Prestera Mera by Umara

Simon Stark & Tommy Ivarsson

Prestera Mera är podcasten som drivs av Biomedicinarna, idrottarna, nördarna Tommy Ivarsson och Simon Stark. Här belyser vi spännande områden och presenterar vetenskapen inom varje område. Vi plockar ut de praktiska delarna från dessa milslånga avhandlingar och levererar praktiska handfasta tips till dig som idrottare.

Varsågod - Ta nu till dig tipsen och börja Prestera Mera.

Play

Open in

31 episodes
weekly
Avg 42 min
Swedish

Episodes 31

Newest Oldest Longest

All20 Unplayed20 In progress0 Played0

Counted on this page — what you have heard stays on this device, so it is not something the list can be paged by.

Wednesday · 1 hr 12 min
#576 Hos psykologen: Det sitter i huvudet! Eller?
Hur tränar man egentligen hjärnan för att prestera bättre när det verkligen gäller? I veckans Prestera Mera gästas Tommy och Simon av idrottspsykologen Mikael Nilsson, som hjälper oss förstå varför nervositet inte behöver vara något negativt och hur vi kan hantera tankarna som säger åt oss att ge upp. Det blir konkreta verktyg från ACT, diskussioner om processmål, motivation, mental styrka och varför det ibland kan vara bättre att fokusera på något helt annat än hur jobbigt det känns. Dessutom får vi veta varför din idrottsidentitet både kan vara en styrka och en fälla – och varför din katt förmodligen inte bryr sig om ditt personbästa. Mikaels bok "Idrottspsykologi med ACT": https://www.mnpsykologi.se/produkt/bokhafte-idrottspsykologi-med-act Tidsschema 00:00 Idrottspsykologen Mikael Nilsson gästar Prestera Mera 03:42 Vem är Mikael Nilsson och vad gör en idrottspsykolog? 08:23 Vad är egentligen mental styrka? 10:34 Nervositet inför tävling – är det verkligen något dåligt? 16:53 ACT och fyra mentala färdigheter för bättre prestation 20:03 När hjärnan skriker BRYT – så hanterar du negativa tankar 23:22 Ett enkelt knep för att skapa distans till jobbiga tankar 28:19 Resultatmål, prestationsmål och processmål – vad fungerar bäst? 34:01 Så hittar du tillbaka efter skador och träningsuppehåll 39:16 Träning som identitet – motivation även när det känns tungt 42:23 När idrotten blir hela din identitet 52:26 Inre eller yttre fokus – vad hjälper dig att prestera? 1:00:13 Hur kan tränare och föräldrar hjälpa unga idrottare? 1:07:04 Mikaels kommande bok och forskning om träningsmotivation Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar: Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
October 21 · 45 min
#575 Viktnedgång utan att tappa prestationen?
Hur går man ner i vikt utan att samtidigt offra muskelmassa, träningskvalitet och prestationsförmåga? Tommy och Simon går igenom ett nytt omfattande position statement från ISSN om viktnedgång och diskuterar allt från periodisk fasta, keto och proteinintag till hur kroppen anpassar sin energiförbrukning när kalorierna minskar. Det blir också snack om styrketräning, viktplatåer, vardagsrörelse och varför den bästa dieten ofta är den du faktiskt klarar av att följa över tid. Och självklart hinner de konstatera att en öppnad godispåse sällan överlever särskilt länge hemma hos någon av dem. Studie: "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets for Body Weight Reduction" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42867412/ Tidsschema 00:00 Viktnedgång och prestation – nya riktlinjer från ISSN 03:18 Hur mycket tränar egentligen Prestera Mera-lyssnarna? 07:22 15 slutsatser om viktnedgång – och varför extremdieter kan vara problematiska 11:12 Viktminskning, hälsa och prestationsförmåga 12:48 Periodisk fasta, 5:2 eller vanligt kaloriunderskott? 14:13 När kroppen börjar spara energi och motarbeta viktnedgång 16:19 Proteinets betydelse – kan mer protein bevara muskelmassan? 19:26 Styrketräning och muskelmassa under kaloriunderskott 21:49 Keto, LCHF och kolhydrater – vilken diet fungerar bäst? 25:34 NEAT och energiförbrukning – därför rör du dig mindre 31:25 Viktplatåer – när har viktnedgången faktiskt stannat? 34:00 Vad säger forskningen om hållbar viktnedgång? 37:18 Beteendeförändringar, godispåsar och dålig karaktär 39:51 Så kan konditionsidrottare periodisera energiintaget 42:49 Varför vi underskattar hur mycket vi äter Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
October 14 · 21 min
#574 Träna mindre – bli lika bra?
