gibt er Hinweise zur Erholung bei Hitze, auch in der Nacht. Themen: Hitze im Ausdauersport, Wettkampf bei Hitze, Hitzeanpassung, Ironman, Eigenverantwortung, Regeneration Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E218
June 17 · 49 min
Abnehmspritze und Ozempic® für Sportler_ Wissenschaft, Praxis und Gefahren.
Abnehmspritzen wie GLP-1-Analoga sind Medikamente gegen Diabetes und Adipositas, werden aber auch im Sport diskutiert. Diese Folge erklärt Sportlerinnen und Sportlern, wie diese Medikamente wirken und was Studien über Nutzen und Risiken zeigen. Dr. med. Golo Röhrken beschreibt die Physiologie und die beteiligten Rezeptoren und ordnet die Grenzen der Studienlage ein. Er erklärt, dass anteilig meist mehr Fettmasse als fettfreie Masse verloren geht, warum der Erhalt von Muskel- und Knochenmasse trotzdem wichtig ist und welche Unterschiede bei Frauen auftreten. Außerdem zeigt er, warum der Einsatz zum Abnehmen vor einem Wettkampf ein Off-Label-Gebrauch mit ungünstigem Verhältnis von Nutzen und Risiko ist. Themen: Abnehmspritze, GLP-1, Körperzusammensetzung, Muskelmasse, Sportmedizin GLP1 Analoga, Ozempic® oder Weegovy® ist vielen ein Begriff. Das sind Medikamente für Diabetes und Adipositas. Werde jedoch Off Label auch häufig verwendet um seinen Stoffwechsel und seine Risikofaktoren zu verbessern. Ist das zielführend? Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E217
June 10 · 55 min
IRONMAN REALITÄT Warum es FAST NIEMAND SCHAFFT Part 1 / 3 Voraussetzungen
Ein Ironman scheitert selten am Willen, sondern an fehlenden Voraussetzungen. Dr. med. Golo Röhrken, Arzt, Sportwissenschaftler und neunfacher Ironman-Finisher, erklärt, was Amateurathleten für eine realistische Ironman Vorbereitung wirklich brauchen. Er ordnet ein, warum „einfach durchziehen“ und No Pain No Gain keine tragfähige Strategie sind und wie lange das Herz-Kreislauf-System für messbare Anpassungen braucht. Außerdem geht es um eine sinnvolle VO₂max als Ausgangspunkt, das Radfahren als wichtigste Disziplin, den Schwimm-Cut-off und eine Basisphase mit Zone 2 Training. Themen: Ironman Vorbereitung, Ironman Training, Langdistanz Triathlon, VO₂max, Zone 2 Training, Trainingssteuerung Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E216
May 12 · 47 min
Hormonchaos und Testosteronmangel bei AusdauerAthleten - Was Du tun kannst.
Wer Job, Familie und sechs bis zehn Trainingsstunden pro Woche verbindet, kann trotz Fleiß stagnieren. Diese Folge erklärt Ausdauer- und Hybrid-Athleten, wie Trainingsbelastung, Energieverfügbarkeit und Hormone zusammenhängen und was bei Testosteronmangel und Zyklusstörungen zu beachten ist. Dr. med. Golo Röhrken beschreibt, warum kurze Hormonspitzen günstig sind, chronisch erhöhtes Cortisol aber Blutzucker und Blutdruck belastet und die Sexualhormonachse dämpfen kann. Er nennt mögliche Folgen wie Libidoverlust, Zyklusausfall, Muskel- und Knochenabbau oder Ermüdungsbrüche. Als Ansätze spricht er über smarteres Training statt mehr Volumen, Krafttraining mit passenden Wiederholungsbereichen und eine ausreichende Proteinzufuhr. Themen: Testosteronmangel, Hormone Sportler, Cortisol, RED-S, Zyklusstörungen, Krafttraining Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E215
April 16 · 43 min
Schnell als Athlet mit 40 _ WISSENSCHAFT und PRAXIS und LONGEVITY.
Leistung ab 40 sinkt nicht automatisch, der häufigste Fehler liegt oft im Training selbst. Dr. med. Golo Röhrken erklärt als Arzt, wie Ausdauerathletinnen und Ausdauerathleten ab 40 ihr Training an die Veränderungen des Körpers anpassen. Es geht um den Rückgang der VO₂max um rund zehn Prozent pro Dekade, den Verlust schneller Typ-2-Muskelfasern ab etwa 35 Jahren und Veränderungen im Fettstoffwechsel. Außerdem ordnet er die Rolle von Schlaf für Verletzungsrisiko und Herz-Kreislauf-Gesundheit ein, kritisiert No Pain No Gain und zeigt am eigenen Beispiel, wie konsistente 10 bis 11 Trainingsstunden pro Woche neben dem Beruf funktionieren können. Themen: Ausdauertraining ab 40, VO₂max, Aging Athlete, Typ-2-Muskelfasern, Schlaf und Leistung, Trainingssteuerung Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E214
April 8 · 45 min
Drei unsichtbare Ängste, die deine Performance maßgeblich beeinflussen.