Måste man verkligen träna många timmar i veckan för att bli bättre, eller räcker det att bara köra riktigt hårt när man väl tränar? Tommy och Simon dyker ner i en ny studie där cyklister som tränade två timmar högintensivt i veckan förbättrades lika mycket som de som tränade sex timmar, åtminstone under de sex veckor som studien pågick. Det blir snack om intervaller, träningsvolym, 80/20-principen och varför bättre labbvärden inte automatiskt betyder att du klarar Vätternrundan utan långpass. Dessutom diskuteras hur du får ut maximalt av träningen när jobb, familj och livet envisas med att komma emellan. Ett avsnitt som passar perfekt för alla som försöker kombinera träning, jobb, familj och livet i största allmänhet. Studie: "The Effectiveness of Polarized Versus High-Intensity Training in Moderately Trained Cyclists" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42560532/ Tidsschema 00:00 Volymspecial! Måste man verkligen träna så mycket? 02:01 Veckans studie: intervaller vs polariserad träning 04:55 Två timmar eller sex timmar – så tränade grupperna 06:50 Hur vältränade var deltagarna egentligen? 09:23 Sex veckors träning – räcker det för att dra slutsatser? 09:55 Resultatet: samma förbättring med en tredjedel av träningen! 11:15 Vad hände med LT1, LT2 och den aeroba kapaciteten? 13:43 Studiens begränsningar: vad säger resultaten egentligen? 15:17 Men hur går det på Vätternrundan utan långpass? 15:38 Så kan du lägga upp träningen när tiden är begränsad 17:21 Är det dags att ifrågasätta 80/20-regeln? 18:13 Veckans slutsats: våga ta i när du väl tränar! Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
October 7 · 41 min
#573 Sluta träna för att göra Garmin nöjd
Dags för frågor och svar! Tommy och Simon tar sig an allt från illamående efter ultralopp och värmeträning i bastu till koffeinets halveringstid, märkliga pulszoner och Garmins ibland något kreativa syn på din fysiologi. Dessutom reder de ut skillnaden mellan lungkapacitet och faktiskt syreupptag – och varför större lungvolym inte automatiskt betyder högre prestationsförmåga. Som bonus får vi dessutom ett sällsynt ögonblick: Tommy och Simon erkänner att de faktiskt haft fel. Tidsschema 00:00 573 avsnitt senare – och några hundra A4 med frågor 03:10 Frågor & svar: varför mår magen katastrof efter lopp? 06:26 Vad kan man göra åt illamående efter långlopp? 12:29 Värmeträning: kan man bara sätta sig i bastun? 15:27 Så fungerar värmeanpassning egentligen 17:26 Bryts koffein ner snabbare när du tränar? Vi får ändra oss! 19:48 Låg puls, LT1 och när Garmin kanske har fel 24:55 Snacktempo eller pulszoner – vad ska man egentligen följa? 26:51 Lungkapacitet vs syreupptag – vad är det som begränsar? 30:28 Hur tränar man egentligen sitt syreupptag? 34:09 Ska man träna för att göra Garmin nöjd? 37:28 Tröskel, VO₂max och ett enkelt träningsupplägg Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
September 30 · 28 min
#572 Glöm superskorna – träna vaderna!
Kan starkare vader göra dig till en mer energieffektiv löpare? I den sista delen av löpspecialen dyker Tommy och Simon ner i soleusmuskeln, hälsenans fjong och en studie där 14 veckors tung isometrisk vadträning gav omkring 4 % bättre löpekonomi. Det blir biomekanik, styrketräning för löpare och konkreta sätt att faktiskt få in vadträningen i vardagen. Och naturligtvis den viktiga frågan: hur snabbt skulle Andreas Almgren springa Lödösevarvet? Tidsschema 00:00 Sista löpspecialen – och ännu mer Lödösevarvet 03:41 Veckans ämne: kan vi träna oss till bättre löpekonomi? 04:00 Soleus, gastrocnemius och varför vaderna är så viktiga 05:35 Vad händer egentligen i vaden när vi springer? 07:07 Soleus, hälsenan och gratis energi i löpsteget 08:45 Okej, nio minuter senare: nu börjar studien 11:06 36 deltagare och 14 veckors vadträning 12:08 Träningsprogrammet: 20 brutalt tunga repetitioner 15:36 Resultatet: starkare vader och bättre löpekonomi 19:32 Betyder 4 % bättre löpekonomi att du springer 4 % snabbare? 20:09 Behöver löpare verkligen styrketräna? 22:09 100 tåhävningar, tandborsteträning och att faktiskt få det gjort 24:43 Varför utförslöpning är allt annat än snällt 25:37 4 % bättre löpekonomi och Andreas Almgren på Lödösevarvet Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
September 23 · 24 min
#571 är 1 %-löpbandsregeln död?