Nicht nur Training und Ernährung bestimmen den Fortschritt, sondern auch Ängste, die oft unbemerkt wirken. Diese Folge beschreibt drei unsichtbare Ängste, die Athletinnen, Athleten und leistungsorientierte Menschen zurückhalten und unzufrieden machen können. Dr. med. Golo Röhrken spricht über die Angst vor Veränderung, vor sozialem Rückzug und Isolation sowie vor Bewertung und Ablehnung. Er erklärt, warum das Umfeld oft an einem früheren Bild von uns festhält, welche Rolle Aufmerksamkeit in sozialen Medien spielt und warum es wichtig ist, sich nicht für die eigene Persönlichkeit zu entschuldigen. Zum Schluss geht es um Fähigkeiten, die helfen, diese Ängste zu überwinden. Themen: Ängste, Mindset, Performance, Veränderung, Selbstwert, Mentale Stärke Viele Athleten haben Angst zu scheitern, verurteilt zu werden und sich zu isolieren. Jedoch sind dies häufig mentale Stellschrauben, die es zu meistern gilt, um nachhaltige Fortschritte zu machen. Im Podcast geben wir dir Tipps, wie du daran besser arbeiten kannst. Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E213
April 1 · 43 min
Das Norwegische 4x4 Workout, um VO2max und Ausdauer richtig nach vorne zu bringen?
Das norwegische 4x4-Workout gilt vielen als bestes Intervall für die VO₂max. Diese Folge ordnet für Ausdauer- und Hybrid-Athleten ein, was das Protokoll leisten kann und wie High Intensity Training sinnvoll in den Trainingsplan passt. Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum VO₂max-Intervalle hart, aber kontrolliert und nicht all out sein sollten, und grenzt sie von typischen Kursformaten ab. Er bespricht die Studie hinter dem 4x4, ältere Protokolle und eine spätere Untersuchung, in der 4x8-Minuten-Intervalle am effektivsten waren. Außerdem rät er langsameren Läufern von frühen hochintensiven Laufintervallen ab und betont, dass das Gesamtprogramm mehr zählt als ein einzelnes Workout. Themen: 4x4 Training, Norwegisches Intervalltraining, VO₂max Intervalle, High Intensity Training, Intervalltraining Laufen, Trainingssteuerung Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E212
March 25 · 42 min
Wie Du deine VO2max, Ausdauer und Zonen Richtig Bestimmst. Leistungsdiagnostik
Leistungsdiagnostik gilt oft als Goldstandard, ist aber nicht in jeder Phase sinnvoll. Diese Folge zeigt Ausdauerathletinnen und Ausdauerathleten, wann sich Leistungsdiagnostik lohnt und welche Tests wirklich helfen, VO2max, Ausdauer und Trainingszonen richtig zu bestimmen. Dr. med. Golo Röhrken stellt sein Framework vor, das auf vielen betreuten Leistungsdiagnostiken beruht, unter anderem aus seiner Doktorarbeit. Er erklärt, warum für Einsteiger die Zonen einer Sportuhr zunächst ausreichen, welche einfachen Tests sich regelmäßig wiederholen lassen und warum Blutwerte eher eine gesundheitliche Grundlage als ein Performance-Hebel sind. Außerdem geht es um Messungenauigkeiten mobiler Spirometrie-Geräte und um Stufentests mit Laktat zur Bestimmung der Trainingszonen. Themen: Leistungsdiagnostik, VO2max, Trainingszonen, Laktattest, Spiroergometrie, Blutwerte Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E212
March 17 · 54 min
Hybrid Athlete & Hyrox - Alles was du wissen musst in 50Minuten.
Viele Hybrid Athleten trainieren viel und kommen trotzdem kaum voran. Diese Folge zeigt, wie strukturiertes HYROX Training Kraft und Ausdauer sinnvoll verbindet, für Athletinnen und Athleten mit Kraft- oder Ausdauerhintergrund. Dr. med. Golo Röhrken teilt seine eigene zweijährige Lernkurve im HYROX und erklärt, warum eine Ausdauerbasis aus kleinen, konsistenten Reizen entscheidend ist. Er zeigt, wann Hypertrophie oder Maximalkraft Priorität hat, warum hintere Kette und Kraftausdauer zählen und wie Pausen zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten Verletzungen und Übertraining vorbeugen können. Dazu kommen Technik unter Ermüdung, Kohlenhydrate im Wettkampf und das passende Mindset. Themen: HYROX Training, Hybrid Athlete Training, Krafttraining, Ausdauerbasis, Kraftausdauer, HYROX Ernährung Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E211
March 11 · 47 min
Laufen für Hybrid Athleten - Richtig aufbauen.