Har du också fått lära dig att 1 % lutning på löpband motsvarar löpning utomhus? I veckans avsnitt granskar Tommy och Simon den gamla tumregeln med hjälp av en ny studie och en översikt av 30 års forskning – och det visar sig att verkligheten är betydligt stökigare än en enkel procentsiffra. Det blir löpekonomi, luftmotstånd, fart, löpband som ljuger och varför samma pass kanske inte alls är samma pass inne och ute. Slutsatsen? Löpbandet är fortfarande ett fantastiskt verktyg – men kanske dags att sluta dyrka den heliga procenten. Tidsschema 00:00 Välkomna till podden ni redan vet att ni lyssnar på 03:38 Veckans studie: löpband vs utomhuslöpning 04:41 Vad är egentligen 1 %-regeln? 06:21 30 års forskning om löpband och löpekonomi 07:02 Så genomfördes studien 12:20 Resultatet: 1 % verkar inte vara tillräckligt 14:53 Ju snabbare du springer, desto större blir skillnaden 16:12 Dags att pensionera 1 %-regeln? 18:19 Studiens begränsningar och märkligheter 19:49 Så bör du tänka när du tränar på löpband 21:19 Tommy och Simon erkänner sina gamla 1 %-synder 22:35 Löpband, vinterträning och nästa löpspecial Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
September 16 · 26 min
#570 Superskor vs backar – fysiken vinner igen
Superskor kan förbättra löpekonomin med omkring fyra procent på platt mark – men vad händer när vägen börjar luta uppåt? Tommy och Simon går igenom en studie där effekten av avancerad skoteknologi testats vid allt brantare lutning, och där fördelen nästan försvinner när backen blir tillräckligt brant. Det blir snack om kolfiberplattor, skum, energiåtergivning, löpskador och när superskor faktiskt är värda att använda. Och av någon anledning slutar allt med Lödösevarvet, manuell tidtagning och en mindre kampanj för att överbelasta ett lokalt motionslopp. Studien: "Running Economy Benefits of Shoes Incorporating Advanced Footwear Technology Decrease With Increasing Incline and Are Negligible Above Moderate Gradients" https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13168684/ Tidsschema 00:00 – Löpspecial 3.7 – och lite ofrivillig orientering 02:50 – Veckans studie: superskor i uppförsbacke 05:41 – Varför fungerar superskor egentligen? 07:04 – Vad förändras när vägen börjar luta? 08:52 – Så testades superskorna i olika lutningar 10:51 – Resultatet: 4 % blir snabbt… nästan ingenting 12:15 – När är superskor fortfarande värda att använda? 13:11 – Skum, kolfiberplatta och energiåtergivning 15:10 – Superskor, träningsvolym och skaderisk 18:12 – När bör man egentligen springa i superskor? 19:22 – Lödösevarvet: när vetenskapen lämnar studion 22:50 – Grabbataget och tidtagning från en annan tid Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
September 9 · 47 min
#569 900 timmar träning – Tage Börjessons väg mot världstoppen
19-årige Tage Börjesson är en av de riktigt intressanta unga åkarna i svensk längdskidåkning. Från Linköping via skidgymnasiet i Östersund har han på kort tid etablerat sig i den svenska junioreliten – och i det här avsnittet får vi följa med bakom kulisserna på hans träning och satsning. Tage berättar om sina fysiologiska tester, bland annat 8:50 på 3000 meter, 32:06 på 10 km och ett uppmätt VO₂max på 6,2 liter per minut. Men framför allt pratar vi om hur hans träning har förändrats. Från en tidigare träning med mycket hög intensitet har han gått mot betydligt större träningsvolym, mer kontrollerad tröskelträning och ibland dubbeltröskel. Målet är att gå från omkring 700 till 900 träningstimmar på ett år – samtidigt som han upplever att han blivit piggare och snabbare. Vi pratar också om skidgymnasiet i Östersund, träningsmiljö, nutrition, styrketräning, värmeträning, långlopp, A1-träning och hur det är att tävla mot seniorer som Edvin Anger och Johannes Høsflot Klæbo. Och så pratar vi om den kanske mest intressanta delen av Tage satsning: målet att förbättra alla delar av sin kapacitet med ungefär två procent. Ett sätt att bryta ner jakten på de sista procenten som krävs för att gå från väldigt bra till världsklass. Vad krävs egentligen för att bli bäst? Och hur mycket kan man träna när man är 19 år? Det får ni höra i veckans avsnitt av Prestera Mera. Tidsschema 00:00 Intro – möt Tage Börjesson 06:20 Från Linköping till skidgymnasiet i Östersund 09:30 8:50 på 3000 meter och 6,2 liter VO₂max 11:40 600 → 900 träningstimmar per år 14:30 JVM, mål och den nya säsongen 16:40 Från hård träning till mer volym och tröskel 19:30 Att träna mer – men känna sig piggare 21:30 Skidgymnasiet, coachning och träningsmiljö 24:00 Vasaloppet som ung – och varför han knäckte våra tider 25:40 Rullskidor, löpning och skadefri träning 28:20 Dubbeltröskel och 70 minuter på tröskel 30:10 6 000–7 000 kcal på en träningsdag 31:00 Styrketräning, värmeträning och nya stimuli 33:00 Vikt, off-season och att släppa fokus 35:20 Långlopp, stakning och varför ryggar spelar roll 37:15 Vägen mot skidpremiären 39:25 Träningskompisar och A1-träning 40:40 Junior-VM och att bli 2 % bättre 43:45 Processmål, prestationsmål och jakten på guld 2027 Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
September 2 · 48 min
#568 Det händer i kroppen när du väggar
Varför springer vissa in i den berömda väggen på maraton medan andra lyckas hålla ihop farten hela vägen? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en omfattande review om fenomenet "hitting the wall" och begreppet durability – alltså kroppens förmåga att stå emot den ökande tröttheten under ett långt lopp. Vi går igenom varför glykogen och energitillgång spelar en central roll, men också varför väggning är betydligt mer komplext än att bara "få slut på energi". Pacing, vätska, värme, löpekonomi, muskulär uthållighet och den mentala biten spelar alla in. Dessutom pratar vi om varför långpassen är så viktiga, hur du kan träna upp din durability och varför en bra energiplan aldrig kan kompensera för bristande träning. Ett avsnitt för dig som vill förstå vad som faktiskt händer när maraton börjar göra riktigt ont – och framför allt hur du kan skjuta väggen längre fram. Artikel: https://www.mdpi.com/2411-5142/11/3/291 Tidsschema 00:00 Hitting the wall – varför väggar vi? 03:34 Durability – förmågan att stå emot trötthet 06:20 Vad innebär det egentligen att vägga? 08:20 Pacing – varför motionärer går ut för hårt 09:48 Glykogen och energibrist 13:30 Energi under loppet – när börjar du fylla på? 14:42 Laktat och junioröppningen 16:25 Därför kan en bra energiplan göra skillnad 20:00 Värme och vätskestrategi 25:39 När benen blir trötta – löpekonomi och biomekanik 27:19 Långpass och träningsvolym 32:13 Så undviker du väggen 40:37 Pacing och att hitta rätt startfart 42:47 Den mentala kampen mot väggen 45:04 Inför Helsingborg Marathon Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
August 26 · 32 min
#567 Östafrika vs Norge – vem tränar egentligen bäst?