Viele Hybrid-Athleten haben Kraft, aber eine schwache Laufausdauer, verletzen sich oder stagnieren. Diese Folge zeigt HYROX- und Hybrid-Athletinnen und -Athleten, wie sie ihr Laufen richtig aufbauen. Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum eine gut entwickelte VO₂max die Voraussetzung für schnelles Laufen ist und wie eine lockere Basis, etwa mit 60- bis 90-minütigen Radeinheiten, dabei hilft. Er spricht über Kohlenhydrate von 30 bis 50 Gramm pro Stunde in intensiven Einheiten, über den Übergang von Grundlagen zu spezifischem Lauftraining und über das Problem zu vieler paralleler Ziele. Außerdem ordnet er ein, warum CrossFit-Athleten und Bodybuilder oft länger für die Laufausdauer brauchen. Themen: Laufen für Hybrid Athleten, HYROX Laufen, VO₂max, Grundlagenausdauer, Kohlenhydrate, Trainingsaufbau Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E210
March 4 · 57 min
Krafttraining für Ausdauerathleten und den Aging Athlete. Wissenschaft und Praxis.
Stabi-Training allein reicht nicht: Krafttraining für Ausdauerathleten ist gerade für Triathleten, Läufer und Hybrid-Athleten ab 35 ein zentraler Baustein für Leistung und Belastbarkeit. Dr. med. Golo Röhrken erklärt die molekularen Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauerreizen und warum Profis und vielbeschäftigte Amateure unterschiedlich vorgehen sollten. Er zeigt, welche Rolle Knochenmasse bei Ermüdungsbrüchen spielt, wie Krafttraining die Ökonomie beeinflusst und welche langfristigen Effekte auf die VO₂max er im Coaching beobachtet. Zum Schluss geht es um die schrittweise Integration, realistische Ziele wie 1 bis 2 kg Muskelmasse und Grundübungen mit freien Gewichten. Themen: Krafttraining für Ausdauerathleten, Krafttraining Triathlon, Aging Athlete, Ermüdungsbrüche, Laufökonomie, Grundübungen Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E209
February 24 · 46 min
Die Größten Fehler als Hybrid Athlete
Hybrid-Athleten kombinieren Kraft und Ausdauer und machen dabei häufig ähnliche Fehler. Diese Folge zeigt HYROX- und Hybrid-Athletinnen und -Athleten die drei häufigsten Fehler aus der Coaching-Praxis und wie sie sich vermeiden lassen. Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Signalwege mTOR und AMPK und warum nicht nur hochintensives, sondern auch Schwellentraining AMPK stark stimuliert. Er kritisiert, dass viele Hybrid-Athleten zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen und ihre Einheiten nicht ausreichend versorgen, und dass in fast jeder Session Intensität steckt. Als praktische Empfehlung beschreibt er eine längere Basisphase, gezieltes Maximalkrafttraining und eine kürzere HYROX-spezifische Phase. Themen: Hybrid Athlete, HYROX Training, Concurrent Training, Kohlenhydrate, Maximalkraft, Trainingsplanung Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E208
February 4 · 45 min
Skinny Fat und Six Pack. So optimierst Du deinen Körperfettwert und deine Körper Definition RICHTIG.
Wenig Muskeldefinition trotz Training: Diese Folge erklärt, was hinter dem Skinny-Fat-Phänomen steckt und wie Athletinnen und Athleten ihren Körperfettanteil sinnvoll senken und ihre Körperdefinition verbessern. Dr. med. Golo Röhrken beschreibt Ursachen wie viszerales Fettgewebe, erhöhte Cortisolwerte durch zu hohe Trainingsintensitäten und relative Energiedefizite und ordnet die Risiken für Stoffwechsel und Gefäße ein. Er erklärt, warum Kohlenhydrate für die Fettoxidation wichtig bleiben und Strategien aus dem Fitnessbereich für Ausdauerathleten oft nicht passen. Im Praxisteil geht es um Krafttraining mit freien Gewichten, eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung und die Balance zwischen Leistung und Entspannung. Themen: Skinny Fat, Körperfett reduzieren, Viszerales Fett, Cortisol, Krafttraining, Ernährung für Athleten Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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S2 · E207
January 21 · 1 hr 11 min
Schmerz, Dopamin und Cortisol - deine Athleten Identität verstehen.
Stress, Belohnung und das eigene Selbstbild beeinflussen die sportliche Leistung stärker als viele denken. Diese Folge beleuchtet den Zusammenhang von Schmerz, Dopamin und Cortisol und hilft Athletinnen und Athleten, ihre Athleten-Identität besser zu verstehen. Dr. med. Golo Röhrken spricht über Aufbruch und Veränderung, über früh erlernte Reaktionen auf Stress und Angst und über seinen eigenen Transformationsprozess. Er erklärt, welche Rolle Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin im Wettkampf spielen, erzählt von Erfahrungen beim Ironman Hawaii und beschreibt die Gefahr, sich einseitig nur auf Sport zu fokussieren. Es geht auch darum, Rückschläge auszuhalten und Veränderungen in kleineren Schritten anzugehen. Themen: Athleten Identität, Stress und Leistung, Dopamin, Cortisol, Mentale Gesundheit, Ironman Hawaii Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket
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