Vad har Östafrikas löparunder och Norges löparstjärnor egentligen gemensamt? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en studie som jämför två av världens mest framgångsrika träningsmodeller för uthållighetslöpning. Vi pratar om fartlek, gruppdynamik och progressiva långpass på den ena sidan – och dubbeltröskel, laktatmätning och striktare träningsstyrning på den andra. Trots stora metodiska skillnader visar det sig att modellerna har betydligt mer gemensamt än man först kan tro. Dessutom diskuterar vi om det verkligen går att mäta sig till bättre träning, risken för överträning och varför det fortfarande inte finns någon genväg runt hög träningsvolym. Tidsschema 00:00 Kaos eller kontroll – två vägar till världstoppen 03:34 Östafrika vs Norge – två träningsmodeller 06:29 Gruppträning, fartlek och 100–160 km i veckan 09:08 Varför fartlek och variation kan vara en superkraft 13:09 Den norska modellen – kontrollerad tröskel 15:27 VO₂max, nyttjandegrad och dubbeltröskel 17:10 Laktatmätning – träna efter dagsform 18:33 Hårdare eller smartare? Risken för överträning 21:02 När ska man börja träna hårt efter ett maraton? 21:46 Två modeller – vad skiljer dem egentligen? 26:45 Mer likheter än skillnader 27:33 Vilken modell är egentligen bäst? 28:03 Talang, lekfullhet och tidig specialisering 29:29 Individualisering – nyckeln till bra träning 30:20 Det går inte att hacka löpning – du måste träna mycket 31:06 Tommy, Ultravasan och sommarens träningsstatus Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
August 19 · 57 min
#566 Barn är inte små vuxna – så ska de egentligen träna
I veckans avsnitt gästas Prestera Mera av Daniel Jansson, forskare inom idrottsvetenskap med lång erfarenhet av forskning kring barn, ungdomar och fysisk aktivitet. Vi pratar om en fråga som många föräldrar och tränare funderar på: Hur ska barn egentligen träna? Vad skiljer barn från vuxna fysiologiskt? Kan barn få laktat? Hur snabbt återhämtar de sig? Och är styrketräning verkligen farligt för barn, eller är det dags att begrava myten om att de skulle sluta växa? Vi pratar också om konditionsträning, intervaller, VO₂max, tidig specialisering och vad som händer när barn går in i puberteten. Daniel berättar dessutom om hur biologisk mognad kan påverka prestation och skaderisk – och varför det inte finns någon anledning att tro att du måste börja träna tidigt för att nå din fulla potential. Avslutningsvis blir det snack om protein, kreatin, kost och energibrist hos unga idrottare. Ett riktigt matnyttigt avsnitt för alla som har barn som tränar – eller som bara vill förstå mer om hur den unga kroppen fungerar. Tidsschema 00:00 Daniel Jansson – barn är inte små vuxna 02:15 Från AIK till forskning om barnträning 06:50 Rör sig barn tillräckligt? 10:20 Vad skiljer barn från vuxna? 15:28 Kan barn få laktat? 17:23 Styrketräning för barn – bra eller farligt? 27:57 Hur mycket konditionsträning behöver barn? 38:29 Elitsatsning, pubertet och skaderisk 43:28 Hormoner och fysisk utveckling 48:16 Protein, kreatin och kost för unga 54:18 Så får vi friska och starka barn Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
August 12 · 41 min
#565 Är laktat nästa stora grej inom energi?
I veckans frågeavsnitt blir det laktat för hela slanten – eller åtminstone nästan. Tommy och Simon börjar med den stora snackisen just nu: laktatgelen som dykt upp i proffscyklingen. Vad är egentligen laktat, hur används det som energisubstrat och kan det ge en prestationsfördel när vi tillför det utifrån? Vi pratar också om varför forskningen fortfarande är ganska tunn, de stora mängderna natrium som följer med vissa produkter och varför laktat inte kommer ersätta kolhydrater i energiplanen. Därefter svarar vi på frågor om 30/15-intervaller för VO₂max, varför vissa får kramp på tävling men inte på träning och om återhämtningsboots faktiskt gör någon större skillnad. Ett klassiskt Prestera Mera-avsnitt med mycket nörderi, konkreta resonemang och några ganska tydliga åsikter på vägen. Tidsschema 00:00 Intro och veckans frågor 02:24 Fråga 1 – Laktatgelen: vad är det och fungerar den? 20:25 Fråga 2 – Hur bra är 30/15-intervaller för VO₂max? 26:49 Fråga 3 – Varför får jag kramp på tävling men inte på träning? 31:48 Fråga 4 – Fungerar återhämtningsboots? 37:34 Fråga 5 – Behöver motionärer verkligen mer återhämtning? 39:50 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
August 5 · 1 hr 6 min
#564 SommarSpecial 4/4: Avsnitt 306 Energiplaner made simple
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Det här är ett av våra mest praktiska avsnitt någonsin. Hur mycket kolhydrater behöver du egentligen? När ska du ta gel? Räcker sportdryck? Hur planerar du energi för maraton, halvmaraton, långlopp på cykel, Backyard Ultra eller ett långt skidlopp? I det här avsnittet bryter vi ner energiplanering på ett enkelt och konkret sätt. Vi går igenom hur du tänker kring kolhydrater, vätska och elektrolyter, hur du bygger en energiplan utifrån tävlingens längd och logistik, och varför det viktigaste är att träna på planen innan tävlingsdagen. Ett avsnitt fullt av praktiska exempel, enkla tumregler och konkreta råd som hjälper dig att prestera bättre – oavsett om du siktar på personbästa eller bara vill ta dig i mål med mer energi kvar. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/306-energiplaner-made-simple-energiplaner-for-tavlingar/ Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – därför lyfter vi fram energiplaner igen 01:25 Varför energiplaner fortfarande är så svårt 05:00 Grunderna – energi, vätska och mineraler 10:40 Energiplan för maraton 22:20 Energiplan för halvmaraton 29:30 Energiplan för långa cykellopp 46:40 Energiplan för Backyard Ultra 54:40 Energiplan för långa skidlopp 58:00 Flerdagarslopp – när vanlig mat blir viktigare 01:01:00 Så bygger du din egen energiplan 01:05:20 Sammanfattning och avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 29 · 1 hr 16 min
#563 SommarSpecial 3/4: Avsnitt 273 Intervju med Anders Olsson
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Nu plockar vi fram ett av de mest inspirerande avsnitten vi någonsin spelat in. Gäst är Anders Olsson – paralympier, världsmästare och en person vars livshistoria är nästan svår att tro. Efter år av svåra ryggskador, otaliga operationer, morfinberoende och en period där han var sängliggande bestämde han sig för att göra tvärtom mot vad omgivningen trodde var möjligt. Det blev början på en resa som tog honom till världsrekord, Paralympiska medaljer, Vansbrosimningen, Vasaloppet, Ironman och några av världens mest extrema uthållighetsutmaningar. Det här är inte bara ett avsnitt om idrott – det handlar om inställning, perspektiv och att aldrig låta motgångar definiera vem du är. Ett av våra mest uppskattade avsnitt genom tiderna och ett perfekt avsnitt att lyssna på under sommaren. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/273-intervju-med-anders-jarnmannen-olsson/ Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – därför är Anders Olsson ett favoritavsnitt 01:55 Intervjun börjar – olyckan som förändrade allt 10:00 Ryggproblemen, operationerna och åren i sängen 21:00 Vändpunkten – beslutet att börja leva igen 26:00 Vägen tillbaka genom simningen 37:00 Vansbrosimningen som förändrade livet 44:00 Från nybörjare till Paralympics och världsrekord 53:00 Vasaloppet, Klarälven och Alcatraz – jakten på nya utmaningar 01:05:00 Cykelsatsning, Ironman och framtidsdrömmar 01:14:00 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 22 · 38 min
#562 SommarSpecial 2/4: Avsnitt 300 Hur snabbt tappar du formen vid ofrivillig vila och hur minskar du förlusterna?
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Hur mycket form tappar du egentligen under semestern? Måste du träna som vanligt för att behålla konditionen, eller räcker det med några enstaka pass? I den här reprisen av ett av våra mest uppskattade forskningsavsnitt går Tommy och Simon igenom vad vetenskapen faktiskt säger om träningsuppehåll. Hur snabbt försämras kondition och styrka? Hur lite träning krävs för att behålla det mesta av formen? Och hur lång tid tar det att komma tillbaka om du ändå väljer att ta en paus? Du får konkreta råd om hur du kan prioritera träningen när tiden inte räcker till, varför intensitet ofta är viktigare än träningsvolym och vad forskningen visar om att bibehålla prestationsförmågan med betydligt mindre träning än många tror. Ett perfekt avsnitt att lyssna på under semestern – oavsett om du tränar mer än vanligt, mindre än vanligt eller bara vill njuta av ledigheten utan att oroa dig för att formen ska försvinna. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/300-hur-snabbt-tappar-du-formen-vid-ofrivillig-vila-och-hur-minskar-du-forlusterna/ Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – Tommys favoritavsnitt om träningsuppehåll 01:55 Hur snabbt tappar man egentligen formen? 05:35 Vad händer i kroppen när du slutar träna? 10:20 Hur lite träning räcker för att behålla formen? 14:15 Elitidrottare vs motionärer – vem tappar mest? 18:50 Specificitetsprincipen – behåll rätt typ av träning 21:20 Styrketräning: hur mycket kan du dra ner? 25:40 Konditionsträning – volym eller intensitet? 29:00 Den viktigaste slutsatsen: behåll intensiteten 32:30 Hur lång tid tar det att komma tillbaka? 35:10 Praktiska råd inför semestern 36:20 Sammanfattning och lästips Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 15 · 1 hr 10 min
#561 SommarSpecial 1/4: Avsnitt 372 Intervju med Mikael Flockhart
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. I den här reprisen gästar idrottsfysiologen och forskaren Mikael Flockhart Prestera Mera för ett av våra mest uppskattade nördavsnitt. Vi pratar om vad som faktiskt händer när träningsbelastningen blir för hög, varför överträning inte alltid syns i prestationen och hur du kan upptäcka tidiga varningssignaler innan kroppen säger ifrån. Vi går också igenom den modell Mikael och hans forskarkollegor utvecklat för att identifiera maladaption till träning med hjälp av enkla parametrar som puls, laktat, upplevd ansträngning och trötthet. Ett avsnitt för dig som vill förstå återhämtning, träningsstyrning och varför mer träning inte alltid leder till bättre resultat. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/372-mikael-flockhart-trana-smartare/ Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – ett av våra favoritavsnitt 00:25 Simon väljer ett av sina favoritavsnitt 01:05 Därför är avsnittet fortfarande aktuellt 01:45 Intervjun med Mikael Flockhart börjar 06:40 Vad händer egentligen vid överträning? 15:10 Mitokondrier – kroppens energifabriker 24:20 Studierna: när träning blir för mycket 29:10 Modellen som kan upptäcka överträning i tid 40:10 Så fungerar testet – puls, laktat, glukos och RPE 51:10 Varför blodsocker och glukostolerans förändras 58:00 Gäller modellen även elitidrottare och hög träningsvolym? 01:02:20 Är superkompensation verkligen rätt väg? 01:06:30 Praktiska cut-off-värden och hur modellen används 01:09:10 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 8 · 39 min
#560 - Långpass eller mer veckovolym – vad är bäst?
Hur viktigt är egentligen långpasset? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en ny studie som undersökt hur regelbundna långpass påverkar löpekonomi, durability och prestationsförmåga över tid. De går igenom varför vissa löpare håller ihop betydligt bättre efter 90 minuters löpning, om det är långpasset eller den totala träningsvolymen som gör störst skillnad och vad resultaten betyder för dig som tränar inför allt från milen till maraton och ultralopp. Dessutom bjuds det på konkreta träningsråd, diskussioner om Ultravasan och en hel del nörderi kring löpträning och uthållighet. Nördlänk: Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40878015/ Tidsschema 00:00 Sommar i Göteborg och dagens studie 04:00 Varför försämras löpekonomin under långa lopp? 06:20 Så var studien upplagd – två typer av löpare 13:20 Resultaten: långpass ger bättre löpekonomi 17:15 Därför håller långpassgruppen ihop bättre 20:20 Studiens styrkor och svagheter 21:35 Laktat, durability och vad som händer efter 90 minuter 24:10 Är långpass viktigare än veckovolym? 28:30 Praktiska råd – hur du ska träna inför längre lopp 30:10 Tommy laddar för Ultravasan 35:30 Fjällmaraton, utrustning och sommarens löpäventyr 37:55 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 1 · 38 min
#559 - AI, HRV och Norska hemligheter
Tre nya forskningsstudier står i fokus när Tommy och Simon djupdyker i vad den senaste idrottsforskningen faktiskt säger. Först tittar de på hur några av Norges mest framgångsrika uthållighetstränare bygger sina träningsupplägg och varför nästan all träning sker i låg intensitet. Därefter diskuteras om AI verkligen kan ersätta en coach, eller om framtiden snarare ligger i ett samarbete mellan människa och teknik. Avslutningsvis granskas en studie som visar att HRV-värden från klockan inte nödvändigtvis är samma sak som HRV från ett pulsband – och varför det kan spela stor roll om du använder HRV för att styra din träning. Ett avsnitt fullt av praktiska insikter och konkreta slutsatser för alla som vill träna smartare. Nördlänkar: Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40278987/ Artificial Intelligence in Endurance Sports: Metabolic, Recovery, and Nutritional Perspectives https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41156462/ Pulse Rate Variability Is Not the Same as Heart Rate Variability: Implications for Sports Performance and Injury Prevention https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13263368/ Tidsschema 00:00 Vätternrundan, trötta ben och veckans studier 07:10 Så tränar Norges mest framgångsrika uthållighetscoacher 09:00 Hög träningsvolym – men nästan all träning är lugn 13:20 80/20-principen, tröskelpass och varför kvalitet fortfarande styr 17:20 Lugnare träningsveckor och varför återhämtning är en del av planen 19:40 AI som coach – hype eller framtid? 22:10 Vad AI faktiskt är bra på idag 25:00 Kan AI hjälpa till med pacing, återhämtning och glukosmätning? 28:30 HRV eller PRV – varför din klocka kanske mäter fel 31:20 Pulsen stämmer – men HRV kan vara missvisande 34:40 Ska du lita på klockan eller på kroppen? 37:05 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
June 24 · 34 min
#558 - Kan Sverige få ett lag i Tour de France?
På torget i Motala under Vätternrundan träffar vi Oskar Ekman från Lucky Sport Cycling Team och Svealand Cycling för ett samtal om svensk cykels framtid. Mitt bland cyklister, supporters och uppladdningen inför starten pratar vi om hur man bygger ett professionellt cykellag från grunden och visionen om att få ett svenskt lag att konkurrera på den internationella scenen. Vi djupdyker i talangutveckling, rekrytering, ekonomi och varför svensk mountainbike har blivit en viktig väg in till landsvägseliten. Oskar berättar också om livet bakom kulisserna med tävlingsresor, sponsorer, logistik och de uppoffringar som krävs för att driva en långsiktig satsning. Ett inspirerande samtal inspelat mitt i cykelfesten i Motala, där passionen för sporten och framtidstron på svensk cykel står i centrum. Tidsschema 00:00 Intro från Motala och möte med Oskar Ekman 01:30 Från cykelintresserad pappa till talangutvecklare 03:40 Varför lägga tusentals timmar på svensk cykel? 06:10 Visionen: ett svenskt lag på den internationella scenen 08:20 Ekonomin bakom ett cykellag – från 2,5 till 80 miljoner 11:50 Så fungerar Lucky Sport Cycling Team bakom kulisserna 13:45 Talangutveckling genom Svealand Cycling 16:20 Självförtroende, taktik och den mentala resan ut i Europa 17:20 Svensk cykels styrka: mountainbike-generationen 20:10 Livet på tävling – Belgien, logistik och över 100 starter per år 24:00 Hur man bygger ett lag och rekryterar framtidens cyklister 25:45 Vad krävs egentligen för att nå World Tour? 28:40 Teamchefens vardag – hotellnätter, sponsorer och flasklangning 30:20 Svensk cykels framtid de kommande tio åren 32:05 Bonus: Vätternrundan, rekordförsök och 300 watt i sju timmar 33:50 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
June 17 · 26 min
#557 - Vi har hittat ett nytt sätt att använda koffein fel
I veckans avsnitt djupdyker vi i en ny metaanalys om koffein som munsköljning – ett koncept som låter märkligt men som faktiskt har studerats i flera decennier. Vi går igenom vad forskningen säger om prestationsförmåga, mental skärpa och uthållighet när koffein bara sköljs runt i munnen istället för att sväljas. Hur stor är effekten, vilka idrottare verkar gynnas mest och när är det faktiskt användbart? Vi diskuterar också praktiska tillämpningar för ultralopp, Ironman och andra situationer där magen inte längre vill samarbeta. Dessutom resonerar vi kring om koffeinmunsköljning skulle kunna vara ett alternativ för sena träningspass där man vill få en prestationshöjning utan att förstöra sömnen. Ett nördigt men väldigt praktiskt avsnitt om ett av idrottsvärldens mest använda prestationshöjande verktyg Länk till Meta-analysen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41774525/ Tidsschema 00:00 Intro – kaffe, koffein och veckans studie 02:30 Studien: Caffeine Mouth Rinse – upplägg och metod 08:20 Deltagarna, doser och hur studierna genomfördes 12:30 Varför man isolerade koffein från kolhydrater 14:10 Resultat – när fungerar munsköljning med koffein? 15:40 Duration och dosering – mer är inte alltid bättre 16:00 Praktiska slutsatser för idrottare 17:00 Koffeinmunsköljning vid ultralopp, Ironman och magproblem 18:20 Kan man använda det på sena träningspass? 21:50 Hur ofta kan man skölja för att få effekt? 22:50 Summering – när är koffeinmunsköljning värt att testa? 24:50 Avslutning & sömnsnack Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Showing 1–20 of 31 episodes